10种营养素你可能不会得到足够的 - 和什么做些什么

“许多美国人消耗大量高度加工的精制碳水化合物，含糖的食物和饮料，不健康脂肪是不是营养丰富的健康的替代品，”Kristy Del Coro, RDN她是新泽西州的注册营养师和烹饪营养师，她告诉livestrong网站。

当然，这不是新闻，这些低于完美的饮食模式有助于不良健康后果，慢性疾病，如心脏疾病，癌症和肥胖。但他们也把很多我们在关键营养成分的红色区域。

让我们来分析一下：美国农业部包括欠消耗的营养物质清单膳食指南美国人，一组真实每五年更新一次全国营养建议。这些下消耗的营养物质，也被称为“欠缺的营养素，”代表那些“被很多人所估计的平均需要量或适宜摄入水平以下大量消耗，”按照2015 - 2020年的指导方针。

短缺营养素包括钾，膳食纤维，胆碱，镁，钙和维生素A，d，E和C.铁也被认为是妇女年龄19至50，谁拥有高于其他组铁的需求之间的缺口的营养素。

虽然这十营养素全线下消耗的，只有四个 - 钙，钾，纤维和维生素d - 被列为“公共健康问题的营养素”，因为他们的低摄入量都与关键的健康问题，如高血压对于低钾和骨折为低维生素d。

但是，仅仅因为大多数美国人不吃足够的这些不足的营养素并不意味着我们离全面的维生素缺乏所有的痛苦。

“是‘短’的营养并不一定意味着一个人在营养缺乏，解释说：”成龙白杨，RDN，基于纽约市的营养师和烹饪营养师。“不过，一致摄入不足可能最终导致缺乏。”

然而，关键要得到不足的营养素足量是相当简单的。“吃，其中包含所有食物类别的食物，尤其是食物，如在各种颜色的水果和蔬菜以及全谷类，豆类，健康的脂肪和蛋白质，如坚果和种子，蛋和定期多样化的饮食富含脂肪的鱼”德尔科罗告诉LIVESTRONG.com听起来是可行的。

为了帮助你，我们突出的十个不足的营养素，说明在身，在那里他们可以在饮食和美味的方式，让他们到你的盘子尽快找到他们的一些主要功能。

“钾对心脏健康至关重要，”德尔科罗说。“这有助于抵消钠的负面影响，所以缺乏钾的可加剧高血压”。电解质还参与肌肉收缩。低血钾可导致不舒服的肌肉痉挛。

钾的热门食物来源：

• 杏干（1/2杯：1,101毫克，23％DV）
• 熟扁豆（1杯：731毫克，16％DV）
• 西梅（1/2杯：699毫克，15％DV）
• 捣碎橡子壁球（1杯：644毫克，14％DV）
• 烤马铃薯（1个培养基：610毫克，13％DV）

如何让更多的钾：“炒甜菜和腌好的豆腐沙拉或豆泥的逢低简便的方法，以更多的钾添加到饮食，”德尔科罗说。“添加豆绿色或谷物沙拉和吃零食开心果的混合，葵花籽和干果也是健康的选择。”

胆碱是最适合它的大脑发育和保持认知健康的作用众所周知。这是因为营养有助于产生乙酰胆碱，这是必需的记忆，肌肉功能和调节情绪的神经递质。

“胆碱还致力于清除体内的胆固醇，所以不足量会导致脂肪和胆固醇在肝脏中堆积，这可能会导致肝损害，”德尔科罗说。

胆碱的热门食物来源：

• 煮鸡蛋（1个大鸡蛋：147毫克，27％DV）
• 烤大豆(DV½杯:107毫克,19%)
• 瘦牛肉(3盎司:72毫克，13%每日供给量)
• 烤鸡胸肉（3盎司：72毫克，13％DV）
• 煮熟的大西洋鳕鱼(3盎司:71毫克，13%每日供给量)

如何让更多的胆碱：尽管所有的辩论围绕鸡蛋，大多数专家都认为他们是对你的健康有益。“收编鸡蛋打入定期饮食，”德尔科罗说。

搅拌花生酱到您的早晨食用燕麦和折腾烤大豆到你的沙拉一些紧缩是简单的方法你胆碱摄入量为好。

矿产已发现在体内发挥功能的无数角色，从蛋白质合成和血糖控制到能源的生产，压力调节和消化系统的健康。

在2019年11月检讨发表在杂志糖尿病代谢研究和评论，从涉及35个不同的组群研究汇总数据显示出最高摄入镁与比最低镁摄取的2型糖尿病的低22％的风险相关联。补镁也显示减少参与者的空腹血糖和甘油三酯水平，以及胰岛素抵抗。

镁的热门食物来源：

• 南瓜子（¼杯：37％DV）
• 干烤杏仁（1盎司：80毫克，20％DV）
• 煮沸菠菜（1/2杯：78毫克，20％DV）
• 干烤腰果（1盎司：74毫克，19％DV）
• 煮熟的黑豆（1/2杯：60毫克，15％DV）

如何让更多的镁：“南瓜种子有镁的最高金额了所有的种子，”白杨说。“在烤南瓜种子小吃的中午快餐或添加豆类或扁豆你的沙拉。”

对于一个健康的打击多个不足的营养素，顶你早上酸奶碗的坚果和种子的混合物，切片香蕉和切碎的日期一起。你会从从酸奶香蕉和日期和钙的坚果和种子，钾得到镁。

纤维是那种一个大问题，在很大程度上是因为不易消化的碳水化合物在体内进行了无数功能，从促进减肥帮助降低血糖和胆固醇水平。

光纤也做有益于你的肠道微生物，细菌，生活在你的胃肠道，并已链接到免疫系统的健康，情绪障碍多的集合。

纤维的热门食物来源：

• 芸豆（1杯：12克，50％DV）
• 树莓(DV¾杯:18克,64%)
• 奇异子（1盎司：11克，42％DV）
• 洋蓟心(一杯:9.5克，38% DV)
• 熟糙米（1杯：4克，16％DV）

如何获得更多的纤维：幸运的是，它实际上是非常简单的。多吃植物，你会自动向上纤维的摄入量。全谷物，水果，蔬菜，豆类，坚果和种子是纤维的所有精彩源。

Topol建议，如果你想在一天的开始就摄入大量的纤维，可以用覆盆子、奇亚籽和你喜欢的牛奶和酸奶来制作隔夜燕麦片。“它会让你在几个小时内保持饱腹感和精力充沛。”Later on, swap standard pasta for bean- or lentil-based noodles at lunch or dinner. Legume pastas offer a higher fiber content, plus an extra hit of plant-based protein.

在人体中最普遍的矿物质，钙参与一切从肌肉收缩和神经功能的激素信号。“钙也是对骨骼健康至关重要，”德尔科罗说。“一个摄入不足，可导致骨折的风险增加。”

钙的主要食物来源：

• 普通低脂肪酸奶（8盎司：415毫克，32％DV）
• 部分脱脂莫扎里拉奶酪（1.5盎司：333毫克，26％DV）
• 在油沙丁鱼罐头（3盎司：325毫克，25％DV）
• 公司豆腐用硫酸钙(DV½杯:253毫克,19%)
• 熟羽衣甘蓝（1杯：94毫克，7％DV）

如何获得更多的钙：“乳业，强化豆腐，一些设防坚果奶，强化橙汁，白扁豆，甘蓝，西兰花，白菜，甘蓝，芥菜和萝卜青菜是钙的所有来源，”德尔科罗说。

“真正的维生素A缺乏是在美国很少见，但他们可以导致多种跨多个卫生系统，包括视力下降，生长不良，伤口愈合不良和不育的问题，”德尔科罗说。

类胡萝卜素，如-胡萝卜素，是在植物中发现的维生素A的一种形式。它们基本上是体内产生维生素A的前体。预形成的维生素A存在于乳制品和肉类等动物产品中。

维生素A的热门食物来源：

• 烤甘薯（1马铃薯：1403微克视黄醇活性当量[RAE]，156％的DV）
• 煮沸菠菜（1/2杯：573微克RAE，64％DV）
• 生萝卜（1/2杯：459微克RAE，51％DV）
• 哈密​​瓜（1/2杯：135微克RAE，15％DV）
• 红辣椒(RAE½杯:117微克,13% DV)

如何获得更多维生素A:维生素A是一种脂溶性维生素，这意味着将富含维生素A的食物与健康的脂肪来源搭配可以增强身体对营养物质的吸收。出于这个原因，Del Coro建议烘烤含有维生素a的食物根蔬菜（认为​​：红薯和胡萝卜）与心脏健康的油，如橄榄油。

烹炒深色绿叶菜蒜末和石油是另一个很好的选择。此外，它更容易 - 在质地，一旦熟了吃下来的更绿色的东西，更柔软 - 和更愉快。

像所有的营养物质不足，维生素D扮演我们的整体健康非常重要的作用。它的一些主要工作包括帮助促进胃肠道对钙的吸收，促进骨骼健康，免疫功能和细胞生长。

维生素d缺乏还具有不同的条件在杂志相关联的，从先兆子痫到自身免疫性疾病和神经系统异常，每一个2017年5月评论内分泌与代谢疾病综述。

维生素d顶部的食物来源：

• 鳕鱼肝油（1汤匙：1360层的IU，340％的DV）
• 箭鱼（3盎司：566层的IU，142％的DV）
• 红鲑（3盎司：447层的IU，112％DV）
• 强化酸奶（6盎司：80层的IU，20％DV）
• 鸡蛋（1大：41层的IU，10％DV）

如何获得更多的维生素d：很少有食物天然含有维生素D，这就是为什么像橙汁、牛奶和酸奶这样的日常用品经常添加维生素D的原因。即便如此,“强化食品真不提供足够量的维生素d，”白杨说：‘我们的最佳来源是太阳。’更具体地讲，它是暴露在阳光下，让我们的身体的前体（骨化三醇）转化为活性维生素D.

“我强烈地生活在寒冷的气候提醒人们有自己的维生素d水平检查，”白杨说。“从我的经验，在纽约工作，很多人都表现出不足时，他们的水平进行了调查。”如果测试表明你的维生素d缺乏，考虑向你的医生或有关补充恰当注册营养师。

到了通过食物的维生素的摄入d，旨在把更多富含脂肪的鱼你的盘子上。“试着做自制汉堡鲑鱼或加白罐头金枪鱼沙拉，”白杨建议。“只是一定要保持金枪鱼消费少于每周两至三次，由于高汞含量。”

8.维生素E

维生素E是最适合它的抗氧化特性而闻名。营养有助于降低人体中的，这是与慢性炎症和如心脏疾病和癌症的条件自由基损伤。据德尔科罗，真正的维生素E不足之处是在美国很少见，但可导致神经问题和肌肉疼痛。

维生素E顶部的食物来源：

• 小麦胚芽油(1汤匙:20.3毫克，每日供给量135%)
• 向日葵种子（1盎司：7.4毫克，49％DV）
• 杏仁（1盎司：6.8毫克，45％DV）
• 向日葵油（1汤匙：5.6毫克，37％DV）
• 花生酱（2汤匙：2.9毫克，19％DV）

如何让更多的维生素E：“收编维生素E丰富的油到你的烹饪或使用它们敷料的沙拉和谷物碗，”德尔科罗建议。

“你还可以添加坚果和种子到你的膳食或简单地吃零食。”由于维生素E是像食物也发现鳄梨和深色绿叶蔬菜，德尔科罗表明萎蔫蔬菜像甜菜和萝卜青菜，菠菜或瑞士甜菜和将它们添加到frittatas，汤和炖菜。

9.维生素C

由于身体不能制造维生素C，它通过饮食来获得水溶性维生素的关键所在。而维生素C是最经常因其在角色免疫健康中，还需要对蛋白质，铁吸收的新陈代谢和胶原在皮肤上的合成的抗氧化剂。

维生素C的热门食物来源：

• 红柿子椒（1/2杯：95毫克，106％的DV）
• 橙（1个培养基：70毫克，78％DV​​）
• 猕猴桃（1个培养基：64毫克，71％DV）
• 西兰花(DV½杯:51毫克,57%)
• 花椰菜（1/2杯：26毫克，29％DV）

如何获得更多的维生素C:好消息是，维生素C在很多食物中都有，而且大多数都是你可能已经吃过的主食。

“上蘸取豆沙切好的青椒小吃，做出美味冰沙与羽衣甘蓝，速冻草莓，速冻菠萝和豆浆，烤或花椰菜或芽甘蓝用少许橄榄油和交易乔的一切，但百吉饼调料”白杨建议。如果我们千万不要介意。

铁的主要功能是向全身助运氧。它通过血红蛋白做到这一点，蛋白质在红血细胞从肺部到身体的其他部位穿梭氧气找到。

有两种类型的铁：血红素铁，这是更容易被身体吸收和非血红素铁。非血红素铁被发现植物铁源，以及铁强化食品。铁的动物源同时含有血红素和非血红素铁。

铁顶的食物来源：

• 强化谷类（1份：18毫克，100％的DV）
• 白芸豆（1杯：8毫克，44％DV）
• 牡蛎（3盎司：8毫克，44％DV）
• 黑巧克力，45- 69%的可可(3盎司:7毫克，39%的每日需求量)
• 豆腐(DV½杯:3毫克,17%)

如何获得更多的铁:“人们总是在想到铁的时候首先想到动物蛋白，但也有植物蛋白的选择，”Topol告诉livestrong网站。“为了在你的饮食中添加更多的铁，你可以自己做鹰嘴豆泥，煮一个简单的扁豆汤，用烤豆腐、鳄梨和蔬菜做一个美味的三明治，或者用铸铁来烹饪，这样可以自然地为你的食物添加铁。”

许多常见厨房主食含有多种营养成分不足，这是个好消息，当你想你的摄入量。一些这些食物包括：

• 蛋：关于你的DV的27％胆碱和5％的DV维生素D.一个全蛋包
• 西兰花：一杯含有约纤维的3％DV，钙的3％DV，维生素A的3％DV的维生素C.令人印象深刻的90％DV
• 花生：只是1盎司包纤维的10％DV，胆碱的3％DV，镁的11％DV的维生素E. 16％DV
• 鳄梨：鳄梨的一个杯具有纤维的40％DV，镁的10％DV和钾的15％DV。
• 原味酸奶：一个一杯投放有钾的8％DV和钙的23％DV。