维生素D:你可能错过了重要的营养物质

与你可能听过无数次的说法相反，维生素D并不是直接从太阳照射到你的皮肤上的。事实上，“阳光维生素”根本不是维生素——它实际上是一组激素荷尔蒙健康网络。

然而，还有什么是真实的呢?我们所知道的维生素D对你的健康至关重要。不幸的是，很多人都没有得到足够的营养，营养不足会影响你的一切，从你的精力水平到患某些严重疾病的风险。

下面是你需要知道的关于维生素d，并在你的身体能够起到的重要作用，以及如何提高你的摄入量建议。

在科学化水平，维生素d是一组由当你吃某些食物或通过你的皮肤吸收阳光发生化学反应产生的激素。然而，很容易理解，如果我们认为它像任何其他维生素。

维生素D是脂溶性，这意味着 - 维生素A，E和K一起 - 它是通过肠道脂肪的吸收存在，并且可以存储在系统中很长一段时间，说明在2016年2月报告临床生物化学评论。

维生素D有两种主要类型:

1. 维生素D3，或称胆钙醇，存在于蛋黄和多脂鱼等食物中。当你暴露在阳光下时，你的身体也会产生这种反应。
2. 维生素D2或麦角钙化醇，存在于一些植物中，如某些类型的蘑菇，以及酵母。

虽然这两种类型的维生素d是有益的，“维生素D3已被证明在改善和维持你的维生素d水平更有效，” Melaina比约克伦，MS，RD，执业临床营养师说彭罗斯圣。弗朗西斯健康服务在科罗拉多州的科罗拉多斯普林斯。

此外，在公布的2012年6月的荟萃分析美国临床营养学杂志证实了维生素D3，帮助人类实现优势营养的最佳水平，并建议应该补充的最佳形式。

维生素d帮助身体吸收矿物质钙，磷，它增强你的骨骼和牙齿，并有助于保持他们强，根据营养和饮食学院。

比约克伦德说，维生素D还在神经信号和免疫系统调节方面发挥作用。换句话说，这种营养帮助你的肌肉正常运作，帮助身体抵抗入侵的细菌和病毒。

似乎这还不够，这种强大的营养物质的缺乏与许多健康问题有关。

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根据2019年6月发表在《科学》杂志上的一篇文章，暴露在阳光下对帮助身体合成维生素d至关重要StatPearls，在你的身体中的维生素d的50％到90％是通过阳光照射累积。

如果您的气候有很多的阳光中，维生素d会建议一周出去几次，让自己充分地吸收阳光。记住，你需要让阳光穿透你身体的大部分——不仅仅是你的脸和手。该StatPearls，平均20分钟的阳光每天约40你的皮肤暴露的百分之需要预防维生素d缺乏纸币。

但有一个问题:涂防晒霜会降低你的吸收。然而,防晒霜保护你据英国《每日邮报》报道，不接触太阳有害的紫外线会增加患皮肤癌的风险美国皮肤病学会（AAD）。

出于这个原因，AAD建议大多数人可以并且应该从富含维生素D的食物和补充剂中获得他们需要的维生素D，尽管你应该和你的医生谈谈，以确定最适合你的方法。

许多食品都与维生素d强化，科莱特雷蒙德总部设在科罗拉多斯普林斯，科罗拉多州注册营养师解释道。豆浆，橙汁，麦片和牛奶是一些例子。

雷蒙说，奶酪、牛肉、肝脏、蛋黄和富含脂肪的鱼类，如罐装和新鲜三文鱼、鲭鱼、旗鱼、大比目鱼和鳗鱼中也含有这种维生素。据英国《每日邮报》报道，蘑菇，尤其是暴露在紫外线下的cremini和portabella，以及maitake蘑菇，也含有大量的维生素D2美国农业部营养数据库。

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该美国国立卫生研究院（NIH）建议成年人得到600 IU维生素d每天，而70岁以上的老年人应该每天获得800 IU。其他一些组织推荐更高的剂量，但根据梅奥诊所每天摄入超过4000国际单位的维生素d是危险的，可能会导致恶心、呕吐、心律问题和肾脏损害等副作用。

然而，根据《柳叶刀》杂志2019年6月的一篇文章，全世界大约有10亿人缺乏维生素DStatPearls。而全球人口的一半高达具有营养的不足，但不是医疗匮乏，水平。

常见的维生素d缺乏的症状：

• 频繁的疾病
• 乏力
• 骨骼或背部疼痛
• 肌肉疼痛
• 脱发

然而，并不是所有缺乏维生素d的人都有明显的症状。比约克伦德说，事实上，在骨质流失发生之前，你可能并不知道自己缺维生素D。

低d水平可能有助于骨骼健康不佳 - 包括骨质疏松和骨质疏松症 - 从瀑布和严重的伤害，特别是中老年人，根据已公布的2015年8月的综合性研究新加坡医学杂志。

但解决方法是不是很简单，只是把更多的维生素d：每天服用万IU的骨骼健康相比，4000或400 IU没有提高出版的311个老年人一个为期三年的研究JAMA在2019年八月。

更重要的是，研究人员发现，低维生素d水平和老年人活动受限谁最近接受髋部骨折手术之间的关联，根据在2020年2月的研究美国临床营养学杂志。研究还表明，较高的维生素D水平与较高的步行速度和机动性之间存在联系。

根据发表于2019年10月的一项研究，维生素D水平低的老年人也更有可能肌肉力量受损在老龄化临床干预。然而，研究人员在这项研究中并没有发现D水平和跌倒之间的联系。但他们确实注意到，那些定期进行适度体育活动的人，肌肉功能受损的几率明显较低。

维生素d慢性缺乏与癌症风险增加有关，2型糖尿病和其他免疫系统疾病，指出在2016年2月报告临床生物化学评论。而维生素d可能在其他一些慢性疾病，包括高血压和糖尿病的预防和治疗作用。

事实上，获得的六个月的维生素d的推荐剂量可有助于减缓类型的进展2型糖尿病初诊患者和患有糖尿病前期5到10次，2019年7月的研究发表在欧洲内分泌学杂志found_._

另一个好消息是，服用维生素D补充剂已被证明对癌症患者有帮助。的研究密歇根州立大学发表于2019年6月确定添加的维生素d，在足量服用至少三年，显著降低死亡的那些癌症患者相比，那些服用安慰剂之间的风险。这项研究是基于从超过79000例患者的信息。

维生素d缺乏更频繁地展示了中老年人和有较深的皮肤色素沉着的人，根据美国国立卫生研究院。如果你工作在室内或呆在阴凉处或穿着防护服习惯性地避免日晒，也就是处于危险之中。

低钙摄取也与低维生素d水平，因为高钙食物，如牛奶和酸奶通常与维生素强化。这意味着人们谁是乳糖不耐症，有牛奶过敏或跟随纯素食或卵素食可能无法从他们所吃的食物中获取足够的维生素d。那些具有营养吸收问题，如克罗恩病或炎症性肠疾病，可能是缺乏为好。

谁住在北方气候较少暴露在UVB阳光人们往往没有得到足够的维生素d，无论是。

如果你认为你没有摄入足够的维生素D，让你的医生做一个血液测试来评估你的水平。如果你有维生素d缺乏症，可以服用补充剂。

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