为什么纤维是真正的减肥MVP - 以及如何获得更多的

“膳食纤维的定义毫不夸张地是在植物中的食品难消化成分，”利亚西尔伯曼，RDN，营养师和纽约市私人执业Tovita营养的创始人，告诉LIVESTRONG.com。

不像其他的营养物质，如蛋白质或脂肪，纤维 - 这是在碳水化合物发现 - 没有得到被人体吸收。下面，我们将解释为什么这实际上是一件好事，在最佳状态减肥和保持你的系统两者。

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在体重管理的一般援助纤维食物，因为它们都是营养丰富且热量低（认为：水果和蔬菜）。

事实上，一项研究发表2015年2月在内科医学年鉴发现根本目的吃30克纤维的每一天可以帮助你减肥同样有效更复杂的饮食。

你可能听说过，有两种类型：可溶性和不溶性。像甘蓝，亚麻种子，橘子，豆类和燕麦食品有较高比例的可溶性纤维，而像羽衣甘蓝，麦麸，果皮和坚果绿叶菜趋向于具有更多的不溶性纤维。

“在水中可溶性纤维溶解并形成凝胶状类物质，”西尔伯曼解释。认为在水中扩大奇异子。同样的事情发生在你的肚子这种类型的纤维。其结果是，它让你感觉充满的时间更长，这有可能减少你吃多少。

不溶性纤维在不溶于水;相反，它会保持原样，并在胃肠道增加散装，通过身体并反过来促进规律性加快中转时间。这是很重要的，肯定的，但并不一定能帮助你减肥。

事实上，一个小型研究2017年3月出版营养与健康老龄化发现饥饿抑制了较大时绝经后妇女所消耗与3餐：相比于1 1可溶与不溶纤维比率：3的比率。

不要陷入试图选择“好”类型的膳食纤维，虽然：我们的身体需要的可溶和不可溶的品种都。相反，专注于吃各种各样的植物性食物，这自然包含这两者的混合。

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膳食纤维可提供不仅仅是减肥的优势。

肠道健康:“当纤维向下行进至大肠，它实际上可以用作食物来源，或益生元，对于居住在我们的胃肠道的那部分“好”细菌，”西尔伯曼说，‘这是对肠道健康，免疫健康和整个消化系统的健康是有益的。’毕竟，就像我们一样，我们的‘好细菌’需要吃才能茁壮成长。

肠道健康：不仅膳食纤维散装你的大便，从而降低你的便秘机率，但高纤维饮食也可能会降低患结肠癌的风险，根据梅奥诊所。

代谢健康：纤维对新陈代谢健康也很重要。不可消化的碳水化合物有助于调节消化物质(如糖)在消化道的扩散速度，这有助于提高血糖水平。梅奥诊所称，富含不溶性纤维的健康饮食还可以降低患2型糖尿病的风险。

心脏健康：更重要的是，纤维已被链接到一些心脏健康的好处。大2013年12月发表的评论中英国医学杂志，例如，发现总膳食纤维摄入量呈负两冠状动脉心脏疾病的风险，并横跨22个队列研究心血管疾病有关。

特别是，光纤支持心脏健康通过根据与“坏”的低密度脂蛋白胆固醇结合和承载体的出来进入血液之前，哈佛健康出版。作为一个回顾：LDL胆固醇水平升高都与像动脉粥样硬化，心脏疾病和中风的条件风险增加，每疾病预防与控制中心。

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可悲的是，如果你像大多数成年人，你不会每天上有足够的纤维。事实上，美国只有约5％的吃营养足够量的，根据发表在1月 - 2017年2月发布的一份文件美国杂志生活方式杂志。

好消息？增加纤维的摄入量是简单的比你可以实现西尔伯曼说。“添加水果和坚果，以你的早晨食用燕麦或酸奶，扔些蔬菜和水果到你的冰沙熟鹰嘴豆，小扁豆或豆类添加到您的沙拉。”只是黑豆半杯，例如，包含一个令人印象深刻7克粗糙的东西。

它的建议，妇女获得25克，每天的纤维，而男性得到38（这是21和30的男性和女性分别为50岁以上），每2015 - 2020年膳食指南- 但追踪你每天纤维的摄入量是不是真的可持续的，令人愉快，承认西尔伯曼。相反，单纯强调增加更多的水果，蔬菜，全谷类，豆类，坚果和种子，你的盘子。

但是，如果你不习惯吃吨纤维，一定要启动速度慢。“有些人有困难时一次消化大量的纤维，所以我建议慢慢引入纤维的食物，并建立你的宽容，可以这么说，”西尔伯曼说。

十字花科蔬菜像抱子甘蓝，西兰花和花椰菜是最大的膨胀罪犯中，因此请务必将其引入饮食逐渐显现。“另一个技巧是吃熟的，而不是原料，以缓解消化，”西尔伯曼说。

始终确保当你增加纤维的摄入量喝的水足够的金额，过多的纤维太少水化可导致便秘。水每天八杯是标准的建议，但流体需求有所不同的人，这取决于如年龄和体力活动水平因素的人。

开始用的水，每天至少八杯（或64盎司），并加载在保湿的水果和蔬菜，如草莓，梨，芹菜，黄瓜，所有这些都算在你的液体摄入量，也恰巧是好适合你膳食纤维来源。现在，这是一个双赢。