铁和维生素D是保证你的血液、细胞、骨骼和肌肉保持健康的基本营养素。铁对于红细胞的形成至关重要，红细胞能将氧气输送到全身。它也是蛋白质的一部分，也参与氧的运输，即血红蛋白和肌红蛋白。血红蛋白是红细胞中的一种蛋白质，它将氧气输送到组织中，而肌红蛋白是一种将氧气输送到肌肉的蛋白质。维生素D有助于钙的吸收和调节血液中的钙水平。它对强健骨骼和牙齿也至关重要。健康的饮食包括富含铁和维生素D的食物。
鲑鱼是铁和维生素D的良好来源。
推荐成人摄入
根据美国国家卫生研究院(National Institute of Health Office)的膳食补充剂网站，19岁至50岁的健康成年人每日推荐的维生素D摄入量为5微克;51至70岁人士每日10微克;71岁及以上人士则为15微克。14到50岁的怀孕和哺乳期妇女应该从饮食中获得5微克的维生素D。每日建议铁摄入量为18毫克或19至50岁的女性;51岁及以上女性服用8毫克;19岁及以上的男性则为8毫克。怀孕或哺乳的妇女可能需要更多的铁，应该问她的医生她需要多少铁。
铁的食物
食物中的铁有两种形式:血红素和非血红素。血红素铁存在于动物制品中，如鱼、家禽和红肉，并能更好地被人体吸收。非血红素铁存在于植物性食物中，如豆类和小扁豆，也是铁强化或强化食品中添加的形式。富含铁的食物包括肝脏、瘦肉、蛋黄、鲑鱼、金枪鱼和牡蛎。非血红素铁的来源包括豆类，如干豆和豌豆，葡萄干和西梅，芸豆，大豆，菠菜，羽衣甘蓝，羽衣甘蓝和蒲公英青菜，西兰花和全谷类。
含维生素D的食物
大多数人通过暴露在阳光下获得维生素D。然而，最富含维生素D的食物是金枪鱼、鲑鱼、鲭鱼和鱼肝油。其他含有少量维生素D的食物还有奶酪、蛋黄和牛肝。你可以通过食用强化维生素D的食物获得维生素D，如牛奶、即食麦片、酸奶和果汁。
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