避免维生素D缺乏的9种方法

维生素d做出了出路钙的阴影，成为新的“它”微量营养素。负责大脑发育，强健骨骼，肌肉和心血管功能，健康的肺和呼吸道，并保持你的免疫系统强，维生素d是整体健康是至关重要的。安装的研究还表明它可能在运动能力，情绪和生育能力的作用。不幸的是，美国人大约42％是在老年人，非裔美国人和拉美裔美国人在缺乏更大的风险缺乏维生素。医学研究院建议600个国际单位（国际单位），每天800个国际单位成人71年岁及以上，但其他专家认为，这些建议可能仍然是较高的。仔细阅读，了解更多关于最好的帮助的来源你保持营养摄入的检查。

与鱼一样，暴露在阳光下的蘑菇是少数天然含有维生素D的食物之一。一些种类的蘑菇接受紫外线治疗——只需要一到两秒钟的紫外线照射——就能产生足够的维生素D，满足你的日常需求。你会看到这些被标记为“维生素D蘑菇”。Research conducted at the Beltsville Human Nutrition Research Center showed that UV-treated portobello mushrooms contained 446 IUs per 3.5 ounces, compared to 10 IUs in the same amount of untreated mushrooms. TIP: You can create your own vitamin D-rich mushrooms by allowing them to soak up the sun for an hour before eating them.

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与其他鱼类相比，沙丁鱼可能很小，但它们的营养价值却很大。一份3盎司的沙丁鱼可以提供164国际单位的维生素D。沙丁鱼富含维生素D和钙的一个原因是，你可以把整条鱼、骨头和所有的东西都吃掉。和人类一样，鱼类在骨骼中储存了大量的钙和维生素D。沙丁鱼还提供维生素B12、铁、硒和蛋白质。如果你觉得沙丁鱼的味道太“腥味”了，把它们泡在牛奶里一个小时会让味道更温和，加州蒙特雷沙丁鱼工厂的厨师兼联合创始人伯特·库蒂诺(Bert Cutino)告诉《今日营养学家》(Today's Dietitian)。

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鸡蛋收到过去的不当坏名声由于蛋黄中的胆固醇含量。据塔玛拉Duker Freuman，RD，全蛋，包括健康饮食中的蛋黄配合。“我认为鸡蛋是维生素d和其他重要的营养物质对大多数人来说完全没有来源，” Freuman说，“我倾向于不阻止他们。”一个大鸡蛋可提供高达40个国际单位维生素d，而在鸡蛋中的维生素d只蛋黄，不蛋清中。对于增加的维生素d添加Sun浸泡蘑菇的鸡蛋和牛奶为他们服务。

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著名的蛋白质来源,有益心脏健康的ω- 3脂肪酸,三文鱼也是一个顶级的食物来源的维生素d 3盎司的一部分红大麻哈鱼,一副扑克牌大小的-提供大约570国际单位的维生素d在购买鲑鱼,最好的选择是循环水系统的奇努克或大西洋鲑鱼,或野生阿拉斯加红鲑或大鳞大麻哈鱼。

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牛肝是另一种食物，很少让推荐的健康食品名单。“很多人不喜欢肝脏的味道，但它实际上是可以吃的健康食品之一，”安娜·约翰逊，RD说。虽然相当高胆固醇，三盎司部分仅仅是162卡路里，它提供了40层的IU的维生素d，和锌，铁，烟酸和维生素A的有价值量即成牛肝与藜或糙米和蒸蔬菜，或切块的肝脏起来作为沙拉摘心。健康的烹饪方法包括烤，烘烤和烧烤。

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鲱鱼，另一条鱼含有丰富的ω-3脂肪酸，是不是吃的通常是在美国的鲑鱼，但它是维生素的重要来源d提供约182个国际单位在三盎司煮熟的鱼片。腌鲱鱼，它可以让使用盐鲱鱼或购买特产杂货店，被认为是在斯堪的纳维亚国家的美食。因为它易于保存，腌鲱鱼为一个伟大的党的小吃，你可以离开了在自助餐桌上或托盘循环。如果你关心你的钠摄取量，选择新鲜的鲱鱼最多。

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维生素D通常被称为阳光维生素，因为当紫外线照射你的皮肤时，你的身体会产生维生素D。大多数人通过这种方式获取所需的维生素D，尽管你大部分时间呆在室内或涂抹防晒霜(通常防晒系数为8或8以上)会降低你接触阳光的机会。一些研究者建议让你的脸、胳膊、背部或腿部吸收太阳5到30分钟之间的上午10时到下午3时每周两次足够的维生素d。如果你关心的是太阳的有害射线,您可以选择花更少的时间在阳光下,而是选择多吃维生素D-rich食品或补充。

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市场上有一些维生素D灯可以发出高强度的UVB射线。所需的暴露时间通常是每天五分钟(取决于灯的情况)，建议你在暴露在灯下的皮肤区域之间交替。虽然有这种选择，但一些专家建议服用补充剂，以避免通常超过350美元的高成本和与这些灯相关的UVB射线的风险。典型的光箱治疗灯不提供你的身体产生维生素D所需要的那种类型的光。

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副刊是一个有效的选择，如果你没有从食物和太阳暴晒获得足够的维生素d。最准确的方法来确定一个缺陷，说国家医学图书馆，是25-羟基维生素d验血。如果你有一个真正的缺乏，而维生素d所消耗通过食物是不知道原因的毒性，马上就要补充维生素d落水可导致严重的并发症，医生可能会开药剂量的合成维生素D的。如果你只是想填补潜在的膳食差距，一个基本的多种维生素可以提供安全量的维生素d和其他必需的营养素。

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你有没有做过维生素D缺乏症的验血?你发现了什么?你最喜欢的满足维生素D需求的方法是什么?你更喜欢特定的食物、补品还是阳光?另外，你是否发现自己在冬天患上了季节性情绪失调或抑郁症?请在下方留言告诉我们。