提升你的秋季烹饪游戏，这10种健康的水果和蔬菜

准备挖掘到秋收？这10种水果和蔬菜中一些主要的健康益处和机会，一些好吃的配方思路收拾，所以你可以让他们在你的盘弹指一挥间。

阅读更多：6秋季早餐食谱拉拢所有季节

也许一天一苹果，确实医生远离我。经典的水果是挤满了植物营养素，如槲皮素和果胶。槲皮素，这是天然存在于植物中发现的化合物，具有抗氧化和抗炎性质，根据本哈佛T.H.公共卫生禅宗，而果胶是已被证明有助于可溶性纤维的形式促进胃肠规律性。

更重要的是，吃苹果，以及梨和绿叶蔬菜，呈负相关行程，在杂志上的2013年3月的研究动脉粥样硬化找到。

当谈到挑选哪种颜色，所有的苹果都是好苹果。“所有的品种有相同的基本营养成分，热量，碳水化合物，蛋白质和脂肪的条件，只有很细微的差别，说：”克里斯蒂德尔科罗，RDN，一个总部位于新泽西州的烹饪营养师。

只要记住，怎么样你吃你的苹果事项。“当对皮肤吃，以获得[抗]多酚和纤维苹果是健康的，”德尔科罗，谁爱加入烤苹果丁和秋季南瓜，以羽衣甘蓝沙拉说。“用它装扮苹果酒香醋并扔在一些烤核桃或山核桃的甜味和咸味的一个伟大的组合“也好吃。我们的食谱苹果和瑞士奶酪克萨迪亚斯。

阅读更多：5个苹果醋食谱肠道健康和减肥

“所有的蔬菜都不错，”说阿比格尔曼，RD，营养学家和烹饪营养美食的创始人。“瑞士甜菜是一个梦幻般的绿叶那塞满如维生素K，维生素A，维生素C，镁，铜等营养素，它是绿色和彩虹可用，所以有各种各样的植物营养素目前从各种颜色。”

不像羽衣甘蓝，它可以是艰难的，瑞士甜菜是脆弱的，薄格尔曼说。“这使得它可轻松添加至生沙拉或鸡蛋frittatas。”如果你觉得偷偷摸摸，砍它小，在家里添加到您的汉堡混合物。“它添加了香精，水分和养分，补充说：”格尔曼。这丰盛的瑞士甜菜，南瓜和香肠早餐碗惨叫声落了。

抱子甘蓝往往得到一个坏名声。婴儿卷心菜，它们是相同的家庭为椰菜和花椰菜的一部分，含有芥子油苷称为含硫化合物可产生难闻的气味，特别是当蔬菜煮沸，根据哈佛T.H.公共卫生禅宗。

但实际上有很多爱约汤菜。其一，十字花科蔬菜装载有增强免疫力的维生素C.刚一杯布鲁塞尔豆芽提供维生素C.加上每日值（DV）的120％，新的研究由教授带领哈佛医学院表明，一个化合物包含在称为I3C可有助于最大化的体内肿瘤抑制基因的活性抱子甘蓝（和花椰菜）。

布鲁塞尔不要迷恋？尝试焙烤这些健康抱子甘蓝薯块。他们是儿童友好和令人惊讶的成瘾。

阅读更多：汤菜健康的好处 - 加上他们在消化作用

就像抱子甘蓝，萝卜落入十字花科蔬菜家族。据德尔科罗，它们包含更多的水和更少的淀粉相比其他根蔬菜。“它们也是营养丰富的，具有高含量的维生素C和钾，以及B6，叶酸，锰，钙和镁。”

萝卜叶 - 连接到萝卜根叶部分 - 也极高的营养成分，包括纤维和脂溶性维生素A，E和K，以及叶酸，钙，镁，铁和钾。

“萝卜有光明和清晰的香味，有淡淡的苦‘咬’生吃时，它类似于萝卜，”德尔科罗解释。幸运的是，他们往往立即烹调变得更甜。“在准备方面，普遍认为他们的，你会土豆：他们可以烤或捣碎，”德尔科罗说。

当准备萝卜青菜，一定要与脂肪来源做饭他们（认为：橄榄油或牛油果油），这将增加这些脂溶性维生素的生物利用度前面提到的。

对于一个安慰边添加到您的餐盘，请尝试以下萝卜迷迭香薯条对于一个健康的替代土豆。

这是一个：南瓜可以（也应该）被用于方式不仅仅是馅饼。“南瓜茸是非常灵活，”德尔科罗说。“它可以被添加到早晨松饼或冰沙，搅打成纯酸奶与一些秋季香料健康的零食，甚至用来制造鹰嘴豆泥。种子也可以烤一个伟大的小吃“。

南瓜以品种不同。例如，小南瓜糖是甜的，而童话般的南瓜味道更像是冬瓜。这就是说，所有的南瓜加载了营养成分。

只是一杯熟并捣碎南瓜中含有约3克纤维和维生素A的DV的78％，由于其高的类胡萝卜素含量。“类胡萝卜素是具有抗氧化活性的是转成维生素A在体内，并给予他们的南瓜橙色颜料健康化合物，”德尔科罗说。β-胡萝卜素，特别是不可或缺的生殖健康，以及免疫功能和视力，根据罗彻斯特大学医学中心。

虽然白色和红薯处于它们的纤维，碳水化合物和蛋白质含量相似，后者塔特报价显著更多的维生素A“的一个甘薯含有约维生素A 1500微克（微克），而一个白色马铃薯含有约15微克，”笔记悉尼格林，RDN，基于纽约市的营养师。这是一个重要的区别，因为日常推荐摄入量维生素A大约是900微克成年男性和700微克为成年女性。

通过煽动该重新考虑你的塔特游戏甘薯蛋白哈希或番薯土司今年秋天上市。“煮熟的红薯泥鳄梨和一个煎鸡蛋的前两名，四分之一英寸厚的片，”建议格林。

不是感觉香香？添加全脂希腊酸奶，椰丝，新鲜树莓和肉桂的冲刺到您的红薯复杂的碳水化合物，蛋白质和健康脂肪的命中洒。

卷心菜是十字花科蔬菜的船员，已与潜在的抗癌性能的联系，由于我们前面提到的硫代葡萄糖苷的另一名成员。

根据2018年3月检讨发表在[细胞通信和信令的，硫代葡萄糖苷被代谢成称为异硫氰酸酯化合物，它们已被证明是由于它们的抗炎和促凋亡（又名，细胞死亡诱导）性质的化学预防。

除了作为纤维，叶酸和维生素C和K的固体源，白菜用作前或益生菌，这取决于其制备方法。“生卷心菜作为益生元通过鼓励健康的细菌在体内生长，而发酵白菜（如酸菜，腌泡菜）是益生菌，或肠道有益菌的重要来源，”德尔科罗说。

当说到吃白菜，你真的不能出差错。“蒸白菜是一种温和的，多功能的烹饪方法，保留最营养成分，而油烤白菜增强人体的类胡萝卜素的吸收，”德尔科罗说。“吃了生的或发酵是伟大的消化和肠道健康，并可以最大限度地减少维生素C损失”

对于抗氧化剂包装秋天配菜，掀起这烤红卷心菜沙拉多数民众赞成镶满挞石榴籽。我们也喜欢这些咖喱白菜口袋对于一个快速简便的午餐。

阅读更多：5益生菌丰富的食谱你的直觉意志的爱

“梨纤维的极好来源，”格尔曼说。“只是一个介质梨包含6个克纤维以及维生素C.”纤维可以向更好的血糖控制（它与糖和减慢它们的吸收结合），以及改进的GI运作。

梨，特别是含有71％的不溶性纤维和29％的可溶性纤维，根据在2015年11月评论营养今天。虽然这两种类型都是有益的，不溶性纤维是在添加增量到胃肠道的内容特别好 - 并保持你经常作为一个结果。

抢一个简单的小吃梨，将它们添加到沙拉与山羊奶酪或烘烤今年秋季时使用它们。格尔曼最喜欢的方式来吃梨来下跌呢？在更好的适合你的水果脆片和气候变暖烤燕麦片菜肴。

术语“超级食品”固然过度使用，但如果任何成分应有的区别，它的菠菜。绿叶中含有较高量的黄体素，联系到眼睛健康的抗氧化剂，以及镁和铁。

如果你正在寻找你的叶黄素摄入量，科学表明你最好不要吃生菠菜。一个2019年3月的研究发表在杂志食品化学发现菠菜煮4分钟损失了大约其叶黄素的40％，而菠菜，这是煎的仅有2分钟失去了叶黄素的60％。

菠菜中发现的镁也是健康至关重要。“镁需要300种多酶正常工作在身，可惜大约一半的美国人都缺乏的矿物质，”格林说。“镁的摄入不足可以被链接到高血压，消化能力差和应力韧性较差。”

该铁菠菜当维生素C的来源配对时更好地吸收，所以，尽管柠檬汁挤添加到您的下一个菠菜沙拉的最大吸收。另一个想法：“番茄酱，里面挤满了维生素C摘心之前扔菠菜一小撮到扁豆面食的锅，让它枯萎了几分钟，”建议格林。

请记住：“虽然沸腾任何蔬菜会导致某些营养物质浸出入水，如果你吃的菜全部内容 - 如汤 - 然后将这些营养物质都仍然保留在盘中，”格尔曼说。编造这个大蒜碗意大利的白豆腐，菠菜和面食汤在一个寒冷的秋天夜晚的温馨晚餐。

芹菜汁取得了许多头条新闻为晚，但整个蔬菜一样好你作为其汁 - 甚至可以提供更多的健康益处。“芹菜是维生素K的良好来源，以及强大的抗氧化剂槲皮素，”格林说。“这也有助于减少腹胀，可为牙齿健康良好，由于其纤维结构。”

芹菜往往被吹捧为“负热量食物”，这意味着能源的花费金额消化蔬菜比包含在食物中的能量的量。按照梅奥诊所，缺乏对这一现象的研究。如果减肥是你的目标，注重饮食均衡，植物为基础的饮食，包括各种水果和蔬菜 - 不仅仅是那些超低热量。

阅读更多：不多吃芹菜其实燃烧卡路里？

您可以通过混合蔬菜成从包含在芹菜纤维受益绿色冰沙碗，或者丢进烤鸡肉沙拉杏仁和樱桃。