胆碱很少谈及作为必备的营养素。凭借其能力大脑中获益，神经系统和肝脏，确保您得到胆碱包装食品到你的饮食是保持健康的最佳状态是至关重要的。
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什么是胆碱？
胆碱被认为是水溶性的，有机化合物 - 不矿物质或维生素。虽然它不被认为是维生素，它经常与其他分组复合维生素B由于其相似性和重要的身体功能的作用。
虽然身体本身可以产生一些胆碱，但这还不足以满足你每天的胆碱需求。因此，根据2009年11月发表在《美国医学会杂志》(the Institute of Medicine)上的一篇文章，胆碱在1998年被美国医学会(Institute of Medicine)认定为一种必需营养素营养评价。
胆碱对健康的好处
胆碱是许多身体机能至关重要，它已经与几个健康的好处挂钩。“基本上胆碱有助于保持你的细胞和器官的正常运作，”安东尼•DiMarino RD,告诉LIVESTRONG.com。“这种营养有助于促进多种细胞和器官的功能，包括脂质转运、神经递质信号传递和细胞膜功能。”
胆碱在许多人体的功能起着重要的作用，并处理包括：
胆碱和大脑健康
胆碱已经在大脑健康和神经系统方面显示出良好的效果。在2015年4月的一项小型研究中，24名健康志愿者在认知测试前服用了单剂量的胆碱。与安慰剂相比，胆碱补充剂提高了处理速度、工作记忆、语言学习、语言记忆和执行功能药理学、生物化学和行为学研究。
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更重要的是，胆碱和B族维生素与促进小鼠中风后的恢复有关，发表于2017年7月的一项研究疾病的神经生物学找到。此外，观察到胆碱，促进神经可塑性和增加的抗氧化活性，中风后，其可受益于中枢神经系统。然而，要进行更多的研究需要，以确认这些结果在人类。
胆碱和肝脏健康
研究还表明，摄入的胆碱和之间的联系肝脏健康。2014年12月发表在《柳叶刀》杂志上的一项研究发现，与摄入胆碱最少的女性相比，摄入胆碱最多的体重女性患肝病的风险更低营养学杂志找到。虽然研究表明没有任何关联，男性或女性超重，有些人可能受益于更高水平的胆碱。
另一项研究发表在2012年4月的《科学》杂志上美国临床营养学杂志发现胆碱的低摄入量与非酒精性肝病增加疾病严重程度相关的人。
10食品的高胆碱
以下是美国国家卫生研究院公布的胆碱含量最高的10种食物UDSA：
瘦鸡胸肉
大马哈鱼
一个6盎司的鱼片含有191.4毫克的胆碱或35%的DV。鲑鱼也提供健康剂量的必需-3脂肪酸，这对大脑健康也很重要。尝试这个烤鲑鱼食谱这道菜做起来超级简单，而且真的很受欢迎，这要归功于它的蜂蜜酱油腌料。
精益猪排
一份6盎司的猪排含有152.8毫克的胆碱，也就是每天供给量的28%。瘦猪排还提供32%的每日所需锌和45%的每日所需维生素B12。试试这些美味蜂蜜芥末猪排旧爱的新花样。
提示
当胆碱高烹饪富含蛋白质的食物，DiMarino建议烧烤，烘焙和烘烤最大的营养价值。这些烹饪方法不需要油，这样可以尽量避免增加额外的脂肪来用餐。
蛋
一个大鸡蛋含有146.9毫克的胆碱，也就是每天供体食物的27%。鸡蛋还提供8%的每日所需维生素A和23%的每日所需维生素B12。然而，蛋清煎蛋卷不会帮助你获得胆碱的好处，因为这种营养物质只存在于蛋黄中。想要低碳水化合物的早餐，试试吧云鸡蛋，其保持蛋黄流鼻涕和烤面包友好。
牛肉（牛排裙）
A 6盎司牛排含有胆碱的132.3毫克或24％DV。牛肉还提供了铁的52％DV和锌的114％DV。尝试这个旧石器时代烧焦的柠檬裙牛排沙拉对于任何一周的饮食计划都是一个很好的补充。
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虾
3盎司或大约12只大虾含有115.1毫克胆碱或21%的DV。虾也是一种极好的瘦肉蛋白来源，同样的食用分量，虾的重量为19.4克。这些烤虾肉串会给你的食物增加蛋白质和主要风味。
海军豆
一杯含有胆碱81.4毫克或15％的DV。由于胆碱的植物基源，海军豆也提供了几乎整整一天的消化，帮助纤维，每一个杯份量高达19.1克。这个白豆腐和蔬菜汤对于寒冷的秋日来说是个不错的选择。
低脂牛奶
一杯16盎司的2%牛奶含有80毫克胆碱或15%的每日供给量。低脂牛奶也是很好的钙来源，提供45%的每日供给量。把这三重礼冰沙它结合了枣和亚麻籽，是一种富含维生素的日间零食。像牛奶，酪乳，酸奶和乳清干酪也含有胆碱。
西兰花
一杯煮熟的西兰花含有62.6毫克胆碱或11%的DV。西兰花营养丰富，同样一份西兰花可以提供112%的每日所需维生素C和183%的每日所需维生素k西兰花奶酪咬作为你们下次聚会的开胃菜。
青豆
一杯煮熟的青豆含有47.5毫克的胆碱或9%的DV。豌豆也是植物性蛋白质和纤维的低热量来源(分别为8.6克和8.8克)。试绿巨人鳄梨吐司豌豆对于在早午餐最爱的额外营养的扭曲。
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