但是，一个营养缺乏，你可能没有听说过很多有关的胆碱。但在其2019年8月发行的英国医学杂志由一位营养研究员撰写的一篇文章警告了“胆碱危机”的可能性，由于最近的兴趣和社会转向更多的植物性饮食。
她的论点围绕着目前欧洲和美国胆碱摄入量低于推荐量这一事实展开营养学杂志美国大学发现，只有大约11％的美国人获得足够的胆碱）和去除胆碱高的食物 - 这在很大程度上是动物蛋白如鸡蛋，牛肉和鸡肉 - 将进一步加剧这一问题。
什么是胆碱，它为什么如此重要？
胆碱是所谓的“必需的营养物质，”这意味着你必须从你的饮食中获得它的大部分。你的肝脏不产生量小，但它不是足以满足您的日常需求。这种类似维生素的营养物质起着整体代谢的作用，是对你的大脑是至关重要的，特别是你的情绪，记忆，肌肉控制和其他神经系统的功能。
虽然每个人都需要胆碱，它更重要的某些群体的人。孕妇需要意识到他们的胆碱的摄入，因为它在大脑和脊髓形成作用的英语说。“我建议谁不吃鸡蛋，孕妇食用胆碱补充。另外，人在PEMT基因的遗传变异，许多欧洲血统的，也可能是在缺乏胆碱的风险。”
另一方面，根据美国国立卫生研究院，绝经前妇女可能需要少胆碱，就像雌激素一样，诱导基因帮助产生胆碱。同样值得注意的是，如果你缺乏叶酸——另一种对每个人都至关重要的维生素，尤其是孕妇——你对胆碱的需求也会增加。
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你需要多少胆碱?
到目前为止，还没有一吨的胆碱现有研究，至少相较于其他营养素。这就是为什么医学研究所对于营养创建“适宜摄入量”的指导方针。这些指南帮助消费者了解吃多少，即使没有足够的证据，以创建像推荐的每日津贴（地区发展局）和估计的平均需求（EAR）更严格的建议。
对于19岁及以上的成年人，指南如下:
- 男性:每天550毫克
- 妇女：425毫克，每天
- 孕妇：450毫克，每天
- 哺乳期妇女：550毫克，每天
什么是胆碱的基于植物最佳来源？
是的，动物蛋白含有丰富的胆碱，但植物性食物可以是一个很好的来源，太。“胆碱在宽范围的植物食品，包括发现大豆、向日葵、麦芽和花生，”英格利什说。“半杯大豆含有略多于100毫克的胆碱(一个鸡蛋含有140毫克的胆碱，作为参考)。”
下面是一些最好的一个细分植物为基础的食物来源胆碱:
- 大豆，烤（1/2杯）：107毫克（19％DV）
- 香菇，熟（1/2杯）：58毫克（11％DV）
- 红薯(1大份):57毫克(10% DV)
- 小麦胚芽，烤(1盎司):51毫克(9% DV)
- 芸豆罐头(1/2杯):45mg (8% DV)
- 藜麦，煮熟(1杯):43毫克(85% DV)
- 抱子甘蓝，煮沸（1/2杯）：32毫克（6％DV）
- 熟西兰花(1/2杯):31毫克(6% DV)
- 花生（1/4杯）：24毫克（4％DV）
- 青豌豆，煮沸（1/2杯）：24毫克（4％DV）
- 熟菜花(1/2杯):24毫克(4% DV)
- 葵花籽(1/4杯):19mg (3% DV)
- 糙米，熟（1杯）：19毫克（3％DV）
胆碱补充剂呢?
那么，你应该试试a补充胆碱如果你吃植物为基础的或正在考虑给它一展身手？试想一下：美国人百分之九十已经不能满足他们的胆碱需求，其中大部分可能不遵循植物性饮食。这里的问题是饮食不健康。把重点放在吃完整的，最低限度加工的食物应该是第一个行动的攻击，而不是补充，因为不良的饮食选择。
此外，补充维生素并非没有风险。英格利希说:“我认为，在我们建议成年人(孕妇除外)增加胆碱摄入量或补充剂之前，需要对胆碱的需求进行更多的研究。”
“消耗太多胆碱可导致鱼腥味体臭，呕吐，多汗和流涎，极低的血压和肝毒性。此外，胆碱已显示在肝脏中被转换为被称为TMAO的化合物，其相关联的与心脏疾病的风险增加。”
如果你担心得到足够的胆碱，植物为主的饮食习惯与否，工作，营养师将更多的天然食物来源为您的饮食或讨论补充您的个性化需求。
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