十大健康鱼类

多于32000种鱼类存在，并且每个具有不同的特性。金枪鱼罐头和野生捕获的鲑鱼是不是你唯一的选择。鲣鱼，黑线鳕，鲱鱼和罗非鱼都有其均衡的饮食场所。

全世界营养学家建议每周吃的鱼至少两份 - 有很好的理由。经常食用鱼类已链接到健康的大脑改善心血管健康，甚至减肥。例如，2013年5月发表在《科学》杂志上的一篇综述印度中华内分泌代谢杂志强调它对心脏的好处。

正如研究人员所指出的，鱼类可能有助于改善血脂，并预防心脏病，因为鱼类含有高水平的omega-3脂肪酸。DHA(二十二碳六烯酸)和EPA(二十碳五烯酸)欧米珈- 3脂肪酸在鲑鱼，鲱鱼，金枪鱼等富含脂肪的鱼类，可以降低甘油三酯和胆固醇水平，降低血压和预防牙菌斑堆积。

这些营养物质也对抗炎症，并可能有助于缓解与克罗恩病，狼疮，关节炎等炎症疾病相关的症状。

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如果你想减肥，那就吃鱼和海鲜吧。鱼类中的omega-3脂肪酸可以改善胰岛素敏感性，提高脂联素水平，使减肥更容易印度中华内分泌代谢杂志审查。脂联素一种由白色脂肪组织分泌的蛋白质，可以抵抗胰岛素抵抗风险因素为肥胖。这种化合物调节脂质代谢、血糖控制和其他影响体重的过程。

然而，有些鱼类比其他鱼类更健康。此外，并不是所有的鱼都可以食用。

的食品和药物管理局(FDA)建议每周吃两到三次鲑鱼、沙丁鱼、牡蛎、白鱼、鳕鱼和鲱鱼。这些鱼类的汞含量最低。其他鱼类，如来自大西洋的长鳍金枪鱼、大比目鱼、鲤鱼和方头鱼，汞含量适中，所以尽量不要超过每周一次。鲨鱼、鲭鱼、墨西哥湾的方头鱼和大眼金枪鱼由于汞含量高，可能不安全。

那么，什么是吃健康的最佳鱼？就拿这个名单跟你你去购物的下一次。

每份含有28克蛋白质(3到4盎司)野生鲑鱼捕获营养是一个强国。它只有200卡路里，并提供大量的镁，铁，钾和维生素B12的。事实上，单个服务提供每日建议维生素B12摄入量140％。

人体需要维生素B12制造DNA和红细胞，维持正常的大脑功能对抗神经系统紊乱。鲑鱼还含有2.5克有益心脏健康的omega-3，以及维生素A、B1、B3和B5。钾在这种鱼最丰富的营养素之一，调节血压和体液平衡。

烟熏三文鱼健康过 - 只要确保你不走极端。这美味可能会提高你的血压，由于其较高的钠含量。食盐过多也可能导致水潴留，并导致大规模的数字上去。这就是当你在节食你想要的最后一件事。坚持推荐的份量，这大约是熏鲑鱼1.5盎司。

沙丁鱼的卡路里含量比大多数鱼类都要高，但它们的营养价值却很高。沙丁鱼罐头的一个服务（3至4盎司）具有191个卡路里，22.7克蛋白质和10.5克脂肪。是什么让这些小鱼脱颖而出的是其含钙量高。单可提供每日推荐摄入钙的近三分之一。

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但这还不是全部。沙丁鱼的维生素B12含量也高达每日建议摄入量的343%。他们也富有维生素D这是一种支持钙吸收、免疫功能和骨骼生长的营养物质。

罐头沙丁鱼可以保持你的心脏健康哈佛大学陈曾熙公共卫生学院。研究人员发现，每周吃富含脂肪的鱼类之一，两份可高达36％，降低心血管疾病死亡的风险。鲑鱼，沙丁鱼和鲭鱼显得特别有益。

大西洋鲭鱼因其高脂肪含量被誉为最健康的鱼类之一。它提供15.1克的脂肪，包括每份(3盎司)1.1克的omega-3脂肪酸。你还可以获得超过20克的优质蛋白质和223卡路里的热量。

像其他富含脂肪的鱼，鲭鱼中含有丰富的维生素A，维生素B12，硒，镁等。硒它的主要营养成分之一，支持抗氧化酶的形成，保护你的细胞免受毒素和重金属的有害影响。根据发表在杂志上的一篇综述，这种矿物质还能促进心血管健康，保持你的免疫系统强壮，调节甲状腺激素的代谢抗氧化剂和氧化还原信号2012年4月。

FDA警告说，一定要避免食用西班牙鲭鱼。其汞含量大约比鲭鱼，比沙丁鱼汞浓度高出四倍的高九倍。鲭鱼是不是更安全，无论是。

富含脂肪的鱼通常是高热量。如果你正在寻找一个饮食友好的选择，罐装淡金枪鱼会做的伎俩。一个服务(3盎司)含有少于100卡路里和超过21克的瘦肉蛋白。它也是铁、钾、锌和维生素B12的良好来源。

淡色金枪鱼的汞含量是淡色金枪鱼的三倍白金枪鱼罐头的报道,美国环保协会。缺点是，与三文鱼、沙丁鱼和其他富含脂肪的鱼类相比，它的omega-3含量更低。一份罐装的淡色金枪鱼仅含有248毫克有益心脏的脂肪，而沙丁鱼每份含有超过1克的omega-3脂肪酸。

但是，这并不意味着淡金枪鱼不如其它鱼类品种。相反，它是蛋白质，维生素d，维生素K和维生素B的极好来源。膳食蛋白质罢了，你很快适应，保持瘦体重和增加你的新陈代谢，这反过来又可以促进减肥。

保持骨骼健康的一种方法是多吃鱼。这将确保你从饮食中获得足够的钙和维生素D。鲱鱼例如，提供每日建议钙摄入量的5%和每日建议维生素D摄入量的23%。

你的身体需要这些营养来建立强壮的骨骼美国国家骨质疏松症基金会指出。此外，哈佛健康建议补充钙和维生素d的从真正的食物，而不是补充消耗。

需要更多的理由，包括你的饮食鲱鱼？这种鱼的卡路里比较低，且含有丰富的蛋白质。

每份提供173个卡路里，19.6mmol克蛋白质和9.9克脂肪，包括2克ω-3脂肪酸的。最重要的是，它拥有的每日推荐摄入量的维生素B12的465个百分点。它顺利沙拉，并配有低的价格标签，使得干净的饮食更容易。

虹鳟鱼是低碳水化合物和低脂肪饮食的理想选择。每份含有略多于140卡路里的热量(3盎司熟制)，口味丰富。它还提供20.2克蛋白质和6.3克脂肪，包括837毫克的-3脂肪酸。

与其他鱼类相比，鳟鱼的维生素A、维生素E和维生素D的含量要高得多。一份鳟鱼提供了超过80%的每日建议维生素D摄入量和16%的每日建议维生素E摄入量。后者保护免受氧化应激，支持细胞修复和抗炎症由于其高抗氧化水平。

的健康的华盛顿国务院建议每周吃鳟鱼两到三份收获的好处。这种鱼中的汞低，可以通过儿童和孕妇可以安全食用。

尽管它们体积小，凤尾鱼富含蛋白质、钙、铁和维生素B12。一份(大约五片凤尾鱼)只有42卡路里，2克脂肪和大约6克蛋白质，以及每日建议硒摄入量的四分之一。你还会得到超过400毫克的-3脂肪酸。

这些小的咸水鱼两餐之间的健康零食。用它们作为筹码，饼干，饼干等零食含盐的替代品。他们是显著更有营养，热量比大多数零食低。另外，沙丁鱼包含心脏健康的脂肪，而不是反式脂肪（如薯片，薯条等传统小吃）。

注意你的部分，虽然。超过700毫克的每份的钠，在大量消耗时凤尾鱼可能增加血压。的美国心脏协会建议1500毫克到2300毫克每天钠的健康成人。五个凤尾鱼含有钠733毫克 - 大约三分之一的每日最高推荐摄入量的。

罗非鱼并不比鲑鱼或金枪鱼含有更多的蛋白质，但它的卡路里含量更低。每个服务(3盎司)含有111卡路里，22.8克蛋白质和2.3克脂肪，包括209克omega-3脂肪酸。这是低热量和低脂肪饮食的完美选择。这种鱼也是一种廉价的蛋白质来源，可以用于多种食谱。

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单份提供每日推荐摄入烟酸的26％，每日推荐维生素B12摄取的67％和硒的每日推荐量的86％。烟酸或维生素B3，转化为烟酰胺腺嘌呤二核苷酸在体内。该化合物有助于超过400酶促反应。

你的身体需要的维生素B3对能量的新陈代谢，细胞功能和血液凝固，点出美国国家医学图书馆。事实上，很多人拿烟酸补充剂降低坏胆固醇并提高好胆固醇含量。罗非鱼自然是高的烟酸和支持整体健康。

用每份只有94卡路里（3盎司），比目鱼适合大多数的饮食。它的塞满蛋白，钾，镁，维生素d，烟酸和维生素B6的。卡路里每卡路里，它提供了比牛肉，家禽和鱼类大多数品种更多的蛋白质。每份提供19.2克这方面的营养。

如前所述，蛋白质有助于减肥，并有助于保持瘦质量，而在饮食。它还在肌肉生长和修复、食欲控制和能量生产等方面发挥着关键作用美国运动协会指出。

根据2014年11月的一篇评论文章营养与代谢，高蛋白饮食增加饱腹感，更容易减少你的食物摄入量。富含蛋白质的一餐可以让你吃饱几个小时，减少了吃零食的冲动。

此外，这种营养需要更多的能量比脂肪和碳水化合物消化。简单地说，大比目鱼和其他富含蛋白质的食物比土豆泥或水果沙拉更能增加卡路里的燃烧。

维生素d和钙不能对骨骼健康所需的营养物质只。磷是同样重要的。这种矿物质支持骨骼的生长发育，维持骨骼的完整性和防止骨质流失，如在2012年5月发表的检讨报告中小儿肾脏学。它也需要蛋白质合成，能量代谢，骨矿化和其他生物过程。

煮熟的鳕鱼提供每份（3盎司）每日建议摄入量磷的14％。鲑鱼和其他鱼类在这种矿物质较高，而且还提供更多的热量。鳕鱼的一种服务刚刚71卡路里和0.2克脂肪。它也含有丰富的蛋白质，提供超过17克。

像大多数种类的鱼，鳕鱼，可以烤，烤或炸。将其纳入自己喜欢的沙拉，泡菜或绿叶蔬菜或实验用各种食谱，如希腊式烤鳕鱼，鳕鱼辛辣油条或与莎莎烤鳕鱼为它服务。您可以在鱼馅饼，炖菜，汤和砂锅使用它。这是其一最健康的鱼类所以，去寻找新的方法把它纳入你的饮食。