19高纤维食物 - 一些可能会让你大吃一惊！

光纤可能不会像时髦的谈一些其他营养物质。但它是一个重要的 - 而且经常被忽视 - 健康饮食的一部分。虽然我们不能够真正消化的纤维，它具有“海绵状”的效果，帮助吸收水分流畅的消化。纤维也与心脏健康，稳定血糖和减肥或维修。

根据你的性别和年龄，成年人应该消耗约每天25至35克纤维。但典型的美国只是满足他或她的日常需求的一半！如果你希望得到你的饮食中更多的纤维，阅读，找出你可能要添加到您的购物清单一些食物。

想在一个美味，健康，低热量的包装大量的纤维？达到一个梨。他们的排名作为一个顶级高纤维的水果，在一个中等大小的梨约六克的纤维。满足您的日常需求，光纤近四分之一。梨含有可溶性和不溶性纤维。这两种类型的助消化，而可溶性纤维还有助于降低胆固醇。保持果皮上，虽然，因为这是大多数纤维是。梨是完美的，因为一个健康的-The-Go的零食，也可以将它们添加到您最喜欢的沙拉中加入一些紧缩和自然的甜味。对于营养丰富，美味的甜点，由水，红糖和红酒煨梨减半尝试一个简单的水煮梨。

如果你从来没吃过碾碎的图片分享网站，那么它应该是你必尝的美食之一。只有1/4杯含有7克纤维和5克蛋白质。干小麦是中东和地中海地区的一种主食，是由不同品种的小麦经过烘烤、干燥和破碎制成的一种全谷物。它有四种不同的质地:细的、中等的、粗的和非常粗的，每一种都适合做一种特定的菜。常用于制作Tabbouleh，干碾碎的果仁味道使它成为沙拉和肉饭的绝佳原料。你也可以把它加到面包和松饼里，或者把它做成热麦片。

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芒果不仅甜美多汁，他们也是一个营养厂房。芒果一杯是纤维的良好来源，提供您的日常需求的12％。更重要的是，芒果是一个真正的“超级水果” - 抗氧化剂爆破和超过20种不同的维生素和矿物质 - 100个卡路里服务！想知道如何挑选出一个完美的芒果？轻轻挤压判断成熟。如果芒果有轻微的给予，它的成熟和准备吃。如果它太硬，让它成熟柜台上，在室温下几天。不要判断其颜色的芒果。该脸红红的，你会在一些品种看是不是成熟或质量的指示。

许多受欢迎的种子都是很好的纤维来源。例如，1/4杯的葵花籽含有近4克纤维，而时髦的亚麻籽含有11克纤维。种子是很好的零食，你可以把它们加到烘烤的食物中来增加风味和口感。一些种子，如亚麻籽，也含有-3脂肪酸，已被证明对心脏健康有益。然而，当你吃完整的亚麻籽时，它会通过肠道大部分未被消化，这意味着你的身体会得到纤维的好处，但得不到-3脂肪酸。所以先用小型搅拌机或电动咖啡研磨机研磨。然后尝试把种子混合到食物中，比如酸奶、冰沙、煎饼面糊甚至布朗尼。

寻找良好的营养一言以蔽之？敲开一些开心果。一个一盎司份量（约49粒）具有六个克蛋白质和三个克纤维 - 有关服务的燕麦片两倍的纤维。此外，他们提供超过30种不同的维生素，矿物质和植物营养素。担心脂肪和热量？用160个卡路里和13克每盎司脂肪，开心果热量最低的一个，最低脂肪螺母。（和90％的开心果中脂肪是不饱和的，即，“良好的脂肪。”）开心果做出满足小吃，以及在许多膳食一个健康的成分。添加开心果以线索混合和米饭一样，这个梦幻般的混晶抓饭。

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大麦是一种谷物，有坚果味和面食般的质感，是所有谷物中纤维含量最高的。一杯煮熟的珍珠大麦含有6克纤维。大麦含有大量的一种叫做-葡聚糖的可溶性纤维。研究表明-葡聚糖能降低胆固醇，帮助控制血糖，改善免疫系统功能。大麦也是铁、烟酸和维生素B-6的良好来源。这种全谷物不只是用来做汤的。它可以做成很棒的配菜，就像大麦饭一样。它也是面包的好配料，你甚至可以用大麦面粉来烤你最喜欢的饼干。

一个大苹果有大约五克每服纤维 - 有助于保持你的消化系统和检查你的食欲。苹果含有抗氧化剂多酚叫，其中有心血管和防癌的好处。研究表明，苹果果胶（在苹果中发现的可溶性纤维）可以具有针对结肠癌的保护性效果。苹果是完美的，便携式的小吃 - 你可以随时吃，任何地方。即使你有一天一个苹果，你可能不会觉得无聊，因为有超过7500种全球的苹果！加入苹果片到新鲜的沙拉或夹层，或用自制的全麦煎饼苹果开始新的一天。

不要怕洋蓟!洋蓟的形状和质地可能不同寻常，但洋蓟很容易准备，美味又营养。它们也会对满足你的纤维需求大有帮助。一个中等大小的洋蓟含有7克纤维，只有60卡路里的热量。你可能没有想到，朝鲜蓟也含有4克蛋白质。准备的时候，蒸一下，把最外面的花瓣扯下来。把花瓣底部蘸上你最喜欢的酱汁(试试柠檬、盐、胡椒和一点橄榄油)。一旦所有的花瓣都被摘下，你就到达了心。小心地去掉绒毛——不可食用——切下，蘸着吃。它们是很好的开胃菜或配菜。

草莓是一种美味的高纤维水果，对健康有很多好处。一杯就含有3克纤维。一份草莓(大约8个浆果)也比一个橙子提供更多的维生素C——满足你日常需要的160% !草莓还含有其他必需营养素，如叶酸、钾、镁和维生素k。此外，它们是抗病抗氧化剂的重要来源。草莓可以给任何沙拉增加甜味和口感，也可以和冰沙搭配。在寻找一种特别但简单的甜点吗?试着在黑巧克力里蘸点草莓作为甜点。

价格实惠，营养，方便，美味，豆类食品界的无名英雄。此外，它们都是纤维的极好来源：半杯煮熟的黑色，肾或斑豆含有七左右克纤维。豆还含有蛋白质，复合碳水化合物，纤维，抗氧化剂和重要的营养物质，包括叶酸盐，锰，钾，铁，磷，铜和镁。豆类中的瘦肉蛋白可帮助您维护和促进肌肉生长，同时豆复合碳水化合物提供持续的能源。豆类可以作为主餐或配菜，或者可以将它们添加到其他食物，如汤和沙拉，以增加营养价值，并以增加风味和质地。

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西梅，或者如果你想通过自己有点性感的名字称呼他们为“干李子，”都是纤维和营养的另一个极好来源。单份（约五西梅）包含3克纤维，钾的293毫克，和镁的16毫克 - 对在100卡路里！西梅是著名的消化系统健康的好处：如果你需要帮助“走出去”，他们可能是你最好的朋友。关于在西梅纤维的一半是不溶性的，其通过消化道有助于加速食物。研究还表明，西梅可能导致更好的骨骼和心脏健康。他们对自己是伟大的作为一个随时小吃，也可以将它们添加到谷类食品或酸奶。

爆米花是一个很好的低热量，高纤维的零食，那就能让你的饥饿感。空气爆米花三杯包含约3.6克纤维和小于100个卡路里的热量。爆米花真的只是突然玉米粒，所以这是一个全谷物。许多人没有意识到，爆米花可以是一个健康的零食，因为往往它在黄油和盐浇上真实。生活不能没有免费黄油的爆米花？尝试用磨碎的巴尔马干酪汤匙代替摘心它。有吃剩的爆米花？不要折腾它了！您可以弹出后在阴凉干燥的橱柜密闭容器中储存了好几天。

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杏仁是一种多功能，电源包装螺母和纤维的良好来源。杏仁（约23整个杏仁）的一盎司包含三个克纤维和六克蛋白质。他们还饱和脂肪和高低温在强大的抗氧化剂，特别是维生素E.研究表明，坚果，杏仁一样是仅有1.5盎司，每天可能有助于降低心脏疾病的风险。杏仁是一个伟大的，便携式的零食，但他们也完美的沙拉和谷物。要保持你的杏仁新鲜更长的时间？让他们冷静。当保存在冰箱中，整个杏仁可长达两年，在质量上几乎没有下降。

鳄梨是另一种营养全明星。虽然通常不与光纤相联，一个中型鳄梨具有约10克纤维。鳄梨含有近20多种维生素，矿物质和有益的植物化合物，可以提高你的饮食的整体素质。

想知道如何挑选成熟的鳄梨吗?最好的方法是用手触摸——如果鳄梨在温和的压力下变硬了，你就知道它熟了，可以直接吃了。较硬的需要在室温下等待几天。鳄梨是三明治、沙拉和果酱的完美选择。当然，它们是鳄梨酱的主要成分之一!

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关于土豆有很多误解，但事实是土豆对你有好处。一个中等大小的土豆(带皮的)含有110卡路里和2克纤维。土豆不含任何脂肪、钠或胆固醇，而且它们提供你每日所需维生素c的45%。另外，一个中等大小的土豆比一根香蕉含有更多的钾!如果你正在做烤土豆，小心选择你的配料来保持它的健康。避免使用高热量的配料，如黄油、奶酪和培根。别忘了土豆是夏天的最佳选择，因为它们很适合烤着吃。吃土豆的窍门是注意份量——当然，不要吃土豆片。

在高达8克纤维覆盆子包只是50卡路里一杯！他们还富含维生素C和叶酸的良好来源。树莓含有花青素，包括，这赋予了它们红色的天然化合物几个重要的植物营养素。研究表明，这种强大的抗氧化清除自由基，有助于防止细胞老化。花青素也可以用于控制糖尿病和帮助预防肥胖有益。树莓是香甜可口。他们是在本国或在沙拉，主菜和焙烤食品完美。试戴在冰沙，太。

香蕉是大自然中最完美的食物之一。一个中等大小的香蕉大约有110卡路里的热量，提供30克碳水化合物和3克纤维。它们还含有抗性淀粉，这是一种你无法消化的碳水化合物，但它能帮助你更长时间地保持饱腹感。这可以帮助你避免暴饮暴食和超出一天的卡路里预算。香蕉对你的心脏也有好处:一根香蕉含有你每日所需钾的10%。研究表明，富含钾的饮食可以帮助降低血压和中风的风险。香蕉是一天中任何时候的理想零食。最重要的是，他们有自己的套餐，所以他们是一个很好的“抓了就走”的选择。

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虽然它的名字听起来很奇怪，但毛豆就是在豆荚里煮熟的未成熟的大豆。毛豆富含纤维和蛋白质，一杯毛豆含有8克纤维和9克蛋白质。毛豆富含其他健康营养素，如维生素C、铁、镁和维生素B-6。你可以在当地杂货店的新鲜农产品区或冷冻区找到毛豆。你可以在几分钟内蒸熟它们，它们是一种非常棒的填饱肚子的零食。毛豆也可以添加到沙拉、蘸酱、酱汁和炖菜中。找一种贴上有机标签的，因为根据美国和加拿大的法律，有机产品不能是转基因产品。

并不是所有的谷物在营养上都是一样的。纤维、维生素和矿物质含量差异很大。从你的一天开始——和你每天的纤维需求——选择高纤维的品种，每份至少含有5克纤维。好的选择包括葡萄坚果原(每半杯7克纤维)，山姆大叔原全麦和亚麻子谷物(每3/4杯10克纤维)和喀什瘦肉原谷物(每半杯5克纤维)。高纤维谷物是早餐的好选择，但它们也是午后的能量零食。记住要尽量选择全谷类的谷物，避免含糖的。