睡不好觉？你可能会缺乏这些营养素5

低于理想的睡眠模式可以遵循的原因一大堆。“这些措施包括但不限于不良的饮食习惯导致营养不足，肠胃不适，防止睡眠和营养物质的吸收，可怜的夜间程序，日常锻炼和管理不善的压力和焦虑水平，”说詹妮弗·梅，RDN，基于纽约的注册营养师和私人执业切尔西营养的创始人之一。

找出五种营养成分，可以帮助提高你的打盹时间和包装他们的食物。

“锌能帮助人体通过促进代谢途径和身体组织的生长和修复帮助吸收营养，”詹妮弗Cholewka，RDN，在山代谢营养支持的营养师说Sinai医院在纽约。矿物还促进健康的免疫系统通过保持一个屏障，皮肤，支持基因调控和打在合成和免疫细胞的作用至关重要的作用，增加了Cholewka。

锌和你的ZZZ有什么关系？”“锌和镁在褪黑激素的内源性合成中起着重要作用，”Cholewka说保持足够的锌有助于[产生]足够的褪黑激素，一种氨基酸色氨酸和激素的衍生物，有助于调节我们的睡眠-觉醒周期。”

我们的身体不存储锌，所以它的关键，我们从我们每天吃的食物中的矿物质，Cholewka说。“肉是锌的供应约煮碎牛肉会议的极好来源，具有三盎司50％我们对营养的日常需求。贝类是锌，特别是牡蛎，虾，蟹和贝类的另一个伟大的动物源“。

如果你坚持吃素食，齐齐鹰嘴豆，扁豆，豆类，坚果和种子，这是在锌所有很高。一个注意：锌的植物来源还含有可使他们锌更难对你的身体相比，锌的动物来源吸收植酸盐。“加热，发酵或浸泡豆子可以帮助提高其生物利用度，指出：” Cholewka。

其他消息：全谷物像藜麦一样，土豆、鸡蛋、奶制品甚至黑巧克力也含有锌。”最简单的方法，以确保你满足你的锌[要求]是吃一个充满颜色和多样性的饮食，”Cholewka说。

锌的热门食物来源

• 生蚝
• 牛肉烤夹头
• 龙虾
• 螃蟹
• 强化早餐麦片
• 猪里脊肉
• 起司

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镁是有一个时刻，有很好的理由。“镁扮演许多不同的角色在我们的身体，尤其是在骨子里，细胞膜和染色体，” Maeng说。“这也是在碳水化合物，脂肪，核酸，蛋白质和谷胱甘肽的代谢和合成是重要的，重要的抗氧化剂“。

据Maeng，大多数人都能够通过均衡的饮食，以获得足够的镁。“另外，我们的肾脏能够调节我们多少镁排泄，尤其是当摄取不足。”

这就是说，镁含量可在谁拥有像克罗恩或乳糜泻，或可导致长期腹泻和营养吸收障碍的任何条件胃肠道疾病的人低。“长期使用利尿剂和甲状旁腺激素水平低，过度运动，慢性疲劳和压力都可以导致低血镁，太，” Maeng说。

镁的镇静能力部分与以下事实有关：这种矿物质（通常被称为“原始感冒药”）有助于提高γ-氨基丁酸（GABA）的水平，GABA是一种神经递质，能减缓思维过程和神经活动，促进睡眠美国国家睡眠基金会。

其中2019年10月检讨发表在杂志镁研究报道称，在被归类为“轻度焦虑”的人群以及那些与PMS相关的焦虑症患者中，镁的补充似乎降低了他们的主观焦虑评分。

“如果你不尝试服用镁补充剂更好的睡眠，心系用量，” Maeng说。“我通常建议人们开始每天和增加的容忍到每天350毫克150毫克只需记住：在你达到镁改善睡眠，一定要评估你的咖啡因摄入量，压力和焦虑水平，日常锻炼和饮食习惯先。”

镁的热门食物来源

• 杏树
• 菠菜
• 南瓜子
• 腰果
• 黑豆
• 花生酱
• 毛豆

当大家指责诱导睡眠的必需氨基酸的食物昏迷色氨酸通常会得到它的15分钟左右的感恩节，名声大噪。剧透：营养可能是不只要原因，你需要午睡你的火鸡晚餐后 - 这在很多的实际存在其他蛋白质来源除了火鸡了。

至于色氨酸和一个良好的夜间休息之间的关系，它更多的是一个事实，即身体代谢一些色氨酸创建烟酸（又名维生素B3），然后将其用于生产羟色胺，睡眠诱导神经递质。

这里有一个有趣的事实对碳水化合物的恋人：高碳水化合物吃食物可以帮助提高你的血清素水平，根据美国国家睡眠基金会。其理由是碳水化合物导致你的身体产生胰岛素，从而摆脱在血液中的其他氨基酸和从而促进色氨酸的进入大脑。克尤随后的五羟色胺生产。

不过，不要为了收获5-羟色胺的好处而把植物放到面包篮里。相反，努力在你的饮食中加入更多这些富含营养的色氨酸。

色氨酸的热门食物来源

• 坚果和种子
• 大豆食品
• 火鸡
• 鸡
• 牛肉
• 起司
• 蛋

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根据2009年1月发表在国际期刊色氨酸的研究。

Maeng指出：“在酒精摄入增加、腹腔吸收不良、溃疡性结肠炎、克罗恩病或怀孕期间，人体内的吡哆醇水平可能很低。”由于我们从食物中获得的吡哆醇约有75%是生物可利用的，因此，均衡饮食确实是确保摄入足够B6的最佳方法。”

幸运的是，B6可以在植物和动物性食物中找到。“B6在强化谷物，肉类，鱼类，含淀粉的蔬菜和非柑橘类水果最常见的，” Maeng补充道。“成人需要约1.3毫克，每天B6的，煮熟的燕麦片，这样一个杯（0.7毫克）葵花籽一盎司（0.23毫克）和一个介质香蕉（0.43毫克）可以提供您的日常需求，吡哆醇100％的。”就这么简单。

维生素B6的顶部食物来源

• 鹰嘴豆
• 黄鳍金枪鱼
• 三文鱼
• 鸡胸肉
• 火鸡
• 香蕉
• 土豆

缺铁性贫血（IDA），降低铁的摄入都被挂在婴儿和成人短的睡眠时间，有时有长期影响，根据2017年3月的评论发表在杂志公共健康营养。

例如，一项纵向研究发表在儿科研究发现谁使用从IDA患婴儿继续在四十岁的时候，体验改变快速眼动睡眠（REM或），按照2007年12月的研究。但研究人员所说的“改变” REM是夜的晚上结束的开始期间发生的REM，而不是在中间 - 他们指出，经历改变REM是与抑郁和焦虑。

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为了让您的铁摄入量高达，确保包括动物蛋白的健康源（认为：牡蛎，鸡肉，火鸡肉和瘦牛肉）在你的饮食。如果你遵循素食或素食齐齐豆腐，菠菜，黄豆，扁豆和坚果。一定要铁与维生素C含量丰富的食物，如橘子和青椒对植物来源，这有助于提高该公司在植物性食物中发现的非血红素铁的生物利用率。

铁顶食物来源

• 瘦牛肉
• 生蚝
• 紧实豆腐
• 豆类和扁豆
• 黑巧克力
• 菠菜
• 沙丁鱼