你的密集启动计划减少炎症

这些天每个人都解雇了炎症。谷歌搜索这个词的数量翻了两番2011年6月至2021年6月,很大程度上归因于激增科学研究炎症导致和推动疾病中所起的作用。

这里有一个快速回顾一下:有两个类别的炎症。急性炎症,持续数小时或数天,这是一件好事。这是你身体的一部分正常的免疫反应,帮助抵御感染或刺激损伤愈合。

但慢性炎症在几个月或几年,会严重破坏你的系统。“持续炎症中扮演着重要角色在推动疾病的症状和病理生理学,包括心血管疾病、糖尿病、肥胖、癌症和自身免疫性疾病,”说马里兰州Sunjya Schweig,加州功能医学中心的创始人和总裁。

研究人员也一直在探索慢性炎症和大脑功能之间的协会,2019年3月的一项研究神经学前者与认知能力下降,2017年的一项研究神经精神病学高亮显示它在抑郁症中的作用。总而言之:“炎症是一个巨大的重要的话题,“Schweig博士告诉LIVESTRONG.com。

抑制慢性炎症是一个聪明的一步,让你的身体和大脑感觉更健康、更快乐。

为此,这里有八个快速、简单和科学证明减少炎症的方法。尝试每天只专注于一个习惯在接下来的八天来帮助你更容易地采用抗炎的生活方式。

去镇农贸市场!

“生产含有抗炎化合物称为植物营养素”,Schweig博士说。“它也有很多纤维,肠道中的有益菌微生物组,这也有助于抑制炎症。”

在2021年5月审查临床和转化研究杂志》上植物营养素,显著降低炎症。

Schweig博士鼓励人们将水果和蔬菜在每顿饭和零食,计划每天七到九份。但即使一个苹果或一个把胡萝卜都会产生一定的影响。

加分:坚持有机产品,如果你购买所谓的“肮脏的打”,有农药残留的最高水平。

“农药导致的不平衡我们的微生物,破坏我们的荷尔蒙和影响我们的免疫系统,可能导致炎症,“Schweig博士说。(另一方面,水果和蔬菜在“干净的15“列表往往有最低数量的农药残留)。

2022年1月的一项研究氧化医学和细胞寿命发现农药接触导致慢性炎症在水果和蔬菜,但抗氧化剂减少这种化学物质的有害影响。

感觉你总是紧张可导致炎症。2012年4月的一项研究PNAS发现,当一个人在长期的压力下,他们的身体失去了调节炎症反应的能力,导致失控的炎症。

所以寻找你内心的平静是一个关键的一部分,减轻炎症。“冥想平衡你的压力系统响应并触发你的副交感神经系统,促进休息和放松,“Schweig博士说。

你不需要成为一个禅师看到好处。“就五分钟的冥想一天将增加正念——呆在目前的时刻,”Schweig博士说。“念力有助于减少对未来的焦虑以及对过去的后悔。”

试一试引导冥想等应用洞察力计时器,平静或顶部空间。冥想的应用这样有效地降低压力,引导冥想带来最好的结果,根据一份2016年4月分析临床心理评估。

南瓜炎症,让你心跳加速,但没有将自己推到马克斯。

“中强度运动平衡你的压力荷尔蒙和血糖水平控制炎症,“Schweig博士说。

2017年1月的一项研究大脑,行为和免疫力发现一个20分钟的适度运动产生抗炎细胞反应。

“锻炼也会刺激淋巴系统,帮助清除毒素,导致炎症,“Schweig博士说。”此外,它激活迷走神经,减少炎症。”

针对炎症时,低调的有氧运动,骑自行车、慢跑、散步,会产生更好的效果比举重或这种训练,可以增加炎症,至少暂时是这样的。“如果你痛运动后的第二天,这是一个迹象表明,你在炎症状态,“Schweig博士说。

额外的好处,走路和一个哥们。2014年4月的审查社会科学医学表明社会支持从家人和朋友提供温和抵抗炎症。

一个良好的睡眠帮助治愈几乎一切——和慢性炎症也不例外。

“大量的证据表明,人睡眠不足看到一个增加体内炎症的化学物质,可以导致增加疾病的风险随着时间的推移,“Schweig博士说。

2019年7月审查自然证实,糟糕的睡眠导致更高层次的炎症。

保护你的睡眠的最好方法之一是按“关闭”按钮在你就寝前60分钟。“接触人造光从屏幕有一个负面影响我们得到高质量的睡眠的能力,“Schweig博士说。“此外,阅读新闻,滚动通过社交媒体和检查你的电子邮件可以在睡前增加压力,进一步阻碍宁静的睡眠。”

2020年12月的一项研究临床睡眠医学杂志》上发现那些使用他们的手机在睡前一个小时两倍以上报告睡眠过少白天,感觉筋疲力尽。

事实上,研究发现,仅仅有一个设备在你的床上,即使你没有看,明显中断睡眠,导致第二天疲劳。对于最优结果,保持你的手机在闺房。

让你益生菌修复离合器的时候吗对抗炎症。

”Probiotic-rich食物像泡菜一样,酸奶和酸菜鼓励健康的肠道微生物,”说马里兰州Nooshin Hosseini临床胃肠病学助理教授,纽约大学。“既然坏细菌可以导致全身炎症,有一种理论认为,与高水平的食物好细菌可能减轻炎症。”

压制宵夜时间。2020年2月审查《新英格兰医学杂志》上发现,间歇性禁食(或time-restricted吃)减少炎症。

“打算吃掉所有的食物在一个8 - 12小时的窗口,“Schweig博士说。“Time-restricted喂养限制炎症通过增加细胞营业额消除受损细胞,防止血糖波动。”

细胞损伤和过山车血压都引发炎症,Schweig博士说。

集群为达到最佳效果,你的三餐大清早而不是之后,光有一个晚餐。2015年8月的一项研究《公共科学图书馆•综合》发现,减少在晚上你吃的量和扩展之间的时间第二天晚餐和早餐降低系统性炎症。每增加10%的卡路里消耗5点至午夜与炎症标记物增加了3%。

一点灰尘不伤害——实际上,这有利于你的肠道。

2022年2月的一项研究国际环境研究和公共卫生杂志》上发现花时间自然减少炎症,由于过多的有益细菌你当你在户外。

没有室外空间在你的门吗?计划周末徒步旅行或与朋友一起野餐,或者只是承诺在露天吃你的午餐至少一周一次。

把咖喱锅!

“有一些小型研究表明,姜黄素,多酚在姜黄与炎症,可能有助于Hosseini博士说。例如:“服用姜黄素补充剂发现减少炎性肠道疾病。”

根据2017年10月的一项研究食物,甚至相对较低剂量的这个印度香料有抗炎作用,特别是当加上黑胡椒。

所以激起一碗变暖的达尔共进晚餐——或者干脆添加一个撮姜黄从鸡蛋汤炒菜。