虽然你不能总是看到或感觉到它，慢性炎症可能会慢慢伤害你的身体。如果不加以控制，它甚至会导致慢性病和过早衰老。
但是你可以采取一些行动来减少这种损害。这就是为什么我们咨询了三位营养师，了解他们每天都做些什么来减少炎症和保持健康。
1.注重牙齿健康
忽视你的口腔卫生会增加体内的炎症，并可能在引发严重的系统性疾病中发挥作用。
刷牙,每天使用牙线清洁牙齿减少糖的摄入可以帮助减少口腔中开始的全身炎症，朗之万说。
2.调味
在食物中撒点香料是一种简单而有效的预防炎症的方法。
“许多香料含有强大的化合物，可以与体内与炎症相关的化学途径相互作用，”他说Susie Polgreen, RD, CD，全健康营养学助理。“一些研究最充分的香料（我个人最喜欢的）是姜黄、生姜和肉桂。”
而一点小小的压力也会起到很大的作用。”只要¼茶匙的量就足以获得抗炎作用，”Polgreen说。
她说：“我喜欢在米饭中加入姜黄和生姜，在燕麦和茶中加入肉桂，并用这三种材料制作冰沙，作为一种营养强盛的享受。”。
3.啜饮姜茶
“因为我患有炎症性疾病，所以我有一些慢性炎症症状，比如疼痛和僵硬，”朗之万说。为了减轻发作时的不适，她转而喝抗炎姜茶。
“生姜是我最喜欢的消炎药之一，还有富含抗氧化剂的野生蓝莓和绿色草药，”她说。另外，生姜也是一种很好的食物助消化剂．
4.吃发酵食品
波尔格林说：“越来越多的研究表明，我们的肠道微生物群（即我们胃肠道中所含的数万亿微生物）与炎症反应之间存在联系。”。
所以，为了防止炎症，确保你的肠道处于良好状态。“健康肠道的核心组成部分之一是天然存在的活的有益细菌，即益生菌发酵食品比如酸奶、酸菜、泡菜、甜豆豉、味噌、康普茶和开菲尔，”波尔格林说。
她打算吃一顿饭益生菌包装每天都吃发酵食品，以帮助抑制炎症。
5.优先考虑益生元
益生元-一种作为益生菌食物的纤维也可能在减轻炎症方面发挥作用，他说吉娜·兰科特，CD街他是全康营养公司的助理。
好消息是：“如果你正在关注益生元，你可能已经在你的饮食中加入了益生元高纤维食物比如水果和蔬菜，”兰考特说。
她补充说，要想获得特别强大的益生元，可以选择大蒜、韭葱、洋葱、芦笋、菊芋、香蕉和红薯等农产品。
6.多吃富含脂肪的鱼
多脂鱼富含欧米伽-3脂肪，“研究表明，欧米伽-3脂肪酸在减少被称为细胞因子的炎症物质的产生方面发挥作用，”Polgreen说。
鲑鱼、金枪鱼、鲭鱼、鲱鱼和沙丁鱼都是很好的鱼类ω- 3脂肪酸的来源．波尔格林的目标是每周吃两次富含脂肪的鱼。
但你也可以选择鱼油补充剂. Rancourt说，如果你走这条路，选择一种同时含有二十碳五烯酸和二十二碳六烯酸的。
7.撒上种子
即使你不喜欢吃鱼，你仍然可以吃到鱼来自植物性食物的-3脂肪酸比如奇异果和亚麻籽。Polgreen试图每天摄入2汤匙这些种子。
她说:“亚麻籽和奇亚籽用途非常广泛，几乎可以添加到任何食物中，尽管我个人喜欢在热谷物、酸奶和冰沙中添加它们。”
8.多吃含有植物营养素的食物
Langevin说，植物营养素是植物性食物中的活性化合物，可以减少炎症。
根据2014年9月的一篇综述，除了抗炎特性，这些营养成分还具有抗菌、抗氧化、抗衰老和神经保护等与健康相关的好处补充与综合医学杂志．
Langevin说，获得植物营养素最简单的方法是吃各种颜色深的水果和蔬菜。事实上，根据2012年1月的一项研究，吃水果和蔬菜的人血液中炎症标志物的水平比吃植物少的人要低营养物质．
兰考特说，我们的目标是每天至少吃两份水果和至少三份蔬菜。她说:“我通常早餐和下午小吃搭配水果，比如酸奶里混合的浆果或干果，午餐和晚餐搭配蔬菜，比如混合的绿色蔬菜和烤西葫芦或夏瓜。”
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9.减少压力习惯的时间表
压力可能是体内炎症的潜在诱因。朗之万说，这是因为它触发免疫系统和内分泌途径，增加细胞因子的产生，而细胞因子与慢性病有关。
但是采用健康、减压习惯可以帮助阻止这种炎症反应。
Langevin说:“生活方式在身体自我修复中扮演着重要的角色。”“食物可以做很多事情，但加入瑜伽、冥想和散步是帮助身体自然减轻压力的非常重要的方式。”
事实上，2015年6月的一项研究发表在临床与诊断研究杂志发现经常练习瑜伽可以降低促炎细胞因子水平。
10.限制精炼油
波尔格林说：“精炼油——如蔬菜、菜籽油、大豆、玉米、向日葵、红花和棉籽油——含有大量的ω-6多不饱和脂肪酸。”。
omega - 6脂肪酸适量食用对身体有益，但一些研究表明，当你吃得太多时，它们会促进炎症。例如，2018年9月的一篇论文开放的心发现-6多不饱和脂肪酸亚油酸与氧化应激、慢性低度炎症和动脉粥样硬化有关。
虽然还需要更多的研究来了解欧米茄-6脂肪的影响，但限制含有欧米茄-6脂肪的油，使用其他更健康的选择可能是最安全的。
波尔格林说：“我用橄榄油、椰子油或鳄梨油等传统油烹饪，并选择使用这些油的包装品牌（如调味品和零食）。”。