4糟糕的食物吃当你强调

想象这样一幅图景:你在压力循环和饥饿感。机会是甘蓝沙拉不是想到的第一顿饭。但选择一个芝士汉堡和炸薯条可能不是最好的答案,它甚至可以使事情变得更糟。

新兴的研究表明,我们吃有能力缓解或加剧的压力。这个想法起源于营养精神病学,盛开的领域,研究在心理健康和健康饮食的作用。

“我们所吃的食物转化成蛋白质块,酶,神经元和神经递质传递信息和信号在我们的身体,“瑞秋Naar, RD,是纽约的一名注册营养师和私人执业的创始人瑞秋Naar营养,告诉LIVESTRONG.om。“在这个意义上,我们我们吃什么,和我们的饮食模式影响我们的大脑和身体的功能。”

研究支持之间的关系食物和心情。一个地中海式饮食(除了药物治疗)已经被证明可以显著降低抑郁的症状在临床抑郁的人,每2017年1月的审判BMC医学。更重要的是:大约三分之一的人在地中海饮食集团,他们的抑郁症状12周内消失。

显然,食物有能力影响我们的感觉。如果某些食物可以使我们感觉更好,那么一些食物可能产生相反的效果。

下面,我们强调四个坏的食品和饮料吃或者喝当你紧张的时候,加上营养方案,这将有助于你吃你的平静。

“增加吃一顿饭,零食或一天中由于压力和焦虑是很常见的,和大多数人类并不是多吃花椰菜,”悉尼格林路、注册营养师和私人执业的创始人格林健康,告诉LIVESTRONG.com。“事实上,轮到完善,人类在研究什么被称为‘特别美味的食物,又名的食物脂肪和/或糖含量很高。”

特别美味的食物是超加工食品或upf值,包装食品含糖量极高,氢化脂肪、钠、染料和/或人工香料和防腐剂,每哈佛卫生出版社出版。想:冷冻比萨饼,糖果,苏打水,味薯片和零食蛋糕和其他塑料包装糖果——基本上,任何包装食品用一长串的成分。

upf值是不可否认的方便,让我们成为真实的,美味的,但研究表明,它们之间的联系和糟糕的心理健康。人吃了最大量的超,促炎的食物被发现有一个大23%患抑郁症的风险比那些吃了最低数量的促炎的食物,2018年10月的一项研究显示,对吗公共健康营养。

超的饮食也与更高水平的一个强有力的炎症生物标记称为c反应蛋白,或c反应蛋白。也许不是巧合,CRP诊断出患有临床抑郁症的人往往是升高,每2018年1月的一项研究抗氧化剂和氧化还原信号。

现在还不清楚upf值带来压力或应力触发的冲动吃upf值。虽然它可能是一个复杂的两个组合,专家认为,吃饭几乎没有营养并不完全促进心理健康。

“随着时间的推移,达到超美味的食物在应激情况下可以促进不规则的饮食习惯,加强网络向享乐或享乐暴饮暴食,”格林说。

压力强劲时,喝一杯就像是显而易见的。毕竟,酒精作为中枢神经系统抑制剂,每国家医学图书馆,这意味着它减缓大脑活动——一个受欢迎的呼吸强烈的焦虑。

是的,一个成人饮料可以使我们平静下来的时刻,但是酒可以加剧长期的压力。

“点空白,而酒精是一个已知的抑制剂,会导致情绪变化而喝6至48小时后喝酒,”格林说。“通常感到焦虑、悲伤、不知所措、酒后独自集”。

事实上,动物研究表明啮齿动物被迫酒精戒断状态表现出更大的压力和焦虑水平与同行相比,继续喝,每2019年10月审查酒精研究。换句话说,酗酒可能加剧压力水平宿醉后清除。(但需要澄清的是,这项研究是在动物身上做的,我们不能假定它将在人类有相同的效果。)

依靠酒精的压力可能会阻碍你的新陈代谢,太。

“酒精是一种毒素在体内,所以当它被消耗,就身体代谢和排泄的首要任务,”格林解释说。从本质上讲,身体停顿消化其他物质,而是侧重于酒精的系统属性。“这创建一个沉重的工作量对我们的肝脏代谢,有效点击停止按钮,”格林说。

是有原因的冰淇淋是一个完美的选择情绪化进食者:它的美味和下降容易。的品牌光环的一部分原因,开明的低卡路里的选择了冰箱过道:消费者可以打败一品脱的卡路里不走极端。

虽然冰淇淋可能带来积极的情感在当下,超大份可能不适紧随其后。毕竟,约30至5000万美国成年人有乳糖不耐症,每美国国立卫生研究院的(NIH)。

更不要说:“糖醇(低热量冰淇淋)在这些产品往往会导致可怕的肠胃不适,进而推高了焦虑,因为自我感觉良好的神经递质血清素的大多数生活在肠道,”Naar解释道。

如果冰淇淋是你的首选零食在受到压力时Naar建议在很紧张的时间享受它。“我建议实际上发现次吃冰淇淋当你不强调第一,大脑不是水泥协会焦虑(需要)冰淇淋,“Naar说。

如果你发现自己舀出一勺冷静下来,善待自己。“有时候你会达到冰淇淋和没关系,但请记住,食物可以在你心里的感受,你的盟友“Naar说。“你可能会感觉良好与一个或两个勺冰淇淋和一些花生酱的补充蛋白质,满足你,和整个品脱。”

不完全是突发新闻,咖啡因会使人紧张。但是为什么呢?

咖啡因在结构上类似于腺苷酸,一种化合物在体内积聚在一天晚上,导致嗜睡。“当我们喝咖啡,它腺苷酸受体结合在我们的大脑和街区的影响,”Naar解释道。“这使多巴胺能够流动,将感情强烈的警觉性。对一些人来说,可以显示为神经过敏、易怒和胃部不适。”

人们容易恐慌,咖啡因的影响甚至更严重的。兴奋剂可以带来心率升高,高血压,失眠和高度焦虑,根据2019年9月的一项研究临床实践和流行病学的心理健康。

虽然咖啡因宽容在人与人之间是高度可变,Naar建议保持你摄入的检查一个稳定的情绪:“如果你喝咖啡,我建议一天不超过两杯,用食物。”

还好要注意:“如果某人的压力或焦虑表现为胃肠道心烦意乱,我经常推荐拉回到含咖啡因的饮料和朝着其他接地技术,帮助减轻焦虑和提高警觉性,“Naar说。

吃时击败压力,专家建议选择营养丰富的食物,富含brain-boosting维生素和矿物质。这里有一些他们的爱:

“多不饱和脂肪酸,欧米伽,在抗炎方面发挥作用,神经递质信号和大脑发育和功能,“Naar说。“缺乏欧米伽与心理健康问题有关。”

包括欧必要的ω- 3脂肪酸我们经常听到。一种类型,称为亚麻酸、阿拉巴马州可以在下面找到食物,每国家卫生研究院:

• 大豆油
• 菜籽油
• 核桃
• 亚麻籽

另外两个ω- 3脂肪酸EPA和DHA,海鲜。DHA是特别有用,因为它产生激素,保护神经元,Naar说。

健康的海鲜选择包括:

• 大马哈鱼
• 螃蟹和龙虾
• 虾
• 罗非鱼
• 金枪鱼
• 扇贝、蛤和牡蛎

“一份牡蛎提供30%的每日推荐摄入量(RDI)的铁,超过300%的RDI的维生素B12和超过600%的RDI的锌-所有关键brain-nourishing营养神经递质生产至关重要,”格林说。

虽然有证据表明补充ω- 3可以改善临床抑郁症的症状,尝试从全食超市首先获得健康脂肪。的目标是两到三、四盎司的份海鲜每周最佳大脑健康的好处。

肠道通常被称为第二大脑,因为在我们的肠道的细菌与大脑在不断的交流。事实上,微生物在肠道协助生产刺激性神经递质5 -羟色胺和多巴胺等混合使用,每哈佛卫生出版社出版。

Naar建议优先益生元对肠道健康的好处扩展,可能情绪提振。益生元是non-digestible纤维提供燃料的肠道内有益菌,协助生产快乐的大脑化学物质。

益生元的食物来源包括:

• 洋葱
• 大蒜
• 芦笋
• 燕麦
• 蒲公英
• 香蕉
• 苹果
• 韭菜
• 耶路撒冷洋蓟

吃蔬菜,会快乐吗?每天获得超过推荐的五份水果和蔬菜与增加生活满意度与降低抑郁症状。甚至只是一个额外的部分水果和蔬菜会导致改善精神健康,每天每2020年1月审查营养物质。

“绿叶蔬菜像甘蓝、芝麻菜、菠菜和芥菜都强大的叶酸的来源,(维生素B),帮助援助多巴胺的生产,”格林说。

绿色水果像鳄梨(是的,它在技术上是一个水果)也可能有助于减压超级食物。

“鳄梨含有丰富的维生素E,这作为一种抗氧化剂,帮助抵抗炎症,”格林说。“他们也含有丰富的钾和维生素B6。”

鳄梨的另一个优点吗?他们提供有益心脏健康的单不饱和脂肪和纤维,可以帮助情绪调节,稳定血糖水平。

只有人类时不时向食物寻求安慰。问题是当食物是我们的只有应对机制的压力。

“如果你拿食物,因为你生气,焦虑,孤独,疲惫和压力时,逻辑上你知道的食物不会解决的根源不舒服的感觉,“Naar说。“它可能提供一个创可贴或麻木的感觉,但是你经常感到内疚和焦虑比当你开始。”

而不是狼吞虎咽地熏肉芝士汉堡(暂时)改善焦虑,格林认为触及停下来对自己提出一些基本问题,说,‘我需要在这一刻:舒适、营养、能量,平静吗?“和”,这将使我更接近或远离平静?”

关注营养与健康的身体和心灵,全食超市和从事自我感觉良好的行为深呼吸、冥想或者打电话给一个朋友在室外散步得到平静。