9 Science-Backed减少炎症的方法

在体内炎症有时是一个被误解的过程。例如,并不是所有的炎症是不好的,说马里兰州妮可销在斯廷博特斯普林斯,风湿病学家UCHealth风湿病学诊所。

炎症是机体免疫反应的受伤,这是一个必要的保护性反应,“销博士指出。“例如,身体产生的炎症反应,感染能挽救他们的生命。”

然而,如果变成慢性炎症和不受控制的,它可以是危险的。慢性炎症能破坏组织和常数,低水平的炎症被认为是负责许多慢性疾病,如心脏病和糖尿病,她指出。

对一些人来说与炎症性疾病,如类风湿关节炎医学上,炎症需要管理。但每个人都可以采取措施来减少不必要的慢性炎症在他们的身体。

doctor-approved,这是最好的方法来降低体内炎症,并阻止它成为一个长期的条件。

饮食中添加或增加某些食物,可以降低炎症。

饮食是非常重要的减少炎症,甚至研究作为一种管理慢性炎症性疾病,如风湿性关节炎,根据2018年4月的一篇文章营养学杂志。

的减少炎症的最佳食物整个植物性食物,包括:

• 深色绿叶蔬菜,比如菠菜和甘蓝
• 十字花科蔬菜,如西兰花和球芽甘蓝
• 浆果
• Omega-3-rich富含脂肪的鱼类,如鲑鱼
• 橄榄油
• 全麦糙米和燕麦片
• 等香料姜黄、小茴香、肉桂、罗勒和欧芹
• 姜
• 黑巧克力
• 绿茶

就像一些食物可以消除炎症,其他人可以引发火灾。

某些食物会发炎只有一些人,销博士说,这取决于你的身体的反应(如果你有一个食物不耐受,例如)。

但也有普遍的炎症性食品,包括:

• 糖
• 精制碳水化合物,如白面包、意大利面或糕点
• 加工食品(比如:包装食品用长列表的成分)
• 精制食用油,如油菜和植物油

根据2020年11月的一项研究英国营养学杂志》上的、饮食营养有直接影响整体以及炎症肠道健康在体内。

更具体地说,吃抗炎食物更好的支持健康的微生物不同的,有益的细菌。例如,研究发现,那些跟着最抗炎饮食有更高水平的Akkermansia muciniphila,这是一个有益的肠道细菌与帮助减少肥胖,未经治疗的2型糖尿病和高血压,每2019年7月的一项研究自然医学。

支持肠道健康和整体低水平的炎症,吃益生菌和关注益生元支持肠道微生物和整体健康。

益生元可以发现:

• 葱属植物(韭菜、大蒜和洋葱)
• 水果如苹果,香蕉和草莓
• 磨碎的亚麻籽
• 蜂蜜
• 蔬菜喜欢吃芦笋,洋蓟和其他绿色蔬菜
• 全谷类如燕麦、小麦和大麦

明目张胆的炎症的食物外,销博士指出,食物非常敏感个体。一些食品,如面筋或乳糖,可能导致炎症在你,而不是别人。

“找出最适合你的最好的方法是注意你的身体,”她表示。“注意给你能量,让你感觉不佳,“意思累,臃肿或疼痛。

虽然你可能想试试家庭食物敏感性测试,承诺帮助你识别食物导致体内炎症,Alejandro荣格尔博士,医学博士,一个洛杉矶女心脏病专家,创始人和医学主任清洁程序的作者,清洁和干净的7也提醒大家,不要他们。“他们是过度使用和误解,他们只服务那些发生在正确使用它们,”他说。

相反,他建议在一个特定的食物排除饮食减少潜在的炎症性的食物,如麦麸,奶制品和咖啡因——至少两周,然后重新食物一个接一个,看看你的身体反应。

压力是炎症,所以压力管理是重要的管理炎症、销告诉LIVESTRONG博士。

2012年4月的一篇文章美国国家科学院院刊》上解释说,压力会降低身体的调节炎症反应的能力下降。换句话说,如果你有长期的压力,你的身体可能处于一个常数的炎症状态,因为它认为这是危险的。

研究发现,患有慢性压力的人然后暴露于鼻病毒(感冒病毒),更有可能患感冒的人比没有慢性压力。

应对压力的影响销建议平静的实践,比如正念博士,冥想或瑜伽。

“很多与压力有关,炎症相关的化学物质和信号——如c反应蛋白和皮质醇——在我们的身体当我们做这些活动,“补充道艾琳·r·麦克尼利处长,初级保健为大急流城地区频谱健康,西密歇根。

每天锻炼可以帮助减轻炎症在两周内,根据旧但仍然被广为引用的研究美国医学杂志》上的生活方式。

所以,你应该做多少?的美国人体力活动指南》建议成人每周至少150分钟的有氧运动,以及至少两个力量练习。

“对于忙碌的人来说,这可能意味着微块会议之间走来走去,10到15分钟在早上的体重训练,”·麦克尼利博士说。“这并不一定是一个复杂的设置。”

只要选择正确的锻炼吗?“他们说,最好的运动是你将会做什么,”销博士说。“即使是适度的运动,比如20分钟的散步,可以抗炎效应”。

如果你是坐着工作的人,·麦克尼利博士说一个最简单的事情你可以做什么来帮助减少炎症是确保你每天两到三个小时。

”真的很有用、防止我们所说的“生理休息,”真正应该留给夜晚和睡眠,”她解释说。

设置一个“休息时间”警报在你的手机每隔几个小时在工作日,或投资在一个站在桌子上,如电动立式办公桌变化(595美元,Amazon.com)。

你知道这是来了,但在这里,因为它是一个很重要的区别。证实了这一点多项研究缺乏足够的睡眠相关的在体内具有较高水平的炎症。

阻止炎症,至少为目标七个小时的睡眠为了避免增加炎症,·麦克尼利博士说,记住,你的睡眠需求甚至可能还会更高。的国家睡眠基金会建议成年人获得7到9小时的每晚闭上眼睛=。

如果你睡眠不足的人的控制之外的原因——比如夜班工人或新父母——并不是所有的希望都是输了。

2019年9月的一项研究英国医学杂志发现,打盹与减少心血管事件有关,这表明可能存在某种保护机制与白天小睡会迎头赶上在无眠。然而,所有的事情都一样,适度是关键:过量的白天的小睡也与更高水平的炎症,据睡眠医学。

销博士建议采取措施,避免在您的环境中有害化学物质,其中包括戒烟如果你分享或vap。

类似地,如果你住或经常花时间和一个抽烟的人,就在你的最佳利益支持他们在戒烟,减少暴露于二手烟。

如果你担心炎症,专注于吃大量的天然食品,定期锻炼,减少你的压力和足够的睡眠尽可能经常。

如果你有任何类型的慢性疾病,一定要与你的医生对任何额外的步骤,包括药物治疗,你可以管理你的炎症。