每晚8简单的事情要做,抑制炎症

晚餐和睡觉之间的时间往往是一个时间放松和乐趣。如果你处理得当,他们也可以有机会支持低水平的炎症和保护你的长期健康。

“炎症可以受到许多因素的影响,”说托马斯•布拉德利强奸犯睡眠医学、重症监护医师与德州健康长老会医院达拉斯。“我们可以控制饮食,运动和思维,我们将与食品和活动水平做出正确的选择,保持健康的体重。”

你可以有一个晚上说所有这些事情。这里有八个研究支持夜间习惯减少炎症(看看这些早上习惯对抗炎症)。

有蔬菜占用一半的空间在你的盘子里是一个简单的经验法则可以帮助你让你填满每一天(对成年人来说,这应该是2到3杯,每疾病控制和预防中心)。这很重要,因为更大的蔬菜摄入量与血液中的低水平的炎症标记物,每一个2022年5月营养物质研究。

你的盘子的另一边,主要围绕食物,如谷物、健康脂肪像橄榄油或鳄梨和豆类,瘦肉蛋白海鲜或家禽。

地中海式饮食富含这些选择已被证明提高水平的预先存在的炎症,强奸犯博士指出。

你吃后外出散步。一般有规律的锻炼可以帮助对抗炎症和降低疾病风险,你会获得额外的利益当你餐后移动。

“晚饭后散步可以帮助稳定血糖,从而可以减少水平的炎症,“强奸犯博士说。

是一个好主意为30分钟中等强度的运动目标大多数日子,每美国人体力活动指南》。但即使绕着街区两到五分钟步行可以提供血糖好处,找到了2022年2月运动医学分析。

邀请别人加入你步行或给某人打电话你没赶上。保持健康的社会关系使它更容易应对压力,根据2018年9月审查的国际心理生理学杂志。

可以帮助保持低水平炎症时。“高应激激素皮质醇的水平与慢性压力相关联,“强奸犯博士解释道。“任何缓解压力提高皮质醇,因此改善炎症反应。”

一个剂量的笑声也可以帮助你放松,感觉不那么紧张。

在2021年3月的一项研究科学报告,参与者观看一个有趣的电影的唾液中皮质醇水平较低而执行压力任务相比,那些看着一个中立的电影。Netflix喜剧特别,有人知道吗?

大部分的脂肪,甜的或咸的食物往往是晚上大多数人的首选。(你好,薯条和冰淇淋!)问题是,精加工的零食可以阻止我们的血糖,提高水平的炎症。

吃睡前2 - 3小时也不理想,因为它也会扰乱人体的睡眠-觉醒周期和增加炎症,解释道大卫•卡特勒博士普罗维登斯的家庭医学医师圣约翰医疗中心在圣莫尼卡,加利福尼亚州。

如果你心情小吃,试着一碗爆米花(看看这些建议有味道)。这是一个全谷物(真的!),已发现血液中的低水平的炎症标记物,每2022年1月营养物质审查。

享受它至少在睡前几小时,然后关灯在厨房里提醒自己你做的吃到早餐。

的把你的手机带进你的房间你会滚动接近(或超过)睡觉。就像吃晚会扰乱你的睡眠周期,促进炎症,也可以接触到蓝色的光从你的电话在前几个小时的床上,卡特勒博士指出。

你的行动:公园你的设备在一个专用的充电站进入你的房间过夜。作为奖励,没有它放在你的床头灯意味着你不会拿它当你早上醒来。

放松的活动,比如伸展运动日志,冥想,甚至练习深呼吸帮助对抗压力,另外,他们已经帮助身体放松的好处在晚上更容易打瞌睡,Cutler博士说。

试着每天晚上坚持相同的活动。几周内,你的身体将开始将它与准备睡觉,可能帮助你打瞌睡的速度更快,据约翰霍普金斯医学院。

当然,你也许能够函数5或6个小时。但七个或更多小时的睡眠是需要感觉你最好的,现在和长期,根据梅奥诊所。

“睡眠是一个关键的过程,让身体休息,恢复和修复本身,”卡特勒博士说。“当我们没有得到足够的睡眠,它可以引发一连串的生理变化,会导致炎症。”

所以选择一个睡觉,会帮助你发现你需要的地呼呼大睡,并坚持下去。