想改善你的大脑健康吗?这是你7天启动计划

有更多的比填字游戏让你的大脑保持敏锐。长期保存你的认知能力意味着采用健康的生活方式,它不需要复杂的(真的!)。

“有很多健康的生活习惯可以帮助提高认知功能,优化长期大脑健康,大大降低患痴呆症的几率,”说斯科特•凯瑟博士老年认知健康主任普罗维登斯太平洋神经科学研究所圣约翰医疗中心在圣莫尼卡,加利福尼亚州。(因为许多这些行为也支持你的整体健康,你会受益从头到脚)。

这七天的启动计划可以帮助。通过奉献一天每周将一个新的以善待大脑的行为,你会迅速做出积极的改变而变得不知所措。试一试,在年底前一周,你将在你的灰质好的生活方式。

搅拌一大把蓝莓在你的早餐燕麦片或贸易,一袋薯条午餐一份沙拉。生产的每一个帮助提供一剂保护你的大脑。水果和蔬菜富含保护植物营养素,这些植物化学物质”可以减轻大脑的炎症,保护脑细胞免受伤害和支持学习和记忆,“凯瑟博士说。

事实上,2021年9月的一项研究神经学发现成年人摄入最高的类黄酮,一种植物化合物,少19%健忘或混乱的报道相比,成年人有最少的类黄酮。选择像绿叶蔬菜和果实被认为包最大的brain-protecting打孔,根据梅奥诊所。

一旦你注册产生的额外服务,尝试添加另一个,甚至另一个,直到你经常得到推荐的每日5或更多的水果和蔬菜。

无节制的高血压或糖尿病会破坏大脑的血管。因为这两种情况都可能潜伏未被发现,筛选可以帮助你找出哪里你站,采取行动,如果需要的话。

“高血压和糖尿病,肥胖和吸烟一样,当不受控制,增加患中风的风险,从而影响认知,“解释道丹尼尔·李,医学博士系的的神经精神病学和行为健康瓦克斯纳俄亥俄州立大学医学中心。

成人高血压18 - 39在平均风险应每3到5年筛查,而40岁以上或年轻人患高血压应该每年检查一次,根据美国预防服务工作组(USPSTF)。

那些年龄在35到70人超重或肥胖应该筛查糖尿病每3年,每USPSTF。如果你不确定你是否由于高血压或糖尿病筛查,与你的医生讨论一下。

常规活动对大脑健康是至关重要的。认知能力下降是两倍发生在不活跃的成年人相比,那些活跃,根据2020年12月的一项研究预防医学。

的疾病控制和预防中心(CDC)建议每周150分钟的适度的体力活动,本周大部分时间约30分钟。如果你不是当前活动,尝试整合10分钟的运动为你的一天和建立。一个简单的绕着街区步行是一个很好的起点。然后明天的目标去一会儿!

有规律的锻炼可以使你的身体和大脑健康,但它也可以提升你的情绪和帮助你睡得更好,/疾控中心。这是一个有益的周期对大脑:人报告感到焦虑,抑郁或睡眠不足往往对认知测试执行更糟糕的是,据哈佛卫生出版社出版。

说到睡觉,开始努力让建议每晚7到9小时的睡眠。如果这意味着撞你睡觉在很大程度上,试着将在15分钟前每天晚上直到你记录一个健康的睡眠时间。

定期获得少于6小时每晚在中年与患痴呆症的几率高出30%相比,在以后的生活中得到7个小时以上,近8000名成年人的一项研究显示2021年4月的问题自然通讯。

“睡眠的数量和质量有深远的生理效应,影响我们的日常思考,记忆和情绪以及我们的长期认知功能减退和老年痴呆症的风险,”凯瑟博士说。

与这些因素,看一集开始失去它的吸引力,不是吗?

得到足够的欧米珈- 3脂肪酸——尤其是DHA或二十二碳六烯酸)与更好的记忆和学习和认知能力下降的比例较低,根据学院营养和营养学(和)。和富含脂肪的鱼类如鲑鱼、鲱鱼、鲭鱼、金枪鱼和鲑鱼是一个来源。

目标让你填的DHA每周吃两盎司份富含脂肪的鱼类。如果你从0开始,旨在让海鲜晚餐菜单上一周一次和向上移动。(试试这些美味大马哈鱼食谱在500卡路里。)

更好的是:贸易一餐有牛肉或家禽鱼主演。“血管的研究结果支持促进鱼类和豆类的饮食来源的蛋白质在其他形式的非鱼类,包括红肉,”李博士说。

一杯红酒晚餐或偶尔特殊场合鸡尾酒可能不会伤害你的大脑。但如果你经常酗酒,想出一个计划慢慢减少。根据您的习惯,这可能意味着减少喝每天或每周。

每周饮酒超过14嗜酒的饮料与痴呆的风险增加,据2020年1月审查神经精神疾病和治疗。在高浓度酒精”可能对血管有直接毒性作用和大脑细胞,引起氧化应激和大瀑布的其他负面代谢影响,“凯瑟博士说。

这并不是说你需要投弃权票总共是引人注目的一个健康的平衡。“轻度到中度饮酒可以有抗炎作用和支持广泛的神经生理事件,”皇帝解释道。

为别人做好事可以对大脑有益。虽然还需要更多的研究,在初步研究中,志愿者似乎与更好的大脑功能,可能是因为它帮助参与者保持体力活动,维护社会关系和参与活动刺激和丰富,根据2017年11月分析老年病学期刊:系列B。

没有一种类型的志愿者工作已被证明是比别人更好的大脑,那么专注于找到一个你喜爱的运动。“我们通常鼓励那些个人喜欢参与,希望这些促进接触,刺激,喜悦和幸福的感觉,”李博士说。