在饮食中添加10种消炎食物

据报道，每个人的身体都需要一些炎症哈佛健康出版社. 当你的免疫系统检测到损伤或外来物质（例如细菌或病毒）时，它会触发炎症反应，将血细胞送到受影响的区域。这就是所谓的急性炎症，它会引起红肿等症状，并帮助身体愈合和修复。

但是慢性的，低水平的炎症是不同的。这是身体免疫系统反应过度的一个迹象，它与许多健康问题有关。例如，炎症会导致自身免疫性疾病类风湿关节炎患者的关节疼痛和僵硬俄亥俄州立大学的Wexner医疗中心。

“但即使是人没有自身免疫性疾病，也就是炎症细胞水平上的，我们是不知道每天的基础上，”黑补充道。“尽管我们无法看到或感觉到它，炎症可以促进东西像心脏疾病的道路。”

阅读更多：威尔博士的消炎饮食是如何起作用的-以及如何开始

慢性炎症是通过血液或唾液中的蛋白质来测量的，称为细胞因子，当身体处于炎症状态时产生。这些细胞因子包括白细胞介素-6（IL-6）和C-反应蛋白（CRP）- 帮助医生了解发生了什么事在身，因此他们也被称为炎症标志物。

很多事情都会导致慢性炎症，包括基因和生活方式的选择，比如吸烟和缺乏体力活动。但饮食也起着很大的作用。”加工食品、浓缩面粉和氢化油-也被称为反式脂肪-都与炎症标志物的增加有关，”布莱克说。

布莱克说：“把这些食物从你的饮食中去掉，把更多的精力放在全食和植物性食物上，是你能做的最好的事情。”。

本着这一精神，这里是已经被证明对抗炎症在体内，用聪明的方式将其纳入你的饮食沿10种食物。

一。富含油脂的鱼

鱼ω-3脂肪酸的良好来源，已经显示出，以减缓炎性蛋白质的类型的单不饱和脂肪，根据克利夫兰诊所. 另外，布莱克说，在饮食中添加更多的鱼可以帮助你少吃红肉，它富含饱和脂肪，可能会引发炎症。

该美国心脏协会建议每周至少吃两次鱼。（但是，儿童和孕妇应选择汞含量低的鱼）对于每餐最多的欧米茄-3脂肪酸，可选择油性或脂肪性鱼类。”“鲑鱼可能是人们最常想到的最受欢迎的选择，”布莱克说，“但其他好的选择是鲭鱼、沙丁鱼和金枪鱼。”

阅读更多：7个对你的心脏有好处的鱼食谱

2.肉桂

在食物或饮料配方中使用肉桂不仅仅是增加一种温暖、感觉良好的香料；它还可能增加你正在做的任何东西的抗炎作用。

根据《华尔街日报》2014年的一篇评论循证补充和替代医学，肉桂含有几种化学成分，称为类黄酮，具有抗炎特性。而2018年5月，一项小型研究中营养学杂志美国大学发现，女性类风湿关节炎谁了肉桂补充了八个星期经历在他们的血液炎症标记物的更大的减少 - 以及更少的疼痛和肿胀 - 谁比那些服用安慰剂。所以，尽管洒了一点香料到您的早晨食用燕麦。

3.酸奶

乳制品并不总是被认为是消炎食品。研究结果不一致，2017年8月的一份报告食品科学与营养评论指出：一些研究发现，食用牛奶和奶酪会增加体内炎症的标志物，而另一些研究则表明，一些乳制品具有抗炎作用。

但酸奶——一种含有活细菌培养物的发酵乳制品——似乎值得包括在消炎饮食中。2018年6月在营养学杂志研究发现，低脂酸奶有助于增强肠壁，可以防止高热量或高脂肪膳食后肠道内的炎性细胞因子进入血液。

该美国人饮食指南状态低脂肪的乳制品，包括酸奶，可以放入一个健康的饮食模式，研究人员指出 - 而他们的研究支持这一建议。但他们也指出，加糖酸奶可以是加糖，应仅限于一个人的每日热量不超过10％的高。

配方：腰果枫酸奶

四。深色绿叶菜

你已经知道，菠菜，羽衣甘蓝和西兰花对你有好处。你可能不知道，但是，它们含有高浓度的叶黄素 - 一个化学物质，研究人员怀疑有助于对抗慢性炎症在体内。

在该杂志2017年一个研究动脉粥样硬化，科学家研究了六种不同的植物基化合物，称为类胡萝卜素水平，患者的冠状动脉疾病的血液。他们发现，lutien是唯一一个与炎症标志物IL-6对应：更高的一个人的lutien水平，在降低他们的IL-6水平。

然后，科学家们从这些病人身上收集免疫细胞，并在实验室环境中进行实验。果然，他们发现用叶黄素治疗这些细胞会降低它们的炎症活性。

研究尚未证实叶黄素是否来自食物来源（如深色绿叶蔬菜)对细胞也有同样的影响，但不管怎样，吃这些食物还有很多其他原因。”布莱克说：“我们知道它们的卡路里含量很低，抗氧化剂含量也很高，如果它们也能抗炎，那就是另一个好处。”

阅读更多：5种消炎早餐食谱让早晨更健康

5个。全谷物

布莱克说，富含纤维的食物有助于对抗炎症，因为它们能喂养生活在肠道中的有益细菌，并有助于清除体内不健康的胆固醇。吃富含纤维的饮食也能帮助你减肥或保持健康的体重，他补充说，这也可以保持炎症在海湾。

布莱克说：“提高饮食中纤维含量的最好方法之一就是多吃全麦食品，比如糙米、全麦面包和意大利面。”。与白面包和其他精制谷物相比，全谷物需要更长的时间来消化，有助于保持血糖水平的稳定。白面包和其他精制谷物在体内分解迅速，并迅速转化为糖，从而引发炎症。

根据2018年10月的一篇评论，全谷物还含有维生素B和E、锌和硒等化合物药物，这也可能有助于其抗炎权力。

阅读更多：13强力谷物和种子

6.葡萄

红葡萄和黑葡萄中含有白藜芦醇，一种化学物质，它对细胞的作用与阿司匹林等抗炎药相似关节炎基金会。

但是，很可能许多不同的化合物在占自己全部的抗炎和健康促进的物产葡萄的组合，根据在一个2015年8月报告科学纽约科学院年鉴. 因此，这些作者总结说，食用全葡萄和全葡萄产品（如葡萄汁）可能比只食用一种单独成分的补充剂更有益。

配方：葡萄

7号。绿茶

同样的植物，茶树，用于制作绿茶、红茶和乌龙茶。不同的是在准备过程中：对于绿茶，茶叶只是稍微蒸一下。

由于绿茶比其他类型的茶加工得少，它含有更高水平的儿茶素，特别是一种叫做表没食子儿茶素没食子酸酯（EGCG）的化合物。《华尔街日报》2016年评论药物化学中的抗炎和抗过敏药物提示这些化合物抑制体内炎症化合物的产生，并可能有助于预防至少部分由炎症引起的疾病（如牙龈炎和痛风）。

据英国《每日邮报》报道，绿茶作为饮料适量饮用被认为是安全的国立卫生研究院但是，如果你正在考虑服用补充剂或提取物，或者你每天大量饮酒，那么一定要和你的医生谈谈。

8个。生姜

《华尔街日报》2019年的一篇评论称，多项研究表明，食用生姜可以减少炎症标志物的产生循证补充和替代医学。它也被链接到僵硬和疼痛的关节炎患者的减少，以及。

生姜也被整个历史用来解决肠胃不适，也可能有心血管的好处。尝试整个生姜或生姜提取物茶，或将其添加到亚洲或印度食谱一个强有力的，辛辣的任意球。

配方：姜鸡戳

9.黑巧克力

可可是甜点和垃圾食品中最受欢迎的成分，这些食品通常含糖量和饱和脂肪。但布莱克说，可可本身含有强大的抗氧化剂和抗炎化合物。

布莱克说，获得这些有益化合物的最好方法是选择黑巧克力可可含量至少为70%。在一项研究中，发表在国际预防医学杂志在2018年，键入每天谁消耗小件的84％的黑巧克力炎症水平降低，其血液中超过谁没有巧克力，每天2患者的糖尿病患者。

10个。浆果

“一个消炎的饮食应包括大量的水果和蔬菜，做的最好的事情就是吃各种各样的，”布莱克说。和浆果应该成为其中的重要组成部分：不仅是抗氧化剂的热量和高这些微小的水果低，但它们还含有抗发炎的特性为好。

《华尔街日报》2017年8月的一项研究营养物例如，研究人员发现，12周内每天吃50克（约四分之一杯）的草莓可以减轻患有骨关节炎的肥胖成年人的疼痛和炎症标志物。尽管这项研究规模很小，只有17名患者，但作者得出结论，食用草莓对这一人群“可能具有显著的镇痛和抗炎作用”。