运动会导致氧化应激。以下是它对你的健康的意义

锻炼是你能为你的身体健康做的最好的事情之一抗炎症但看似矛盾的是，锻炼也会引发氧化应激——炎症的主要原因。

氧化应激是您的身体对自由基和抗氧化剂失衡的状态，解释说明兰斯·达莱克博士他是西科罗拉多大学运动和运动科学教授，也是美国运动协会的发言人。

“过量的自由基可能会损害我们的DNA，导致肌肉分解，疲劳，加速老化，心脏病，糖尿病和癌症，”Dalleck说。同时，抗氧化剂有助于保护您的细胞免受身体的自由基。

那么这是否意味着你应该缩减你的训练？简而言之，答案是否定的。他说，自由基是在运动（或任何活动）期间消耗氧气以分解ATP（三磷酸腺苷的缩写）获取能量的自然副产品。

一些运动引起的氧化应激实际上可以增强你的健康，因为它使你的身体适应压力情况。但和所有事情一样，运动带来的过多氧化应激可能是有害的。

我们致电专家在氧化应激和运动中脱亮。

为了理解氧化应激和运动之间的联系，了解氧化是如何发生的是很重要的。让我们回顾一下。

自由基是具有额外电子的分子。氧化发生在自由基试图摆脱额外的电子时，解释斯科特·鲍尔斯博士是，佛罗里达州大学健康与人类绩效学院应用生理学和运动学教授，以及运动诱导的氧化应激研究员。

自由基类似于具有中性电荷（相等的正和负粒子），因此可以补偿，他们试图将其额外的电子或窃取来自另一个分子的质子（正电荷），以稳定自己，沿途损伤其他分子。

“这可能会造成损害，因为它可能会破坏分子的正常功能，导致它们展开并且不正常工作，”动力说。这是抗氧化剂迈出的地方。抗氧化剂根据，抗氧化物质是否可以防止自由基牺牲自己的电子来破坏其他分子哈佛健康出版社．

你的身体会产生自由基以回应正常的生物功能以及环境诱因，比如污染，高海拔，紫外线和极端温度．

＂吸烟或经常消耗过多的酒精例如，它将导致自由基的持续不平衡，而这正是慢性病发展的原因，”Dalleck说。

因为氧化应激会导致自由基过剩（与抗氧化剂产生不平衡），所以它可以发炎与慢性疾病有关，包括心脏疾病，2型糖尿病和巨蟹座. 研究还表明，氧化应激与神经退行性疾病有关，如老年痴呆症根据2016年5月的一项评估生物医学报告．

明白这一点：运动也是氧化应激的一个原因。毕竟，这正是锻炼的本质——对你的身体系统是一种压力。

运动中形成的自由基不一定是坏事。鲍尔斯说，无论你做的是轻强度、中等强度还是高强度的运动，没有证据表明氧化应激的轻微增加会对健康造成风险。(据介绍，自由基也是人体正常细胞功能的天然副产品，比如呼吸和进食哈佛健康出版社。）

研究表明，运动短期内增加的氧化应激对你的身体和整体健康都有好处。

2020年1月的一项研究运动药物发现DNA损伤发生在剧烈耐力运动后的24小时内。但几天后，损坏已不复存在。研究人员认为，身体的抗氧化储备——通过锻炼增强——修复了损伤。

鲍尔斯说：“运动增加了抗氧化酶的产生，不仅在运动中活跃的肌肉中，而且在身体周围的其他器官中。”。

你得到抗氧化剂吃营养食品，但你的身体自身细胞也会产生抗氧化剂，如谷胱甘肽，这有助于对抗衰老过程中的细胞损伤。运动有助于促进这些抗氧化剂的产生。

举个例子:根据2014年8月的一项研究，经常锻炼的老年人比久坐不动的老年人谷胱甘肽水平更高自由基生物学和药物．

这意味着锻炼可以帮助缓解来自各种其他压力源的潜在伤害。Dalleck说：“即使是吸烟者或生活在超重、肥胖或高血压[高血压]中的人，如果他们进行锻炼，与那些没有危险因素但不锻炼的人相比，他们全因死亡的风险更小。”。

说到锻炼和氧化应激，多锻炼可能不会有什么好处。做超出你自身健康水平的锻炼，只专注于高强度的锻炼，在锻炼之间节省恢复时间，这样做弊大于利。

当您执行这些事情时，您可以创建比抗氧化剂更多的自由基，这会产生不平衡。

鲍尔斯说:“在正常情况下，自由基可能是重要的触发信号，允许细胞适应各种压力源，并合成保持健康所需的蛋白质。”“但当自由基长期大量产生时，损害就会发生。”

最重要的是，运动产生的细胞压力通常对你的健康有益。当你过度饮酒时，它就会变得有害，尤其是当其他因素加剧时，比如吸烟、不良饮食和酗酒。

什么“过度的它”看起来像对人的人不同。但这里有一些方法可以明智地培养，以防止生产太多自由基并找到平衡。

你的锻炼应该具有足够的挑战性，以触发你身体的抗氧化活动的增加——但不要太长或太大，自由基激增压倒你的系统。

“如果一个活动对于您的健身水平太强烈，那将是有害的，”Dalleck说，指出您应该以自己的节奏做间隔培训。

据此，请务必在低强度和高强度锻炼之间替代日，以便允许您的肌肉恢复，并根据每周一次烘烤两到两个休息日。美国举行委员会(ACE)。

但如果你想强迫自己呢?达莱克说:“你需要逐渐提高运动强度，以便给你的抗氧化能力相应增加的时间。”“否则你会产生太多的自由基，身体无法处理。”

每星期增加百分之五的锻炼强度王牌．

如果你有肌肉酸痛比锻炼后的几天时间还要长感觉疲惫而不是精力充沛Dalleck说，经过锻炼并有时髦的睡眠模式 - 无论是比平常还是常常醒来，都是你可能是过度行使的迹象。

所以确保采取适量的金额休息日在你锻炼的间隙。

说到休息日，a常见训练错误这可能会导致体内自由基的增加，这对你的健康影响很小恢复．

“我们在运动期间产生氧化应激，恢复是当您的身体使所有这些适应促进抗氧化吸收时，”Dalleck说。

如果你没有给自己充分休息的机会，那么你的身体仍处于压力状态，您不会获得利益。适当的恢复时间因个人而异，取决于锻炼的强度。

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那么说，最多两到三到三个高强度锻炼，如hiit对于大多数人来说，一周的时间就足够从运动引起的氧化应激中获益了。达莱克说，有些人可能可以更经常地进行高强度锻炼，但这取决于锻炼的时间、你的健康水平和身体的总体压力水平。