睡前使用蓝光到底有多糟糕?

洗好脸，刷好牙，穿上睡衣。怀着良好的愿望，你从床头柜上抓起这本小说，爬上了床，完全打算打开它的封面。然后，突然间，几乎像变魔术一样，你花了整整半个小时浏览你的手机，书就放在你身边。

如果这就是你晚上的常规，那么你并不是一个人。我们都知道，睡觉前一个小时(或者两个小时?)，所有电子设备都应该关闭并充电，但社交媒体仍然很诱人。当你整晚辗转反侧，你可能会想是不是手机发出的蓝光出了问题。

但是睡觉前的蓝光是导致失眠的原因吗?它对你的睡眠有多坏?在这里，我们将分析蓝光到底是如何影响你的身体的，以及当你在醒着的最后几个小时滚动订阅时会发生什么。

在我们深入研究蓝光之前，先简单回顾一下我们如何看待光线背后的科学原理。

所有的光都是由红、黄、橙、绿、蓝、靛和紫光组成的，每一种光的波长都不同防止失明这是一个眼睛健康和安全的消费者倡导组织。不同深浅的光有不同数量的每种颜色。例如，出现白色的光可能有较大的蓝光成分。

不同的色度会以不同的方式影响你的身体哈佛卫生出版社出版。当你在白天暴露在蓝光下时，蓝光可以提高你的警觉性、反应时间甚至情绪。

“晚上暴露在过多蓝光下会使人难以入睡。”

阳光、荧光灯、LED灯、电视屏幕、平板电脑和智能手机都是蓝光的来源克里斯托弗•Zoumalan医学博士他是一位拥有美国眼科委员会认证的眼睑外科医生。

手机发出的蓝光比太阳发出的还要少。但你看屏幕的时间长短可能会影响你的睡眠，而手机离你的脸太近可能会导致眼睛疲劳。

专家警告蓝光对睡眠的有害影响是有原因的。

逻辑很简单:蓝光就像阳光一样，向你的身体发出该起床的信号。所以，假设你手机上的蓝光会影响你的睡眠并不是很离谱。据Zoumalan博士说，这个假设相当准确。

“蓝光肯定会影响你的昼夜节律，也就是我们的自然睡眠和清醒周期，”他说。“在白天，蓝光让我们保持清醒，刺激我们，但如果我们在睡觉前暴露在蓝光中，它也会影响我们的睡眠周期。”晚上暴露在过多蓝光下会使人难以入睡。”

蓝光会影响褪黑激素的分泌，褪黑激素是人体在天黑时分泌的一种天然激素国家睡眠基金会。随着血液中的褪黑激素水平上升，你的身体会感觉更不清醒，更想睡觉。荷尔蒙水平会在大约12个小时内保持高水平，在早上自然会下降。

但是你的身体无法分辨阳光和电视或电脑屏幕的区别。所以，在深夜看你最喜欢的节目实际上会推迟你褪黑激素的产生，扭曲你的昼夜节律，让你更难以入睡。

为了保证你晚上使用电子设备，你可能想知道到底需要多少蓝光才能影响你的睡眠。

光的波长(以纳米计)不同，反应也会不同。根据2001年3月的一项研究，较短的波长比较长的波长对褪黑激素的抑制作用更大，可能使人更难入睡时间生物学国际。

即使是昏暗的灯光，比如床头灯，也会对你的睡眠造成损害。

至于影响褪黑激素分泌的蓝光数量，并没有硬性规定。但是请注意，所有的蓝光只存在于大约450纳米到490纳米之间，这是一个短波长亚利桑那州立大学。

这些数字在现实生活中是什么样子的?据哈佛健康出版社称，即使是昏暗的光线也会对你的睡眠造成损害。例如，大多数台灯的光量都超过了使身体褪黑激素产生的所需量。所以，在睡觉前，你越能限制自己暴露在任何光线下，效果就越好。

除了影响睡眠，蓝光还会使眼睛疲劳(也称为数字眼疲劳)。目前还没有证据表明屏幕或电子设备发出的蓝光会对眼睛造成永久性伤害哈佛卫生出版社出版。然而，长时间盯着屏幕会使你的眼睛感到疲劳、干燥和不舒服美国眼科学会。

你可能会失望地听到，你在网上看到的那些漂亮的防蓝光眼镜可能也不会有多大帮助。多年来，关于这款眼镜的研究在睡眠和眼睛健康方面反复进行。根据2019年1月的一份报告，到目前为止，我们还需要更多的蓝光锁定眼镜的临床试验，以确定它们是否真的对你的睡眠或数字眼疲劳有益(以及如何有益)科克伦审查。

Zoumalan博士说，对一些人来说，将电子设备切换到“夜间模式”，将设备发出的蓝光减少到最低限度，可能收效甚微。但要想知道它是否真的有效还需要更多的研究，没有什么比在睡前一小时关掉电子设备更简单的了。

如果你发现自己整晚辗转反侧难以入睡，那就限制一下你的蓝光暴露吧，因为滚动屏幕或者深夜看你最喜欢的电视节目。但是一些简单的生活方式调整也可以帮助解决其他妨碍睡眠的问题。

既然你已经熟悉了蓝光的危害，那么是时候对你的就寝时间进行一些约束了。方法如下:

开发一个健康的睡眠模式从一致性开始，根据the国家睡眠基金会。每天在同一时间睡觉和起床可以帮助调节你的生物钟。久而久之，这会让你每晚更容易入睡。

也给自己一个电子宵禁。

美国国家睡眠基金会(National Sleep Foundation)建议，太阳下山时，把家里的灯调暗，必要时尽量少用亮光。Zoumalan博士说，你还应该减少在晚上使用电子设备，尤其是在头碰枕头前的一两个小时。

你可以在你的手机上设置自动夜间模式，但理想情况下，你会想要在睡觉前完全停止使用电子产品。

除了你的电子设备，添加一些放松的元素到你的夜间常规。安排一些放松伸展或冥想可以帮助你平静下来，国家睡眠基金会建议。睡前避免酒精、香烟和咖啡因，晚餐保持清淡。