对失眠的9个最佳自然补救措施

一晚没有睡觉不够糟糕。但这是正常的，特别是如果生活最近有点压力。失眠是更多的。

“失眠被定义为麻烦摔倒或睡觉或在早晨的小小时内醒来无法睡着了。当它每周三次发生三个月时，我们认为慢性失眠，”詹妮弗马丁，博士他是行为睡眠医学委员会认证的专家，美国睡眠医学学会理事会成员，加州大学洛杉矶分校大卫·格芬医学院的医学教授。

睡眠问题也会影响你白天的感觉和功能，从而被认定为失眠。

这是，她的许多患者等待在三个月的马丁看马丁，但经过一年的睡眠已经走了。失眠是值得治疗的，它并不一定意味着你会服用药物在晚上睡觉。有自然的睡眠补救措施。

那么，不吃药怎么治疗失眠呢?好消息是，你可以对白天和晚上的习惯做一些改变帮助你获得更好的睡眠它与CBT-I(针对失眠的认知行为疗法)相一致，还有其他一些可以改善睡眠的家庭疗法值得一试。所有这些习惯一起做，可以帮助你睡得更好。

以下是治疗失眠的九种家庭疗法:

快速入睡的最佳家庭疗法之一就是在正确的时间上床睡觉。当你难以入睡时，第二天晚上早点上床睡觉是很正常的，但这可能会适得其反。

“你可能会花更多的时间在床上挣扎着醒来，”马丁说。

她说，你能做的就是跟踪你的睡眠，然后设定一个“可预测和有结构的”上床和起床时间。首先，看看你最可能睡觉的窗口——比如从午夜到早上6点。

一旦你习惯了这一习惯，并注意到自己更早开始犯困，那么你就可以慢慢地开始调整就寝时间，直到你接近理想的睡眠时间。(请注意国家睡眠基金会说成年人每晚应该有七到九个小时的睡眠时间。)

马丁说，白天更活跃，对睡眠是好的睡眠。它不仅可以帮助您结束身体上的那一天（所以你准备上床睡觉），但运动很棒自然应力处理焦虑和抑郁，这些都会影响你晚上的睡眠。

简单地说，锻炼是你不需要药物就能自然治疗失眠的最好方法之一。

结构性运动很棒，通常生活更活跃。这美国人身体活动指南成年人每周至少要进行150分钟中等强度的有氧运动(比如:散步、骑车)或75分钟高强度运动(跑步、游泳)，理想情况下，每周都要进行这些运动。

对于奖金福利，请把它带到外面。在你努力匹配的地方，你会想要光一天中你锻炼的时间．

如果你早上锻炼，试着在阳光下做一些外面，因为当天的早期阳光有助于昼夜节奏保持在轨道上疾病控制和预防中心．

如果你在晚上锻炼，尽可能避免在灯光明亮的健身房锻炼。光线会影响昼夜节律，延迟睡眠。同时，在你计划的就寝时间的两小时内尽量避免运动国家睡眠基金会．

当你关心的是如何治疗焦虑导致的失眠时，你会想要探究为什么焦虑会困扰你的睡眠。

“我们看到的焦虑有两种类型。有些患者患有与睡眠障碍同时出现的焦虑症。对其他人来说，他们会因为失眠而焦虑。

如果你陷入了后一种状态——你躺在床上，担心能否入睡，或者你在半夜醒来，不断地查看时钟——那么重构这些焦虑的想法可以帮助你入睡。

例如，不要说“我明天会一团糟”，试着说“明天不会是我最好的一天，但我会找到办法度过它”，马丁说。

睡前做的很多事情可能会妨碍你入睡，比如刷手机社交媒体、阅读新闻、工作或支付账单，所有这些都会让你感到不舒服。

至于该做什么，“我鼓励人们思考他们发现的东西一般，他们可以在睡前做，”马丁说。

针织，日记，光线伸展，洗个热水澡或坐在床上开着扩散器看书都是不错的选择。如果你因为习惯而拿起手机呢?马丁告诉病人，如果他们觉得需要看他们的电话在睡觉前，至少看看你上一个假期的照片。

你如何设置卧室可以在一个美好的夜晚休息中有所不同 - 这只是一个帮助你睡觉的东西之一。

要想睡个好觉，让你的卧室完全黑暗国家睡眠基金会．在睡眠之前或睡眠期间的曝光可能会妨碍您的自然睡眠唤醒周期。

以下是一些帮助你调暗卧室光线的方法:

• 在窗户上使用遮光帘或窗帘来阻挡外面的光线。
• 如果您有带LED灯的闹钟，请将其翻转或盖上。
• 在卧室外面的某个地方插上手机，打开“请勿打扰”功能，防止手机在夜间因为通知而亮起来。
• 睡觉时戴眼罩，以阻挡任何无法控制的光源。

每个人对夜间声音的偏好都有很大的不同。听听音乐或听有声书可以帮助你放松，提高你的睡眠质量国家睡眠基金会．音乐能够减缓你的心率，甚至可能引发肌肉放松。然而，对于一些人来说，睡前的噪音可能会扰乱睡眠模式。

当您找到适合您的工作时，请保持夜间噪声水平常量。一旦（如果）将音乐与您的夜间例程合并，坚持它，以便在长期内改善睡眠。

虽然柔软，舒适的床上用品可以将你带到一个晚安的睡眠中，但另一个触摸元件也很重要：温度。在晚上，体温开始慢慢减少，继续下降到早上的早晨，当身体开始温暖时，帮助你从梦境中争夺你。据此，室温至60至71华氏度之间的室温是最佳的国家睡眠基金会．

睡前洗个热水澡也可以帮助你的身体开始冷却下来。2019年8月号发表的一篇对5000多项研究的综述显示，睡前90分钟洗个热水澡(104到109华氏度之间)可以显著改善你的睡眠质量，帮助你平均快10分钟入睡睡眠医学评论》．

如果你的眼睛在上午3点开放时，你可能会觉得恐惧的感觉在你身上：你能不能再睡着了吗？你怎么在5分钟内睡着了？这些半夜唤醒对于有失眠的人来说很常见。

如果你无法入睡，一个流行的建议就是起床。虽然这通常是好的建议，如果你躺在床上幸福和舒适（但醒着），别出去了。马丁说，留在毯子中裹在毯子里的安静时间。

但如果你感到沮丧，那就起床，做点什么来打发时间。“这种活动不应该是特别令人愉快或不愉快的。它应该能让你忘记焦虑，”她说。(想想:叠袜子或整理垃圾抽屉。)当你感到困倦时，回到床上。

如果你不想离开你的床，最喜欢的策略米歇尔Drerup大多数克利夫兰诊所睡眠障碍中心(Cleveland Clinic sleep Disorders Center)的行为睡眠医学主任约翰?这特别有用，她说，因为不需要开灯或离开床。

“它也会有助于缰绳，减轻可以在半夜建造的焦虑，”她补充道。

试平静的应用它拥有丰富的故事和其他功能，旨在帮助你入睡。

谈到失眠的治疗，食物是一个热门话题，但没有什么食物会让你昏睡过去。“没有对每个人都适用的神奇公式，”马丁说。

试着弄清楚晚上吃点零食是否能让你睡得更香。可以考虑的几个选择:

当你努力睡觉时，吃一个香蕉营养生物化学家说肖恩塔尔巴特，博士．它们富含钾，可以平静不宁的腿，帮助防止夜间腿抽筋。

此外，香蕉提供镁，有助于放松肌肉和神经，促进健康的循环和消化迈克尔布雷斯，临床心理学家和睡眠专家。

和香蕉一样，杏仁也含有镁。镁的calm-bringing能力与矿物的事实——通常被称为“原始寒意药丸”——帮助增加了γ-氨基丁酸的含量,或GABA,减缓思维过程的一种神经递质和神经活动和促进睡眠,每国家睡眠基金会．

其他高镁食物包括菠菜，南瓜种子和利马豆。

虽然像茶叶一样温暖的饮料可以舒缓，酸樱桃汁是睡眠激素褪黑激素的天然来源，可能是一种自然的方式来诱导睡眠。

好处？每天喝两杯8盎司的樱桃汁的人平均睡了85分钟，睡在2014年4月的研究中FASEB Journal.．不过，这项研究是由樱桃营销研究所(Cherry Marketing Institute)资助的，所以最好对结果持保留态度。

猕猴桃是另一种有助于睡眠的食物。作为晚餐，你可以单独享用这些绿色的小水果，也可以作为其中的一部分猕猴桃酸奶碗．

无论哪种方式，你都可能会发现自己睡得一会儿。研究人员在2011年7月的研究中研究亚太临床营养杂志发现每晚吃两个猕猴桃四周导致更好的睡眠。研究人员理论上，猕猴桃中的高血清素含量可能在获得更多ZZZ时发挥作用。

寻找一个咸零食？跳过爆米花并尝试脆烤鹰嘴豆代替。根据2018年7月的一项研究，鹰嘴豆或鹰嘴豆富含维生素B6中国神经科学研究杂志，是产生褪黑激素的关键

鹰嘴豆是最富有的维生素B6 - a半杯含有27%您的日常需求。

当你想到治疗失眠的自然疗法时，可能会想到针灸。这种治疗方法可能值得一试，尽管显然你要走出家门来做这件事。

2017年9月，一项针对72人的较小的、单盲随机对照临床试验发现，每周三次针灸治疗，持续四周，比假针灸更好地改善了失眠患者的睡眠质量睡眠医学．针灸组还说他们的睡眠焦虑减轻了。

更重要的是，一个荟萃分析缓和医学年鉴在2020年1月得出的结论是，针灸对治疗失眠有效，这些好处远远超过了安慰剂效应。

什么是最有效的自然睡眠援助？好吧，安静的事情让你的思想和身体鼓励好休息。

在2019年的一项综述和荟萃分析中循证补充和替代医学这位作者所发现冥想，太极拳，气功和瑜伽对失眠症状的影响，所有这些疗法疗法都有效改善睡眠质量和/或治疗失眠症。即使对于那些没有失眠的人，这些活动也可以通过降低压力来更好地睡觉，提交人说明。

如果你是冥想新手，有很多冥想有助于减压应用当数羊不起作用时，你可以下载。为了让你开始，试试这个5分钟的睡前冥想jodie skillicorn，做，骨科医师和整体精神科医生：

1. 平躺在床上，让自己舒服一点。
2. 通过收紧身体所有的肌肉来准备冥想:指向或弯曲你的脚趾，握紧拳头。把你的胳膊、腿和头抬离床。咬紧牙关，皱紧脸。保持这个姿势，尽可能长时间地屏住呼吸，然后，当准备好了，通过嘴巴大声呼气，释放身体。
3. 暂停片刻，注意你身体的感觉。重复第三步一到两次，以呼气结束，让身体释放所有的紧张。
4. 停下来，注意你的身体接触到床的地方和哪里有空间。注意紧绷的区域和比较宽敞的区域。注意你的呼吸和心跳。
5. 把你的注意力集中到你的呼吸上，注意它在这一刻的状态，不要试图改变什么。将一只手放在胸部，一只手放在腹部，感受呼吸通过身体的运动。感觉空气通过鼻孔。注意胸部和腹部的起伏。
6. 注意你吸入的计数。你现在将故意改变呼吸的模式，以便向大脑发送消息，以至于睡觉是安全的。无论你吸入的计数如何，你都会在呼吸顶部暂停，同样计数，然后呼气为双倍。例如，如果您吸入三个三个，则将暂停三个，然后呼气为六个。通过加倍呼气，您正在关闭神经系统的抗战或飞行部分，并扩大神经系统的静止和消化部分。
7. 只要你喜欢，继续这种呼吸模式，然后让呼吸恢复正常。尽可能地尽可能地，继续遵循呼吸的动作和您的手，直到睡觉才能睡觉。
8. 如果你因为还没有睡着而开始注意到想法或沮丧，只需注意到想法(“有想法”)和情绪(“有沮丧;有焦虑”)，把你的意识带回身体和呼吸。
9. 重复这个动作直到你睡着。

即使是短瑜伽流也可以让您平静地捕捉ZZZ。这5分钟的睡前瑜伽练习布伦顿阿布拉姆》的作者教学Trauma-Sensitive瑜伽的创始人兼得到瑜伽在加拿大安大略省，是“旨在从那些地方释放压力能源，我们倾向于最容纳它。”

当你通过这些姿势时，想象一下，您正在呼吸新的新能源，以更新和刷新疲惫的肌肉，并呼吸旧能量和张力，每次呼气：

动作1:颈部旋转

1. 在吸气的上，将下巴降低到胸前。移动到颈部感觉感到轻微的地方。
2. 当你呼气时，保持下巴靠近胸部并指向右肩。注意颈部的感觉是如何变化的。也许它会改变位置，也许它会改变强度。
3. 在下一次吸气时，将下巴收回到胸部中央。
4. 当你呼气时，将它指向左肩。
5. 当你从一边移动到另一边时，继续跟随你的呼吸30秒。

移动2：肩部伸展

1. 吸气时，将左臂向前伸直与肩同高。
2. 当你呼气时，保持左臂伸直，用你的右前臂将左肘拉向右肩，使感觉进入左肩区域。在这里停留3或4个呼吸周期。
3. 在呼气中，释放左臂并重复右臂。

第三步:向前折叠

1. 双腿伸直，脚跟触地。如果你的膝盖弯曲也没关系。
2. 当你吸气时，将双手举过头顶，想象你正在抬起你的心脏来伸展你的脊柱。吸气结束后，暂停呼吸数到2。
3. 当你呼气时，将肚脐收起来，从腰部开始向前弯曲上半身朝向地面。
4. 当你弯曲时，保持脊柱长，使头顶远离尾骨。弯曲直到你感觉有轻微到中等程度的感觉通过腿的后部或通过下背部区域。
5. 让双手在最舒服的地方向下支撑地面。你不需要碰你的脚趾。
6. 在呼气结束的时候，把肚脐拉进去，再往上拉，把最后一点呼吸都排出体外。在这里暂停呼吸，数到2。
7. 慢慢吸气，起身，双手举过头顶。在吸气结束时，暂停呼吸，数到2，然后呼气，再次向前折叠。
8. 重复2到3次。

第四步:牛猫

1. 慢慢地将双手和膝盖过渡到桌面姿势。双手放在肩膀下面，膝盖放在臀部下面。
2. 当你吸气时，将尾骨向后和向上倾斜，腹部向地板降低，当你进入奶牛时抬起你的心脏。凝视前方时保持颈部柔软。
3. 当你呼气时，将肚脐收起来，当你弓起背部时，通过手和膝盖轻轻地向下按压。
4. 当你在两者之间流动时，跟随你的呼吸。吸气牛，呼气猫。
5. 这样做是3或4轮呼吸。

移动5：心开姿势

1. 从桌面开始，降低你的躯干朝向地面，臀部指向天花板。让你的前额放松到地板上，用毯子、垫子或垫子支撑。
2. 放在你的手，无论它对你最有益。你可以将它们延伸到延长手臂。你可以将一只手放在另一只手上，并用它们来支持你的额头，或者你可能希望把手伸向脚。
3. 拉进入肚脐，向后倾斜尾骨，以延长脊柱。保持脊柱的长度，使用呼气释放到下面的表面的支撑体中。
4. 在这里停留3到4轮呼吸。

动作6:侧弯

1. 从这里，双手向右走，然后将它们压入地板上，以通过左侧身体延伸一个漂亮的伸展。
2. 在这里停留3到4轮呼吸。感受侧身如何随着每次吸气而扩张，而感觉如何随着每次呼气而减弱。
3. 当你准备好了，将双手从中间向后移到左边，在你身体的右侧创造一个良好的伸展。

搬7：孩子的姿势

1. 将你的臀部压在脚跟上，你的躯干朝向地板，额头放在垫子上。
2. 在你面前伸出手臂，手掌朝上加剧伸展或延伸你的手掌，你的手掌休息面朝你的臀部
3. 允许你自己下沉到下面地面的支撑中，每一次吸气都为你补充柔和、平和的能量。每次呼气时，想一下释放那些不再对你有用的能量。

当许多人想到最好的天然助眠剂时，褪黑素就会出现在脑海中。褪黑激素是一种由身体产生的促进睡眠的激素，可以通过补充的形式获得。

褪黑激素补充剂在轮班工作和时差反应时最有用国家补充和综合保健中心．然而，先前的研究表明，褪黑素不是失眠的最有效的治疗方法。

“在我们的临床指导方针中，我们没有任何我们专门建议治疗失眠症的补充剂。这是因为我们没有证据表明膳食补充剂对失眠是有效和安全的，”马丁说。

如果你的失眠与工作或旅行习惯有关，询问你的医生褪黑激素是否有帮助，以及对你来说什么是合适的时间和剂量。

蜂蜜是备受推崇的失眠症家庭疗法之一。虽然蜂蜜是一种美味的天然助眠剂，但没有研究表明蜂蜜是治疗失眠的良方。

同样，您可能已经听说过饮酒苹果醋蜂蜜有助于睡眠，但没有证据表明苹果醋作为睡眠援助或治愈失眠。