保持你自己的责任感-培养一些友好的竞争-与这个全身伙伴锻炼。
图片来源:院长米切尔/ E + /一些
当你被孤立在家时，你很难找到锻炼的动力，但是加入一个伙伴也许能让你走出低谷。
伙伴式锻炼让你更有责任感，更有动力，更享受，鼓励一点友好的竞争。
在这个练习中，我们要玩“你走，我走”的游戏。It's a ladder workout with increasing reps that's perfect to play with someone you're cooped up at home with — but you can also play from a安全距离。
当一个人做这个动作时，另一个人做同样动作的等距握持。所以抓住一个伙伴，让我们开始吧!
运动指令
- 伙伴A开始移动1次，而伙伴B进行等距握持1次。
- 搭档B做一次移动1次，搭档A做一次等距握持1次。
- 搭档A做2组动作1，搭档B做等距握持1。
- 搭档B做2组动作1，而搭档A做等距握持1。
- 重复这个动作，直到两个人都做了10次动作1。
- 在所有的四个步骤中继续这个rep计划。
查看我们的更多内容这里20分钟的锻炼-我们给每个人都准备了礼物。
1.深蹲和等长深蹲
行动1:蹲
身体的一部分
屁股和腿
- 开始时，双脚分开的距离比臀部略宽。
- 弯曲膝盖，将重心放在脚跟。
- 在活动范围允许的范围内蹲下，保持脚跟着地，挺胸。
- 穿过你的脚跟站立，在顶部挤压臀大肌。
等距保持1:深蹲保持
图片来源:布列塔尼哈蒙德
身体的一部分
屁股和腿
- 开始时，双脚分开的距离比臀部略宽。
- 弯曲膝盖，将重心放在脚跟。
- 在活动范围允许的范围内蹲下，保持脚跟着地，挺胸。
- 坚持到你的同伴做完深蹲。
2:肩压和肩压等距Hold
动作2:肩压
身体的一部分
手臂和肩膀
- 双脚分开到臀部距离站立，两只手各拿一个哑铃。如果没有哑铃，你可以用一个家庭的选择，如罐头食品。
- 让你的肩膀远离你的耳朵和你的胸部打开。
- 举起你的手臂到90度角。
- 手臂在头顶伸直，挤压核心部位。
- 回到起始位置。
等距Hold 2:肩压Hold
图片来源:布列塔尼哈蒙德
身体的一部分
手臂和肩膀
- 双脚分开到臀部距离站立，两只手各拿一个哑铃(或另一个)。
- 让你的肩膀远离你的耳朵和你的胸部打开。
- 举起你的手臂到90度角。
- 手臂在头顶伸直，挤压核心部位。
- 坚持，直到你的伴侣完成肩压。
3:二头肌旋曲和二头肌旋曲等距保持
动作3:弯曲二头肌
身体的一部分
武器
- 双脚分开到臀部距离站立，两只手各拿一个哑铃。
- 让你的肩膀远离你的耳朵和你的胸部打开。
- 开始时，双臂长放在身体两侧，手肘靠近身体。
- 弯曲你的手臂，举起你的手，直到哑铃达到你的肩膀。
- 回到起始位置。
等距保持3:二头肌旋臂保持
图片来源:布列塔尼哈蒙德
身体的一部分
武器
- 双脚分开到臀部距离站立，两只手各拿一个哑铃。
- 让你的肩膀远离你的耳朵和你的胸部打开。
- 开始时，双臂长放在身体两侧，手肘靠近身体。
- 弯曲你的手臂，举起你的手，直到哑铃达到你的肩膀。
- 坚持到你的伴侣完成二头肌弯曲。
4:俯卧撑和平板支撑
移动4:俯卧撑
身体的一部分
腹肌，手臂，胸部和肩膀
- 俯卧，脚趾夹起，手掌放在胸前的地板上，手臂与躯干成45度角，肩膀与耳朵成45度角。
- 推入你的手，伸直你的手臂，保持你的核心活动。
- 在不躺在地上的情况下尽可能地把自己放下来，让你的核心保持专注。
等距支撑4:高平板支撑
图片来源:布列塔尼哈蒙德
身体的一部分
腹肌，手臂和肩膀
- 躺在地板上，脚趾夹在下面，肩膀远离耳朵，双手放在地板上。
- 推你的手，伸直你的手臂，保持你的核心活动。
- 挤压你的核心，保持你的臀部不上升或下降。
- 坚持到你的伴侣做完俯卧撑。
提示
为了使俯卧撑和平板支撑都更容易一点，把膝盖放低一点。
5:起立和划船姿势
移动5:v
身体的一部分
腹肌
- 仰面平躺，腿伸开，手臂举过头顶。
- 同时抬起你的上半身和下半身，挤压你的核心部位，尽量保持双腿伸直。
- 回到开始的位置，保持核心肌群的投入。
等距保持5:船式
图片来源:布列塔尼哈蒙德
身体的一部分
腹肌
- 仰面平躺，腿伸开，手臂举过头顶。
- 通过挤压核心部位，同时抬起你的上半身和下半身，让你的双腿悬停在离地一英尺的地方，膝盖微微弯曲，手臂向脚方向伸展。
- 坚持到你的搭档完成v -up动作。
提示
为了使站立和划船的姿势都更容易一些，弯曲你的膝盖。
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