日常锻炼应该使用你的身体,而不是反对它

每学期我的力量和调节类,我和我的学生玩游戏。我问两个人——一个高,一个矮,来到前面,做一个体重蹲。他们蹲低,高的人通常把臀部向前追溯和建议他们的胸部向地板。较短的一个让自己的胸部,膝盖前进过去的脚趾。

他们的技术看起来完全不同。但你知道吗?两个人都有很大的形式。

“我们都没有相同的解剖,”解释道托尼•Gentilcore二者波士顿的认证,肌力与体能训练专家。“期望每个人都蹲相同的方式和期望它会感觉同样的相当狭隘。”

是的,有这样一个伟大的和平庸的形式,但这并不意味着有一个终极形式你需要填满你的身体进入或通过与疼痛。最好的锻炼形式总是一个适用于你的身体,而不是反对它。

不知道如何使用你的身体?没关系,我们会教给你,帮助你实现你的目标与尽可能多的安全(有趣)。

教练强调形式有一个原因:它帮助保持你的安全,不轻易受伤。虽然在适当的形式是至关重要的,当你做练习没有裁剪你的身体,你可以体验受伤。

例如,想象一个很高的人试图做一个杠铃硬举。到达杠铃,这个人真的很弯下腰与每个代表,可以给身体带来了额外的压力,尤其是下背。随着时间的推移,这可能会导致疼痛或受伤。

但这并不意味着高的人不能享受到许多好处推必须提供——一个小修改可能奏效。或者使用更广泛,相扑立场陷阱酒吧可以帮助他们硬举更正直的躯干。

没有人喜欢做运动,感觉痛苦,尴尬或沮丧。但是当你调整一个练习来适应你的身体形状和大小,你可以感觉更自信。从长远来看,这能帮助增加你的一致性与培训,根据认证肌力与体能训练专家帕特里克·詹宁斯二者。

“我们想要增加信心和能力,提高一致性,”他说。找到锻炼的修改和变化,使锻炼感觉有趣,甚至玩。

强迫自己做练习(或变化)并不适合你的身体能减缓你的进步。很难保持动力和鼓励当你不看到你努力工作偿还。

毕竟,如果你迫使你的身体锻炼,你不能处理好形式,你可能不会带来所有的塑形此举提供好处。你甚至可能开始感到疼痛。

简而言之,我们坚持的东西是有趣的,和一致性导致进步。

也被称为人体计测,你的身体的形状,大小和比例影响你的身体动作。

例如,在蹲与长腿的练习,人们可能会感到更舒适做单腿练习保加利亚分裂蹲。

重物可能会发现体重锻炼,如俯卧撑,做或木板额外的挑战。修改是关键。交换木板的死虫子,选择一个部下拉而不是一个引体向上,试一试哑铃的新闻而不是一个俯卧撑。

如果疼,不要这样做!锻炼应该让你的身体感觉更好,而不是更糟(除了一点运动后肌肉酸痛你可能会觉得)。伤害不一定锻炼,但是是重要的考虑你选择不同的锻炼。

你需要调整练习的本质取决于你过去受伤(或电流)。例如,有一个古老的肩伤或许更愿意做他们的开销按在一个角度,而不是直接的开销。

那些以前的膝伤可能会感到不舒服和深蹲。但做蹲在一个盒子或椅子可以帮助控制插入的深度,保持膝盖更快乐。

什么总是一个好主意:咨询你的医生或物理治疗师在你添加任何新进入你的锻炼计划。

如果你能做一个蹲好,它可以帮助你实现你的目标,太好了。但如果你不能做一个蹲变化,也许不是一个leg-day日程表。子不同蹲变异。

选择练习帮助你实现你的目标,但仍然是令人愉快的。

练习类型分类的你正在做运动,如下所列。每周体能训练程序应包括练习在每一类,以确保你触及所有的肌肉在你的身体。

考虑到这一点,您可以修改或交换练习这些类别内更好的适应你的身体。虽然在某一个动作类别可能不觉得太大,可能会有另一个更舒适的,但仍得到了工作。

选择最适合你的运动变化或调整,第一步是尝试大量的运动变化和倾听你的身体。然后,你可以玩“如果……然后“游戏缩小最适合你的运动变化和修改。

臀部铰链练习主要是用你的臀部和腿筋弯曲伸直你的臀部。硬举变化弥补很多臀部铰链练习。所以,如果传统的硬举不舒服,没有替代品的短缺。

• 如果你有一个大的胃,考虑一个广泛的立场相扑硬举让更多的空间对你的身体
• 如果你是高或背部疼痛史,试一试陷阱酒吧硬举这样你就可以保持一个高的脊柱。
• 如果你是新推,或没有杠铃,试一试哑铃推坚持运动的范围,对你感觉很好。

蹲坐火车四头肌和臀大肌也有助于增强你的核心肌肉。他们都是关于在臀部和膝盖弯曲。与硬举,有很多蹲变化,你可以试一试。

• 如果你有一个大的肚子,采取更广泛的立场或试一试相扑蹲。
• 如果你有一个膝盖疼痛的历史,试一试盒子蹲。
• 如果你有长腿或背部疼痛,考虑分裂蹲。

这些是你的开销紧迫的练习(如肩膀新闻),这主要是针对你的肩膀肌肉。

• 如果你的背部拱肩按期间,做你的肩膀按的斜坡板凳上或试一试地雷的新闻。
• 如果无法获得或不想做站的肩膀,坐着的人。

水平移动,如俯卧撑和胸部按压,涉及对电阻的推远离你的身体。这些主要目标你的胸部肌肉。

• 如果你感到肩膀疼痛而做杠铃卧推,试着用哑铃代替每个部门可以更自由地移动。
• 如果你有手腕疼痛在俯卧撑,试着抓住哑铃来保持你的手腕中立。或者,交换哑铃胸部按压。
• 如果你有麻烦和俯卧撑,支持你的身体交换了哑铃胸部按压。

而肩膀按涉及推动开销,垂直拉移动(如做)从你的头拉向你的身体对抗阻力。这些目标。

• 如果你有肩痛虽然做引体向上,试着关闭(窄)控制手掌对着你的身体。或者,交换的部下拉。
• 如果你不能与你的体重,做引体向上的地方你的脚长,毛圈阻带寻求帮助。

水平移动,如行,包括拉向你的身体重量。这些主要是训练你的背部肌肉。

• 如果把重量放在你的手臂在单臂哑铃行伤害支持,尝试一个单臂电缆行。
• 如果你有背痛而做好的哑铃行,休息你的身体对抗斜坡上为额外的支持你把重量。

演习涉及行走而带着一种分量。是一个最受欢迎的变化农民的走和这些练习加强你的整个身体,包括你的核心。

• 如果你有肩痛,避免携带重量开销或在肩膀高度。
• 如果你有问题或者疼痛抓住哑铃,尝试kettlebells更容易控制。