力量训练最好的部分之一是什么?没有一种完美的锻炼方式。当然，你想以良好的姿势移动。但不同的运动对每个人来说看起来都有点不同——毕竟，没有两个身体是完全相同的。
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应该是这样的。每个人的身体动作都不一样，我们都有自己独特的优势和劣势，解释道CPT Morit萨默斯(lawrence Summers)他是一名注册私人教练，也是布鲁克林培训工作室的创始人形成健身．
但优先考虑复合动作——同时活动多个关节的运动——对大多数刚开始锻炼的人来说是理想的。每个队员的这些动作都能最有效地增强全身力量、机动性和健康。
每周，做推，拉，蹲，臀部铰链（硬拉）和携带运动是一种很好的方法，可以确保您最好地照顾您的健身和身体，说撒母耳Becourtney PT他是纽约市Bespoke therapies的理疗师。
记住，虽然这些基本的练习(比如下面的动作)对各种体型和身材的人都有好处，但在刚开始的时候，调整动作以适应自己的需要是成功的关键。
萨默斯说，每一个练习都有一个进步、倒退和数百个变化。例如，身体较大的初学者可以修改一个空中蹲这是一种很受欢迎的初学者力量练习，通过扩大他们的站姿。这给你的腿和胃一点额外的活动空间。
另外，记住，无论你在做什么运动，一个简单的方法就是增加或减少你使用的哑铃(或其他工具)的重量。当你选择不同的重量时，要考虑到你自己的体重。在蹲举或硬举这样的动作中，你不仅举起了你紧握的重量，还举起了你身体上的重量。
一个好的一般规则：选择一对掌握，感觉到升力和机动起到真的很舒服。在移动和形式上关注100％，根据需要测试修改。（你会发现以下大量的那些。）然后，尽管可以轻松地完成8到10次速度的动作，但抓住重量较重。
得到了你的哑铃？在这里，夏天表明，为肥胖的初学者展示了五个最好的力量训练。
动作1:胸部按压
虽然这一举动着眼于你的胸口，但它也击中了你的肩膀，肱三头肌和全部重要的核心，Becourtney说。它教导所有这些肌肉一起工作，对沉重身体努力的人来说是一种很好的方式俯卧撑的变化．
当你做这个动作的时候，注意让你的脚稳稳地站在地面上，后背紧贴地面。
供你参考，有些人选择在长凳上做胸推。但对一些大码举重运动员来说，躺在地板上比躺在长凳上更舒服、更稳定。做你觉得最好的事。
胸部按压
- 仰卧在举重凳上(或地板上)，两手各拿一个哑铃。双臂伸直举过胸部。双脚牢牢地踩在地板上，收紧腹肌。
- 弯曲你的肘部，降低重量直到它们与你的胸部在一条直线上。
- 暂停，然后把重量压回到你的胸部。
2.哑铃位行
这个动作针对的是支撑脊柱的背部肌肉——这对那些可能经历背部疼痛或不适的肥胖或大胸的初学者特别有帮助。
这哑铃行变化对于腹部或胸部较大的人来说，这是一个很好的替代卧位(你脸朝下躺在长凳上)的选择。
哑铃位行
- 在臀部和肩部宽度的脚之间搭起脚，并在大腿前面的每只手中握住哑铃。将臀部射回，铰链至少45度（最多90度），保持背部平坦。从你的手臂伸向地面，掌握彼此面对。
- 把你的肩胛骨向下挤压在一起，然后把你的肘部向上拉向你的肋骨，把重量拉到你的下腹旁边。
- 暂停，然后降低到开始控制。
提示
在这个练习中，注意保持臀部后仰和背部平直。它会帮助你保持背部舒适。你可以随意休息一下，然后在需要的时候恢复站立状态，以保持良好的姿势。
为了使这个动作更容易一些，只用一个重物，把空着的一只手放在长凳上以增加稳定性。
搬3：高脚杯蹲
贝考特尼说，每当你从椅子上站起来或坐到马桶上时，你都是在做下蹲，锻炼你的四头肌、臀大肌和腿筋。你在很多活动中都使用蹲起运动模式(无论是在健身房内外)，这可能是初学者最重要的力量练习。
有些运动员拥有更大的身体，喜欢迈出更广泛的立场，让蹲下感觉更舒服。这让你的腿和胃一点走得更多的空间，同时工作相同的肌肉。
酒杯蹲
- 拿一个哑铃的一端到胸部高度。
- 双脚分开，与臀部和肩膀同宽。(你的脚趾可以向前或轻微外翻。)
- 保持胸部挺直，身体核心绷紧，臀部向后和向下铰接，进入下蹲状态，这样你的大腿与地板平行(或尽可能低，保持良好的姿势)。
- 压过你脚的四个角，回到站立状态。
第四步:哑铃硬举
硬举法对每个人都很好，因为它能塑造你身体最大、最有力的肌肉。贝考特尼说，它们还教你如何用腿而不是用背提起重物。
入门后，选择哑铃僵持．像杠铃这样的工具可以保持固定的位置，而哑铃可以让你以最舒适的方式握住你的肩膀和手臂。
当你回到臀部铰链(硬提力的底部)，你的大腿和腹部完全可以接触。但如果你觉得这限制了你真正投入到锻炼中去，那就继续，把你的脚放宽些。
如果还是感觉不太好，可以试试相扑硬举，双脚与肩同宽，双臂悬吊在两者之间。
哑铃硬拉
- 双脚分开站立，与臀部同宽，每只手握一个哑铃在大腿前，手掌面向身体。
- 从臀部开始转动，当你的臀部下沉到足够低的重量到你的小腿中间时，放松你的膝盖。
- 检查你的姿势:你的脊柱应该挺直，挺胸，肩膀向后。
- 当你将双脚推入地板时，调动所有核心肌肉来保持这个姿势，就好像你试图用你的臀大肌和腿筋把地板推离你，把重量拉起来，回到站立状态。
- 反转动作，控制降低砝码，然后重复。
第五步:农夫散步
你是否曾一手拎着一袋食品杂货?那么你做了一个农民的走．
Becourtney说，这种全身强度移动是超级功能，加强您可能每天都能做的任务的机构。你可以期待一个令人惊讶的大核心燃烧。它实际上是其中之一适合初学者的最佳核心练习（并举起退伍军人）。
一旦你掌握了基础移动，你就像手提箱一样的变化，你一方面拿着一个哑铃。（真的很孤独！）
农民的走
- 每只手(或一侧)拿一个哑铃。选择一个足够重的重量来挑战你，但又足够轻，你可以在走路时保持良好的姿势。
- 调动你的核心力量，把你的肩胛骨向下和向后拉，站直。
- 向前走一步，开始走路。向前走，同时保持脊柱挺直，肩膀向后，头部抬起。
- 在规定的时间或步数内继续行走。
