一个伟大的力量训练常规适合你的身体,不管你的大小、形状或如何移动。
毕竟,没有两具尸体在完全相同的方式工作。和一个最好的动作可以使力量训练是有效的与不反对,你的身体,说传说McSpadden-Walker, CPT包容性的健身教练和积极的力量运动的创始人。
在这里,他们分享六个技巧让一些最好的,最常见的力量移动(想:深蹲,硬举,俯卧撑,行,肩膀压和木板)适合你个人的身体。测试最适合你和关注你的感受之前,期间和之后的每个运动。继续回到那些为你工作和调整任何不。
1。在蹲采取广泛的立场
如果你有一个狭窄的或与下蹲,臀围的立场很容易感觉集中起来每个众议员但踩你的脚的底部宽意味着你的大腿和肚子不需要在同一时间在同一个地方,McFadden-Walker说。
结果:安全形式,更全面的活动范围和更大的收益。
在下面的视频中,他们展示了如何做一个蹲你的脚就大于肩同宽,但也可以走的更远相扑蹲。
非常蹲
- 站在你的脚就大于稍微打开与肩同宽,和你的脚趾。支撑你的核心。(可选:举行kettlebell或哑铃反对你的胸部。)
- 压低你的臀部,弯曲你的膝盖向下蹲。
- 停顿,然后穿过你的脚站起来尽可能高。
提示
如果你刚开始下蹲,试着他们面前的椅子上或沙发上。利用你的臀部与每个代表其表面。
2。交换你的常规提举相扑
真奇怪,传统的硬举被称为“传统”,因为,在现实中,他们不是最适合大多数的调剂品。如果你身材高大,长腿,大胃或大乳房,硬举的底部进入位置可以是一个挑战,如果不是不可能的。
幸运的是,就像一个下蹲,双脚之间的距离对你硬举设置可以让你的臀部铰链发生更自然,McSpadden-Walker说。相扑蹲消除一些精益在你的躯干和不需要压knees-to-chest每个代表的底部位置。
相扑硬举
- 挺直腰板,双脚打开与肩同宽,两倍和脚趾。位置的加载杠铃在地板上栏符合你的脚的中间。
- 保持背部平坦和核心支撑,推动你的臀部,允许轻微弯曲你的膝盖与一个反手握你的手抓住杠铃大致臀部同宽。
- 肩胛骨挤下来,然后穿过你的脚站起来尽可能高。
- 挤压你的臀大肌在顶部。同时保持一个平面,推低臀部回到起始位置的重量。
提示
使用橡胶杠铃的重量板两端。这样,当你休息重量到地板上,酒吧是一半你的小腿。
3所示。试着浮动桌面的俯卧撑
的俯卧撑是一个困难的运动,原因很多。为运动员生活与肥胖,人们的一个担忧是舒适和安全的能力按他们的体重。
子更容易移动,工作相同的肌肉和类似的运动模式,尝试浮动桌面。
“你还掀起你的体重,但是失去躯干稳定或风险较小伤害你的肩膀”,相比之下,俯卧撑,McSpadden-Walker说。
浮动桌面
- 开始匍匐在你的肩膀你的手腕和膝盖在你的臀部。钩你的脚趾到地板上,支撑你的核心。
- 保持背部平坦,媒体通过你的手和膝盖抬离地面。
- 做一个完整的,深呼吸,然后降低你的膝盖。
提示
保持背部快乐和核心工作,不要让你的背部或拱门。
4所示。如果你有麻烦行或引体向上,Y-T-W-Ls试试
如果这听起来耳熟,那么Y-T-W-L是一个伟大的替代工作,McSpadden-Walker说。即使你在常规岩石引体向上,它仍然是一个了不起的加到你的早锻炼。
Y-T-W-L
- 进入站铰链的位置和你的臀部和背部平坦大约45度角。
- 从你的手臂向下在你的面前,肩膀远离耳朵。
- 抬起你的手臂Y位置,暂停,然后降低他们回去。
- 抬起你的双臂向T双方立场,肩胛骨拉在一起,暂停,然后降低他们回去。
- 曲手肘,举起双臂形成W位置,肩胛骨拉在一起,你的背部。停顿,然后伸直手臂下来在你面前。
- 最后,把肘部身体两侧,保持你的肘部在你的躯干,移动你的前臂双方形成Ls。向外转动肩膀和将你的肩胛挤到一起。
- 拉直和较低的手臂回到起始位置。
提示
你也可以做这个系列坐在长椅上或在椅子上。
5。设置开销按下时,身体两侧的权重
大多数头顶上的新闻演习开始在机架的位置,这通常意味着持有重量一直靠着你的肩膀,McSpadden-Walker说。
但是如果你有大型上臂或大量的质量在你的胸部,使用更广泛的齿条位置可以帮助保持更舒适,他们说。它也可以让你保持你的前臂垂直移动,保护你肘部。
所以当你有kettlebells,哑铃或杠铃在肩膀,尝试对双方定位你的手,而不是方面,你的肩膀。
随访时间开销的新闻
- 站高保持体重在折磨你的肩膀的位置与你的手你的肩膀和你的前臂垂直。
- 保持你的肩膀挤下来,按体重直头直到你的手臂是你的耳朵。
- 停顿,然后降低体重回到原来的位置而重复。
提示
这单臂开销媒体需要大量的核心稳定性。如果你不能帮助,但精益搬家的过程中,尝试使用较轻的重量或传播你的脚之间的距离。
6。而不是木板和仰卧起坐,做死虫子
它也是麻烦的人都支持他们的理想体重在一块木板或脚下仰卧起坐,仰卧起坐。
死虫子
- 仰卧,手臂扩展开销,和膝盖弯曲,膝盖在臀部,小腿与地面平行。
- 吸气,扩展和更低的一只胳膊,另一条腿向地板。
- 呼气带回到起始位置。
- 重复在另一边,继续与每个代表交流。
提示
保持你的背部压到地上。如果它开始提高,休息一下。