7个卧推误区阻碍你的进步在健身房

特别是如果你的目标，以增加你的体重，开始缓慢，甚至请朋友或教练发现你的升力。

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首先，让我们来定义一下这种流行的举重运动的正确形式。当你可以胸部按压倾斜或下降或哑铃，锻炼的最标准的版本涉及躺在开销折磨杠铃平坦的长凳上，根据美国运动协会。

1. 平坦工作台上谎言，朝上和握持杠铃比肩同宽稍宽。
2. 当你把杠铃从架子上拿起来的时候，把你的脚压在地上，把你的臀部压在板凳上。
3. 慢慢地将杠铃降至胸部，肘部弯曲。
4. 一旦杠铃到达胸部高度和手肘板凳稍微低于浸，按你的脚后跟到地面，以提高杠铃备份。
5. 将杠铃放回起始位置，手肘伸直，但不抱死。

除了硬举和深蹲，杠铃卧推是最常见的复合动作之一，这意味着它涉及到多个关节和肌肉群。虽然这个动作主要是为了增强你的胸肌，但它也能稳定你的三头肌和三角肌。在你跳上替补席之前，考虑一下这七个常见的错误。

如果你想从这种锻炼中获得全部好处，将杠铃降至适当的水平是非常重要的山姆Becourtney，在纽约市的定制治疗物理治疗。

你的胸部是一个很宽的区域，你可以很容易地把横杆降低到高于或低于你胸部的中部。虽然准确地对准杠铃似乎不是什么大事，但不正确地做这个练习可能会让你处于危险之中肩部受伤。

改正:用你的乳头水平为指导Becourtney说。你要吧降低约上你的胸部乳头的高度。此外，当你第一次成立，在板凳上的身体姿势，使酒吧的正上方眼水平，同时折磨。

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过度张开你的肘部向外向两边是另一个常见的错误，你甚至不知道你正在做，Becourtney说。尤其是起重杆时回涨，不少人往往把肘部出来。

改正:Becourtney说:“考虑一下你的上背部和肘部的弯曲，这将帮助你保持更好的对齐。”你也可以加入一些三头肌练习加入到你的锻炼方案中，以帮助减少肘部的耀斑。

通常，人们进行过快的卧推和使用的势头反弹胸部酒吧，以提高其备份。同样，一些体育馆的观众可以依靠他们的胸前集中旬到酒吧快攻。这两种策略可以让你受伤让锻炼变得不那么有效。

改正:贝考特尼说:“不要不好意思请人检举。”“我认为在卧推的时候，一个观察员是至关重要的，特别是在负重的时候。有时候，只要有一个观察员在场，你就能获得一点信心，你就能以一种更可控的方式举起重物。”

适当的形式与卧推是至关重要的，所以如果你拍摄了10次，但只能完成八九岁具有良好的形式，停在那里。这是更好地控制运动，并尽量减少“胸反弹。”同样，如果你停留了中置破，则可能应该执行较少的代表或装载重量更轻。

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特别是在最后几组的时候，你可能会注意到杆开始向一侧倾斜。通常，当你疲劳时，杠铃可能会开始向你较弱的一侧倾斜，导致你更严重地依赖于你较强的一侧来提高和降低重量。

改正:贝克特尼说，在你的日常锻炼中增加更多的哑铃卧推练习。使用哑铃迫使你把双臂分开。例如，如果你的左臂疲劳，你的右臂将不能帮助你。使用哑铃可以帮助你增强你的弱点。

如果你试着去压一个太重或无法承受的重量，你可能会注意到你的脚离开了地面。贝考特尼说，当你努力争取最后一次重复的时候，你甚至可以把屁股从凳子上翘起来。同样地，人们在做电梯时也有抬头和抬头的倾向。所有这些都会增加你受伤的风险。

改正:“它可以是很难辨认，如果你是谁的人往往会解除他们的脖子或屁股替补出场的，因为它往往是次微妙，” Becourtney说。“所以，请朋友或去污剂看看你的形式和根据需要进行调整“。

他说，考虑一下把脚固定在地上。这将帮助你保持你的脚锚定。你的脚和臀大肌也会帮助你在上半身产生更多的力量来完成重复动作。同样地，让你的头和脖子固定在凳子上。

由于卧推是推运动，它的常见的人认为他们需要把他们的胸部和肩部出来，造成肩胛骨拖延下去（推开并出/转发）。但是，您应该将肩胛骨向后拉，从而收缩肩胛骨，Becourtney说。保持肩胛骨的收缩可以帮助你推更多的重量。

改正:“想想在酒吧，并通过您的板凳后面推你身上移开，而不是推棒从胸口了，”他说。这种调整可以帮助你做出肩胛骨回缩或“挤”感觉比较合适。

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无论你握的宽度和手腕的位置是杠铃卧推重要。你不想握棒太宽或太窄，你也不想让你的手腕伸展或弯曲太远。

改正:排队你的双手正常（右外侧胎肩宽度）试图抬起时的重量之前。并保持你的手腕强，与二头肌卷曲，没有让他们延长或弯曲太远。