硬举是一种流行的举重运动，包括从地面举起重物。硬举的好处很多，从提高运动表现到肌肉生长和增加力量。一旦你学会了正确的举重动作，你就可以把它添加到你的训练计划中，并获得奖励。
提示
举重可以改善你的垂直跳跃，防止背部疼痛和燃烧卡路里。
适当的硬举技术
有几个硬拉变化。杠铃硬拉是受欢迎的，但你可以使用六角棒或壶作为替代。有杠铃硬拉的两个主要变化：宽站姿和窄站姿。
- 对于这两个变化，你开始在地板上的杠铃。
- 栏上放重物板。保险杠板的使用，因为他们是一个标准的高度最好的一种。随着对板，棒应高于地面几英寸。
- 走到吧台，这样你的小腿几乎就能碰到了。
- 对于一个狭窄的立场硬拉站着的时候，把脚放在臀部以下。要站得更宽，双脚要站在肩膀外面。脚趾稍微向外点。
- 把你的臀部向后和向前弯曲，以抓住用双手吧。如果您使用的是窄的立场，你的胳膊走你的腿握在酒吧外。用窄的立场，你应该直接在你的肩膀上握了吧。
- 下沉你的臀部向下压平你的背部和拉棒掉在地上，直到你站在直线上升。
- 将其放回地面，背部平放。
确保酒吧完全停止每次重复后都在地上。重量应该达到死站，这就是名为“硬拉”的由来。
一个常见的错误是在下一次重复的时候把杠铃从地上弹起来，而不是完全放下杠铃。这可以使练习不具有挑战性还剥夺了硬举运动的一些好处。
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硬拉工作的多个肌肉
在硬举过程中，有许多关节和肌肉同时工作，这就是为什么它被称为a复合运动。由于有许多肌肉的硬拉结合，可以比许多其他练习举起更多的重量。这使得硬拉理想锻炼肌肉和力量。
像硬举这样的复合动作可以让你的锻炼更有效率。而不是做一个单独的运动，你的腿和背部，你可以做硬举，并在同一时间工作。这就给了你锻炼其他肌肉的额外时间。
硬拉优势体育
运动员和周末战士都可以从这种硬举中受益。因为它可以增强很多肌肉，尤其是腿部肌肉，所以它在跳跃等动作中很有用。即使跳跃是一个爆炸性的动作，硬举是一个较慢的举重动作，你可以用它来提高你的纵跳。
2015年1月的一项研究发表在《科学》杂志上力量和调节研究杂志结果表明，每周两次硬拉10周能增加垂直跳跃。研究人员发现，它提出的屈肌和伸肌的肌肉更有力。
另一项研究于2017年发表在国际运动机能学与运动科学杂志证明了爆炸硬举的作用提高常规硬举的力量和跳跃高度。爆炸硬拉是为了建立爆发力更轻，更快硬拉。在这项研究中，这种演习相比，kettlebell摇摆。
壶波动通过在两腿之间和身体前面摆动一个加重的壶铃来完成。这是一种使用臀部肌肉的爆发性运动，很像硬举。这项研究表明你甚至不需要使用重物从死举得到垂直跳跃的改进。
不同的硬举有不同的好处。十六进制杆死举举杠铃举不同的肌肉。2016年5月发表在《自然》杂志上的一项研究力量和调节研究杂志显示了十六进制杆的死举锻炼四头肌更多比杠铃起跳还难。另一方面，杠铃变化使用更多的腿筋和下背部肌肉。
不同的研究发表在2017年9月体育发现，大多数人可以解除与六角棒硬拉更重的重量。该重复也使用杠铃硬拉时要快。增加的速度可能会更好地为运动员谁正努力成为更具爆炸性。
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举重对健康的好处
由于硬拉涉及从地上捡的权重最大，你可能会担心你的下背部。您可以从一个弯曲的位置开始硬拉，如果你不小心，你会拉伤你的背而提升。这就是为什么当你开始学习这个动作时，有一个专业的手表是很重要的。他们可以检查你的表格以确保它是安全的。
更大的运动范围是硬举最重要的好处之一。这个练习可以让你从地上捡起物品，四处走动，弯腰等等。然而，并不是每个人都能在从背部疼痛中恢复的同时安全地进行硬举。如果你的下背部不够强壮，使用硬举弊大于利。
如果你想减肥，硬举是你减肥计划的重要组成部分。根据2016年5月/ 6月的一篇文章ACSM的健康和健身杂志,硬举燃烧更多的热量而不是其他一些运动。
另外一种消耗更多卡路里的运动是有氧运动杠铃后蹲。这两次演习都使用许多肌肉群在较低和上身都。这样做，燃烧更多的热量练习可以提高你的总热量消耗，它可以帮助你减肥随着时间的推移。