4级架空出版社的错误，是可怕的肩膀

虽然这似乎是一个简单的运动，有可能比你在执行这一举措将使得一些失误较多。如果你想最大限度地利用你的开销出版，你的下一个推前一天尝试这些调整。

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在我们深入常见的错误，让我们先建立适当的形式。与胸部推举时，压肩可以用哑铃进行，太多，但卡梅伦元，在纽约市的定制治疗物理治疗，奠定了为标准杠铃开销按形式。

1. 设置在机架上的杠铃略低于肩高和抓地力的酒吧微微外展肩同宽，与酒吧休息靠近你的手腕在你的手掌。
2. 支撑你的腹部和提升你的胸部，unrack酒吧，确保其不会进一步滑向你的掌心向着你的手指。
3. 保持前臂垂直，肘部直属手腕，抬杆在你的头上，你承包核和臀部，以避免hyperextending后腰。
4. 在吸气，降低标准回落到胸部高度，保持前臂垂直，用牵张反射马上回下一个代表。避免持有电梯的底部太久，因为它可以在肩膀上的压力。

现在，你已经拥有基本知识，重要的是要知道这四个常见的错误，在最好的，使这项运动无效，在最坏的情况，可以把两者你的肩膀和背部的风险受伤的是很重要的。

举起你的手，如果你大部分你的一天在办公桌。如果您无法抬起你的手臂开销，在大多数可能是。这就是为什么热身之前，你的开销新闻界是至关重要的，玄说。

坐在椅子上一整天使你倾斜你的肩膀和肩胛骨向前，在胸椎弯曲前进。“当你的开销按，你做这些动作完全相反，” Yuen表示。“如果你想最大化你花费的时间开销紧迫，你将要热身进入运动”。

修理它：花一些时间热身和伸展肩背你执行这项工作之前。胸扩展，胸风车和游泳者的拥抱是主要的肌肉伟大的运动和放松任何密封性。“这将释放运动的范围，更流畅的开销压制，” Yuen表示。

移动1：胸扩展在泡沫轴

1. 躺在你的脚平整，膝盖弯曲你的背部，把泡沫辊在你的肩胛骨。
2. 用你的双手支撑你的脖子和延伸辊围绕你的上背部。
3. 呼气，你向后延伸，放松到拉伸。
4. 再回到起始位置，继续滚动10〜15次。

移动2：游泳者的拥抱

1. 昂首挺胸用你的双臂向两侧，并与地面平行。
2. 总结他们在你的身体，因为如果你是拥抱自己。
3. 打开它们备份尽可能他们可以去没有你急拉他们回到你的身后。
4. 重复，穿越上在拥抱顶部相反的臂。
5. 持续30秒。

移动3：胸风车

1. 在你右手边，膝盖和臀部弯曲的谎言在90度，用你的双臂伸直在肩膀高度的你的面前。
2. 圈出你的右臂开销，你的身体后面，跟踪用你的右手在地上。
3. 重复每一侧和开关侧10〜15次。

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当你unrack杠铃，它可能会觉得自然地握住了吧接近你的手指，而不是在你的手掌/手腕上。袁说，但这个位置实际上hyperextends和压缩你的腕关节，把你的风险伤害和阻碍正确你的能力来按。

修理它：保持棒更接近你的手掌的基础上，而不是你的手指。这将防止你的手腕倒塌，帮助你保持一个较为中性的手腕位置。这也将帮助你产生更多的力量，酒吧是更紧密地与你的前臂对齐。

这可能是你可能会作出最令人惊讶的错误。你可能会在前面货架杠铃的习惯，高拿着它在你的胸部/肩膀，你上与地面平行的手臂。但不同的是前蹲，你其实不想你的肘部伸了出来。

“肩胛骨坐在你的肋骨，在约30度，从身体两侧的角度，” Yuen表示。“如果按同朝向正前方，或直接到一边你的肘部，你实际上是按最大的外稳定性为肩关节“。

修理它：如果你想保持你的肩膀健康和强壮，胳膊肘从你身边约30度指出。这将帮助你在你的肩膀上保持稳定，让你免受伤害，给你最大的压肩结果。

特别是如果你不这样做的开销按过于频繁，你可能倾向于往后靠和过度拉伸你的下背部。如果你的肩膀弱，胸部肌肉接管克服电梯的难度，导致你的背部拱起。或者，如果你有运动的开销范围差，后面更多的负载接管了。

修理它：按开销之前，振奋你的腹部肌肉，保持从hyperextending你的背部。不过，如果你还是觉得下背部刺痛，你可能需要去努力的运动范围或降低你按重量。

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