体重练习可以方便的构建全身力量(和挑战!)方法在家里。
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无论你的健身目标,体重训练可以帮你实现它。
“体重练习可以提高流动性和稳定性,增加肌肉质量,力量,力量,速度和心血管的性能,”格雷森韦翰,DPT,二者,物理治疗师,认证强度和空调专业的创始人运动库,告诉LIVESTRONG.com。
健美操,最大的收益来自复合体重练习。多个肌肉群和关节工作,这些功能训练能提高你如何通过日常活动,他说。例如,指令让我们从容应对楼梯和俯卧撑帮助当我们需要提升自己的地板上。
当你认为他们可能是体能训练初学者,体重可以移动一些最难的动作。例:手倒立和手枪蹲。
相信吗?无论你的健康水平,你能找到一些你喜欢其中50最佳体重练习。做在家里,健身房,公园,哪里!
你的胸肌和肱三头肌的最佳负重练习进行一些
行动1:俯卧撑
技术水平
中间
- 你自己在你的手和膝盖位置。
- 一步你的脚,伸直你的双腿,这样你平衡你的手掌和脚趾。
- 检查你的身体和手的位置:你的身体应该让直线从头到臀部的高跟鞋,和你的手应该直接在你的肩膀或略宽。
- 从一个高的木板,肘部弯曲45度角你的身体和胸部向地板。一定要保持身体在一条直线。
- 停顿,然后按到你的手掌,推动地板离你回来高的木板。
提示
每一个体重胸部锻炼可以受益于一个俯卧撑。
从你的代表,得到最考虑俯卧撑移动木板:“你的身体应该呆在一个完美的直线,”韦翰说。不要把你的臀部在空气或拱腰背部。
动作2:Close-Grip俯卧撑
技术水平
中间
- 你自己在你的手和膝盖位置。位置双手的拇指和食指接触形成一颗钻石。
- 一步你的脚,伸直你的双腿,这样你平衡你的手掌和脚趾。
- 检查你的身体和手的位置:你的身体应该让直线从头到臀部的高跟鞋,和你的手应该直接在你的肩膀或略宽。
- 从一个高的木板,肘部弯曲45度角你的身体和胸部到地板上。一定要保持身体在一条直线。
- 停顿,然后按到你的手掌,推动地板离你回来高的木板。
提示
这俯卧撑变异是一个很棒的体重的手臂运动。“关键是保持肘部接近你的肋骨整个时间”,专注于慢,控制运动当你降低你的胸部在地上,韦翰说。
行动3:突击队
技术水平
中间
- 开始在高板,与你的核心支撑,保持背部挺直。你的手应该打开与肩同宽,直接低于你的肩膀。
- 降低你的右前臂到地板上。重复你的左臂。
- 伸直你的右手手掌在起始位置。重复你的左臂。
- 旋转上下高低板之间,保持你的半节在扭开关。
移动4。俯冲俯卧撑
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技术水平
初学者
- 狗开始在空气中你的臀部和膝盖和手肘伸直。
- 曲手肘,慢慢地你的身体,和你的脑袋。
- 在你额头撞到地板上,开始抬起你的头,把你的臀部。
- 前进,同时伸直肘部,结束在了狗。
- 反向运动回到了狗。
移动5。恰图兰卡等距
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技术水平
中间
- 在高板开始,你的核心肌肉紧绷,保持背部挺直。你的手应该直接打开与肩同宽,低于你的肩膀。
- 与控制,弯曲手肘,躯干向地板。弯曲到舒适或直到你的三头肌与地面平行。保持你的臀部尽量水平,不抬到空气中。
- 保持这个姿势,然后释放到地板上。
6:移动派克俯卧撑
技术水平
初学者
- 开始用手在高板符合你的肩膀和你的身体在一条直线。
- 抬起你的臀部向天花板,降低你的头和你手肘伸直。走你的脚如果需要一点。你应该在一个倒V型的形状。
- 弯曲你的手臂来降低你的头顶向地板。
- 击退直到手肘伸直。
提示
这种化合物体重锻炼是理想的工作传统的俯卧撑。你走你的手对你的脚,更具挑战性的运动将会在你的肩上,韦翰说。
移动7:倒立无电梯的
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技术水平
先进的
- 开始的四足,面对远离墙面前。
- 伸直你的腿和植物在墙上你的脚。只有你的手应该在地板上。
- 慢慢走回你的手,与此同时,你的脚走了墙上。
- 继续,直到你的身体几乎完全靠墙垂直。
- 反向运动,“行走”回到起始位置(靠墙高板英尺)。要小心,因为如果你走得太远,你会翻倒。
移动8:单臂俯卧撑
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技术水平
中间
- 开始在高板位置。
- 你的肩膀和手肘弯曲降低你的胸部向地板,然后迅速扩展你的肘部提高备份。
- 顶部的运动,提高一个从地板上,直到符合你的身体。
- 低手回到地上,然后降低你的身体回落在接下来的代表。
- 交替与每个代表你手臂举起。
提示
想知道如何得到一个更大的胸部没有重量?它可以很简单,比如做多个俯卧撑每周变化。选择三到四个加到你的体重胸部锻炼和进步与他们至少六到八周之前更高级的版本。
移动9:俯卧撑下降
技术水平
先进的
- 进入一个俯卧撑位置然后双手与肩同宽。把你的脚趾升高表面上支持你。
- 撑你核心形成一条直线从你的高跟鞋你的肩膀。
- 弯曲肘部在45度角,降低你的胸部几乎碰在地板上。
- 停顿,然后伸出双臂回到起始位置。
提示
试试这只体重胸部运动一旦你掌握了传统,脚踩到地板俯卧撑。
移动10:Staggered-Hand和单腿俯卧撑
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技术水平
先进的
- 开始在高板位置,然后一只手向前走几英寸。
- 抬起另一条腿几英寸,保持膝盖伸直,收紧你的核心。
- 弯曲肘部,你降低你的胸部向地板,保持你的臀部的水平。
- 停顿,然后按回到起始位置。
- 做所有代表,然后转换立场。
11:移动Plyo俯卧撑
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技术水平
先进的
- 开始在常规俯卧撑的位置。
- 降低,然后有力地推高的地板上。看看你能不能一起拍拍手。
- 土地,微微弯曲肘部,直走到你的下一个代表。
提示
附近最好的结果,这样做运动你的体重胸部锻炼的开始,之后你的热身。这样,你将有足够的力量槽爆炸形成良好的复合运动。
12:移动Staggered-Hand俯卧撑
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技术水平
中间
- 开始在高板位置,然后一只手向前移动几英寸。
- 弯曲肘部降低你的胸部在地板上,让你的臀部的水平。
- 按备份。
- 做所有代表一侧,然后开关。或者,如果你想要,交替与每个代表。
移动13:平行倾斜
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技术水平
先进的
- 举行两次双杠挂着你的手臂伸直,双腿弯曲,自由在你。
- 与你的胸部和头部,慢慢弯曲肘部降低你的身体向下,
- 低,直到你的上臂与地面平行或尽可能舒适。
- 停顿,然后按在你的手和挤压你的肱三头肌募集到起始位置。
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最佳体重锻炼背部和二头肌
行动1:引体向上
图片来源:琼斯Cherina / LIVESTRONG.com
技术水平
先进的
- 达到和抓斗酒吧一个阴险的,双手与肩同宽。手掌应该面对你。支撑你的核心和臀大肌。
- 挤压肩胛骨一起下来,然后把你的手臂举起自己直到你的下巴是在酒吧。
- 停顿,然后慢慢地回到起始位置。
提示
引体向上和引体向上的区别是你控制位置:引体向上,手掌面对远离你。引体向上,手掌面向你,韦翰解释道。“这似乎是一个小细节,但这改变你的肩膀的位置”,这和肱二头肌肌肉你强调。
因为他们涉及用悄悄地握住酒吧,做行为同样体重的卷发,工作你的二头肌和前臂程度高于引体向上。
动作2:引体向上
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技术水平
先进的
- 起来,拿一个反手握拉棒,手比打开与肩同宽,宽一点。手掌应该面对远离你。支撑你的核心和臀大肌。
- 挤压肩胛骨一起下来,然后把你的手臂举起自己直到你的下巴是水平的酒吧。
- 停顿,然后慢慢地回到起始位置。
这个具有挑战性的健美操运动关注你的背阔肌。虽然仍然有效的体重前臂运动,它不强调肱二头肌与引体向上。
行动3:偏心(负面)引体向上
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技术水平
中间
- 加强在长椅上或大便拉棒在胸高。销肘部在身体两侧,抓住反手握杆,手比打开与肩同宽,宽一点。手掌应该面对远离你。支撑你的核心和臀大肌。
- 与控制,慢慢地降低三个数到你的运动。
- 退一步到凳子上,重复。
提示
不能做引体向上吗?消极的引体向上是一个伟大的工作方式。,你专注于运动的偏心(或降低阶段)。尝试降低/ 2秒,然后构建3或5。
移动4:倒行
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技术水平
所有级别
- 吃一块巧克力或者桌子边缘(确保它的坚固的)用手比肩膀稍宽。
- 挂在酒吧或表与你的身体直,高跟鞋在地板上和手臂完全伸展。
- 弯曲肘部,胸部向酒吧或肩胛骨表收回。
- 暂停的顶部运动,然后慢慢延长了手肘,回到起始位置。
移动5:超人
技术水平
所有级别
- 一起面朝下躺下和你的腿在地板上,双臂扩展在你面前。
- 保持你的核心支撑,挤压你的背部肌肉,抬起你的手臂,胸部和腿部的垫子上。
- 停顿,然后下背下来。
移动6:游泳运动员
技术水平
所有级别
- 一起面朝下躺下和你的腿在地板上,双臂扩展在你面前。
- 保持你的核心支撑,挤压你的背部肌肉提升你的胸部,一只胳膊,另一条腿的垫子上。
- 停顿,然后下背下来。
你的核心的最佳体重演习
1:高转板
技术水平
所有级别
- 开始你的手和膝盖和肩膀直接堆放在你的手腕,你的臀部在你的膝盖。
- 一步你的右脚,然后你的左脚来平衡你的手和脚趾。你的身体应该形成一条直线从你的头顶你的高跟鞋。挤压你的核心,臀部平你的后背。
- 保持这个位置,同时保持一个中立的脊柱。
移动2:较低的板材
技术水平
所有级别
- 脸朝下躺在地板上,用你的前臂在地板上,手肘直接在你的肩膀。
- 伸直你的腿你后面,脚趾夹。
- 与你的核心支撑,按到你的脚趾和前臂和提高你的身体离开地面。
- 保持背部平,你的身体在一条直线从头到臀部的高跟鞋。
行动3:登山者
技术水平
中间
- 得到高的板材用手在你的肩膀和你的身体在一条直线从你的头顶。支撑你的核心。
- 把你的右膝盖向胸部。
- 迅速扩展你的右腿退出而把你的左膝盖向胸部。
- 备用的腿尽快。
移动4:侧板
技术水平
所有级别
- 躺在你的右边,你的右手臂弯曲,弯下你的肩膀。
- 推动你的脚和前臂来提高你的臀部抬离地面,形成一条直线从脚到肩膀。
- 保持,然后转换立场。
提示
一面木板工作你的斜和侧臀大肌,是一个伟大的方式训练正面图(左右)运动,很多人忽视,韦翰说。
他们也是一个伟大的prehab运动来保持你的背部稳定和健康。
移动5:反向板材
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技术水平
所有级别
- 与腿伸直坐在你的面前,把你的手身后,打开与肩同宽。你的手指应该远离你的身体。
- 抬起你的臀部,你的身体形成一条直线从你的脚后跟到肩膀。
- 抬头看天花板。让你的下巴掉了你的胸部,但不要让你的头落在你后面。
6:移动鸟狗
技术水平
所有级别
- 你的手和膝盖。
- 挤压你的核心稳定你的背部,你达到直接与你的左臂。
- 同时,扩展你的右腿直背在身后。四肢应与地面平行。
- 回到起始位置,然后重复运动你的右臂和左腿。
提示
“这个要求最终稳定从头到脚,“所以保持收紧你的核心,尽量不要让你的臀部下降到地板上,韦翰说。
7:移动跟提高
图片来源:SJ麦柯肖恩/ LIVESTRONG.com
技术水平
初学者
- 平躺,两膝弯曲,小腿与地面平行。
- 不改变在你的膝盖弯曲,最重要的是,不允许任何的腰背部失去与地面接触,较低的一条腿在地上,直到你的脚地上。
- 提高它回到开始,降低另一条腿。
移动8:躺着腿提高
技术水平
中间
- 平躺,双腿伸直,双臂在身体两侧。按你的背部与地面。
- 不允许任何你背部的一部分失去接触地板,慢慢提高你的腿,让他们直接和扩展舒适。
- 停顿,然后慢慢地降低你的腿在地板上。
提示
有一吨腿升降变化为你降低abs。选择一个你感觉最好!
9:移动死虫
图片来源:Josh欧诺瑞/ LIVESTRONG.com
技术水平
中间
- 平躺(在地板上或任何平坦,稳定的表面)双臂达到直向天花板。
- 把你的脚从地板上,弯曲你的膝盖。
- 以控制,低的一只胳膊,相反腿远离彼此,对着地面。
- 降低你的四肢就可以在保持背部在地板上。
- 呼气,手臂和腿回到起始位置相同的运动控制。
- 重复用另一只手和腿,然后再次回到中心。
移动10:空心
图片来源:阿曼达Capritto / LIVESTRONG.com
技术水平
中间
- 开始躺在你的背部和扩展你的腿和膝盖在一起。扩展你的手臂开销。
- 按你的腰到地板上。之间不应该有房间地板上,你的后背。
- 支撑你的核心,一起挤你的大腿内侧,抬起你的头离地面几英寸。武器将开销和你后面和肩膀将离地面。
- 保持膝盖在一起,举起你的腿离地面几英寸。
- ,确保你的背部保持接触地板。
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移动11:中空的岩石
技术水平
先进的
- 平躺,你的手臂和腿长和核心支撑。
- 按你的腰到地板上。之间不应该有房间地板上,你的后背。
- 抬起你的胳膊和腿离地面几英寸,直到你在香蕉的形状。
- 使用你的核心来回岩石,保持你的整个身体尽可能的紧。
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移动12:熊爬
技术水平
所有级别
- 在你的手和膝盖和支撑你的核心。
- 抬起你的膝盖的地板和提高你的臀部向天花板。
- 用你的手掌和脚,向前几步,移动你的手和脚,然后左手和脚。
移动13:螃蟹走路
技术水平
所有级别
- 坐,两膝弯曲,脚在地板上,手在你背后。
- 媒体通过你的手和脚抬起臀部,直到你的身体形成一条直线从你的膝盖mid-back。
- 向后走,用你的手和脚,然后你的左边。
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最佳体重练习你的下半身
动作1:电梯蹲
技术水平
初学者
- 站,与胯同款,支撑你的核心。
- 坐回你的臀部,弯曲你的膝盖尽量降低自己舒服。
- 穿过你的脚提高四分之一的方式。
- 低自己,然后来一半。
- 降低一次,然后走过所有的路。
移动2:曲膝蹲
技术水平
初学者
- 站在你的脚更广泛的比髋宽距离分开,脚趾指出。
- 膝盖和臀部推低到一个下蹲,直到你的腿形成90度角(或尽可能低,同时保持良好的姿势)。
- 媒体通过你的高跟鞋和使用你的大腿和大腿内侧提高站。
行动3:蹲转折
技术水平
初学者
- 挺直腰板,双脚打开与肩同宽,脚跟和脚趾略了。保持你的手在你的臀部或放在你的胸前。支撑你的核心。
- 蹲到舒适或直到你的大腿与地板平行。
- 穿过你的脚站起来。你站,电梯一膝盖向胸部,扭动你的躯干在那个方向。把你的手肘和膝盖接触空气中的相反。
- 保持第二次降低到起始位置之前。
- 重复在另一边。
移动4:手枪蹲
图片来源:描述动物/ LIVESTRONG.com
技术水平
先进的
- 两脚分开,慢慢地你的体重转移到你的右腿当你扩展你的左腿在你面前。
- 提高你的手臂在你面前在胸部水平来帮助你平衡。
- 支撑你的核心,推动你的臀部回到蹲。
- 去尽可能低不触及地板上,然后穿过你的脚后跟站起来。
提示
胜任这个工作具有挑战性的下半身复合运动,尝试降低一半或持有一个坚固的对象支持。
移动5:保加利亚分裂蹲
技术水平
中间
- 站面临离开凳子、椅子或步骤。把一只脚放在上面,凡你们脚掌指向上。
- 低到舒适或直到你的膝盖前面90度角和后膝几乎接触到地板。
- 通过你的前脚回到站。
6:移动横向升压与膝盖开车
图片来源:描述动物/ LIVESTRONG.com
技术水平
所有级别
- 站在一个坚固的步骤或长凳上在你的右边。把你的右脚放在箱子里。
- 穿过你的右脚伸直你的腿,站起来。
- 提高你的左膝盖,直到你的大腿与地面平行。
- 下台的左腿,右腿弯曲。
- 做所有代表,然后转换立场。
7:移动跳蹲
技术水平
中间
- 站在你的脚有点宽于肩同宽。支撑你的核心,
- 坐成一个蹲,然后迅速向空中爆炸尽可能高。在半空中,身体应该形成一条直线。
- 土地,膝盖微微弯曲,然后暂停重复。
Plyometric体重练习这样能够提高你的跑步速度,帮助您构建韦翰说。
移动8:星跳
技术水平
中间
- 站在你的脚开始双脚与臀部同宽。
- 成蹲低,弯曲膝盖约90度,保持平坦。
- 穿过你的腿爆炸向天花板。
- 传播你的腿和手臂远离你的身体在空中形成恒星的形状。用你的手臂的势头。
- 当你的手,你的臀部和膝盖弯曲立即降低到下一个代表。
的星跳跃运动是一个简单的工具,你的有氧运动在家里。
9:移动跳跃杰克
技术水平
所有级别
- 开始双脚并拢站立,双臂在身体两侧。
- 同时跳你的腿分开几英尺而彻底的手臂开销。
- 迅速跳你的脚,扫你的手臂。
- 继续跳你的脚在一起,分开,双臂同时。
移动10:塔克跳
技术水平
中间
- 首先你的腿比髋宽距离略宽。
- 在你的膝盖略微弯曲,用你的手臂,跳起来尽可能高。
- 塔克在空中时膝盖到胸部。
- 土地轻轻在你的脚上,然后直接进入你的下一个代表。
移动11:青蛙跳
技术水平
中间
- 站在你的腿比髋宽距离略宽,脚趾指向略向外。
- 压低你的臀部,分解成一蹲,直到你的大腿与地面平行(或尽可能低,同时保持良好的姿势)。
- 利用地上用手。
- 通过你的高跟鞋爆炸新闻跳。
- 土地轻轻地蹲的姿势,重复。
12:移动屁股踢
技术水平
所有级别
- 站在你的脚双脚与臀部同宽,双臂置于身体两侧。
- 开车右脚后跟朝向你的臀部,让你的左胳膊在你的面前,如果你运行。
- 重复另一侧,将左手跟右手向前。
- 替代尽快腿和手臂。
13:移动反向刺
技术水平
初学者
- 双脚并拢站开始。
- 与你的左腿大倒退。
- 降低到一个戳,直到舒适。你的左膝盖应该接近但不碰它的地板上。
- 媒体通过你的鞋跟你左脚向前回到站。
- 重复,这一次与你的右腿向后。
14:移动向前突进
技术水平
初学者
- 从你的脚开始在一起。
- 与你的右脚一步。
- 降低到一个戳,直到舒适。你的左膝盖应该接近但不碰它的地板上。
- 通过你的脚后跟回到站。
- 在另一条腿重复。
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移动15:跃进
技术水平
初学者
- 开始与你的脚站在一起。
- 保持你的左脚栽在地上,向右迈出一大步,你的右腿。
- 你工厂你的右脚,坐回你的臀部和膝盖弯曲降低舒适。
- 停顿,然后按通过你的右脚一步你的腿。
- 在另一条腿重复。
16:移动速度滑冰选手
技术水平
所有级别
- 挺直腰板,双脚打开与肩同宽,脚跟和脚趾略了。保持你的手在身体两侧宽松。
- 跳转到右侧,右脚稳定地降落在地上,左脚跨过你的右腿。弯下腰,左手向你的右脚。
- 跳转到左侧和土地左脚在地板上,穿越你的右腿在你左边。弯腰达到你的右手向你的左脚。
- 继续交替的腿。
移动17:Glute桥
图片来源:胆米勒/ LIVESTRONG.com
技术水平
初学者
- 躺在地板上,两膝弯曲,双脚接近你的臀部,手臂在身体两侧。
- 按到你的脚和手臂抬起你的臀部,直到你的身体形成一条直线从膝盖到肩膀。挤压你的臀大肌在顶部。
- 停顿,然后腰到地板上
提示
指甲这个基本体重移动之前glute桥变化。
移动18:单腿Glute桥
技术水平
中间
- 平躺,双臂在身体两侧,双脚平放在地板上,双膝弯曲。
- 提高你的左脚从地上伸直。保持你的膝盖互相符合。举起这条腿整个运动。(你也可以保持膝盖弯曲,如果它更舒适。)
- 按到你的右脚跟和抬起你的臀部,挤压你的臀大肌。
- 反向运动,使臀部回到地上。
- 执行所有你的代表,那么开关。
提示
在做单腿glute桥,保持收紧你的核心很,韦翰说。确保你的臀部保持互相符合。
3月19:移动Glute桥
技术水平
中间
- 开始在一个glute桥,足平放,膝盖弯曲,臀部。
- 保持你的臀部了,臀大肌紧张,提高和更低的一只脚,然后另一个。
- 继续交流。
移动20:Feet-Elevated Glute桥
图片来源:山姆Becourtney / LIVESTRONG.com
技术水平
中间
- 板凳躺在椅子上,或从你的脚沙发上几英寸。
- 把你的高跟鞋在高架表面。
- 呼气,挤压你的臀大肌和提升到一座桥。
- 暂停当你到达顶端的运动。
- 腰到地板上的控制。
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