好的哑铃行这是一种复合的自由重量训练，会用到你上半身的很多肌肉。类似于杠铃式，支撑式睡姿通常用于哑铃式睡姿，可以减轻你的下背部压力，对于任何有下背部问题的人来说，这可能是一个更安全的选择。屈肌包括背阔肌、斜方肌、肱二头肌和竖棘肌。
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使用正确的形式
用你的左臂做哑铃俯卧撑划船练习，将你的右膝和小腿，以及你的右手放在长凳上。左脚平放在地板上，臀部向前弯曲，躯干水平。手持哑铃，手掌面向凳子，手臂伸直向下。将重物举到胸部左侧;然后慢慢降低到起始位置。
用双臂进行练习，每组重复8到12次。最多连续做三组;然后增加你的哑铃的重量。
俯卧哑铃排:肌肉
弯曲哑铃排的目标肌肉在你的上，下背部以及你的手臂。
1.背阔肌
当你做俯卧撑的时候，用你的手肘来引体向上，最大限度地伸展肩膀。通过创造尽可能多的肩部延伸，你强调你的工作背阔肌的肌肉。位于背部两侧的背阔肌(latissimus dorsi)是这项运动的主要目标肌肉。
2.中间的斜方肌和菱形肌
中间的斜方肌和菱形肌——分别位于肩胛骨之间和肩胛骨之间——以一种称为收缩的动作将肩胛骨拉在一起。收缩你的肩胛骨，使你的手臂和背部肌肉有一个坚实的基础来产生力量。把你的肩膀向后拉也增加了肩带的稳定性，这可能有助于减少你在做这个练习时肩膀受伤的风险。
3.肱二头肌
位于你的上臂前面，你的肱二头肌-短屈肘二头肌。因为你的肱二头肌比你的背大肌更小更弱，许多锻练者发现，当你在哑铃上弯曲时，这是第一块感到疲劳的肌肉。虽然肱二头肌在这个练习中非常重要，但是它们的作用是次要的。
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4.安装工Spinae
俯卧撑式哑铃通常是一次用一只手臂练习，这样你的另一只手臂就可以放在练习凳上提供支撑。这减少了背上的负荷，但并不能完全减轻它。
负责保持脊柱正确排列的肌肉是竖脊肌。这八块肌肉从骨盆底部一直延伸到头骨后部，在你锻炼的时候努力保持最佳姿势。四舍五入的背部会对这些肌肉和潜在的脊椎结构造成不必要的伤害。为了将风险降到最低，要注意保持你的下背部微微拱起，胸部抬高。