如何做深蹲航

当你执行空气蹲，你会感到一些肌肉在你的下半身承包，你蹲下来平行。更具体地说，空气深蹲针对你的臀部，四头肌，腿筋，内收，外展肌和小腿。

为了安全地进行空气深蹲，你还需要搞你的核心肌肉在整个运动。这有助于保持你的背部平坦，保护免受伤害你的下背部。

此外，空气深蹲改善髋关节的流动性，它允许你执行涉及下半身其他练习，如跑步和骑自行车。

经常出现的一个问题是体重锻炼是否是在建设实力有效。好消息？是的你可以用你的体重建设力度比如空中蹲坐，尤其是刚开始力量训练的人。

您还可以在空气深蹲整个腿部锻炼使用阻力，如哑铃，杠铃和壶铃。

阅读更多：最好的20体重练习

你的脚站在一个小宽于肩同宽，放在身体两侧手臂。这是你的起始位置。让你的核心，并保持你的腹部肌肉在整个运动收缩。

1. 将手臂伸到前方，慢慢弯曲双腿蹲下。弯腰的时候，把重心放在臀部上，就好像你要坐在椅子上一样。
   
2. 蹲下，直到你的大腿与地面平行。你的手臂仍然在你的前方，你的视线直视前方。你的膝盖应该高于脚趾。
   
3. 暂停在这个位置。呼气，和反向按到脚中期伸直双腿站起来的举动。当你上升，降低你的双臂回身体两侧。
   
4. 重复两到三组，每组12到15次。当你变得更强壮时，你可以增加更多的动作或重复动作。
   

如果你有膝盖、臀部或下背部的问题，你可以修改空气深蹲按不下去的时候平行。要确定你可以再低，就开始下降阶段，并记下你感到疼痛。停在那里，站在备份。使用这个作为你的基地。

当你变得更强壮，通过一次降低你的身体几英寸增加你的活动范围，并执行的集合和代表需要的金额。您也可以使这一行使做靠墙容易。

阅读更多：12个基本下蹲变化到尝试

一旦你掌握了基本的空气蹲，你可以，如果有办法可以想让它更具挑战性。增加阻力，如哑铃、壶铃、药球或杠铃，是使这个动作更困难的一种方法，但你也可以改变你做深蹲的方式。

• 宽姿态空气蹲下。同样的步骤做空中蹲，但是不要做与臀部同宽的距离，扩大你的姿势，然后蹲下。
  
• 窄立场空气蹲下。遵循空气深蹲相同的步骤，但不是臀宽的距离，缩短你的立场，然后蹲下。
  
• 单腿蹲空气。这是一种先进的举动，需要强度，稳定性和平衡性。与臀宽的距离腿，胳膊站在了前面或单臂如果你使用一只手臂撑自己。平衡在一条腿，你身后对面的腿。蹲下。我们的目标就是进入平行。但是，只有往下走，只要你可以不失去你的立场。