真相:如果你想在走进健身房时感觉像个超级英雄，学习如何硬举．好的，那不是确切地经过验证的事实，但如果你在你的运动中感到坚强并且安全，那么有机会，你会得到一些信心提升。
硬拉肯定是到达那里的一种方式。这项练习不仅加强了你的整个身体（特别是你的身体背部），而且还可以帮助您在日常活动中更加舒适地移动。
然而，这并不使硬举成为一项容易掌握的练习。在这里，您将学习如何做到这一点复合运动正确地建立强度尽可能安全。
如何掌握适当的硬拉表格
在您开始重新调低止血之前，您练习表格至关重要。许多班级和教练将使您使用PVC管道或仅在添加重量之前先学习运动模式。
如何做硬拉
- 将杠铃放在杠铃上的重量板并将其定位在您面前的地板上。如果需要，将其定位在升高的平台上以允许减少运动范围。
- 踩到酒吧，胫骨几乎反对它，脚部种植牢固的臀部宽度。让你的脊椎直接，胸部向上和向下。
- 从臀部开始转动，当你的臀部下沉到足以让你双手与肩同宽握住杠铃时，放松你的膝盖。
- 检查你的姿势：你的脊椎应该是直的，长长的，胸部打开，肩膀。
- 当你把你的脚推入地板时，调动你所有的核心肌肉来保持这个姿势，就像你试图把地板推离你一样，然后举起杠铃。
- 完成这个动作的方法是抬起你的胸部，运用你的背阔肌来稳定你臀部前面的杠铃。
- 把杠铃放回地面的方法是反向运动，把你的重量推回到臀部，软化膝盖，让杠铃沿着你的身体有控制的路径回到地面。
硬举需要多少重量
如果你跳到杠铃之前，你是新的厌倦者，首先通过学习没有体重的运动，Tatiana Lampa认证的私人教练。专注于学习臀部铰链动作，直到您对模式感到舒适。
Lampa说，然后，在你可以以良好的姿势进行无重量的硬举之后，再进行壶铃练习。你可能会倾向于直接跳到杠铃上，但壶铃是最安全的下一步，因为重量更容易控制，但仍然非常接近杠铃。
知道什么时候该进步是个人的事，但兰帕告诉她的客户，要根据他们感知到的努力速度来决定。换句话说，用1到10来评价你的努力，1代表非常容易，10代表非常困难。如果你觉得自己的体重在1到6之间，“我强烈建议你增加体重，”兰帕说。
你应该做多少次硬举?
兰帕建议，你应该每周坚持锻炼一天，或者两天。一旦你找到了一个很有挑战性的重量，目标是8次。然后，随着你变得更强壮，增加你的重复次数。
根据“的”您也可以选择特定于目标的代表和集合美国举行委员会（高手）。如果你是新的力量训练，请坚持1或2套8到15次代表。或者，如果您的目标是提高肌肉力量，请尝试2至6套4到8次代表。
提举的好处
像蹲下或俯卧撑，硬拉是一种复合运动，这意味着它们同时使用多个关节和肌肉，据王牌．不像孤立运动，每次只针对一块肌肉，复合运动将帮助你燃烧更多的卡路里，改善肌肉协调，提高锻炼效率。
但更具体地说，硬举是一个很好的方式加强你的后链（身体后面），Lampa说。他们瞄准你的腿筋，臀部，背部，臀部和腹部，提高握力强度。
兰帕说:“硬举是我们日常活动的一部分，但有些人并不认识它们。”“当你把宝宝放在婴儿床上或从地上捡东西时，你是在做硬举。”
通过针对后链来定位后，硬拉可以帮助解决长时间坐着的一些负面影响或盯着你的手机盯着看。随着时间的推移，这些久坐的活动可能导致姿势不佳，肌肉不平衡甚至伤害或疼痛。
“今天，我们花了很多从家里工作的日子，这意味着我们坐下来，围绕着肩膀并减少我们的步骤，”Lampa说。“重点关注后链以建立你的力量和减少伤害的风险非常重要。”
避免致命错误
特别是当你开始举重重量时，你需要避免一些常见的尸体错误，以保持伤害。如果您抓住自己的任何这些错误，请考虑掉落到较低的重量或完全消除重量并在表单上刷新。
1.围绕你的背部
当你举起重物或放下重物时，你要保持背部挺直。不过，兰帕经常会发现锻炼者把背弯成一团，好像他们在做伸展或滚下来的动作。
“我绝对不想看到一个硬拉，”她说。“那是加载他们的低压，而不是激活他们的腿筋，臀部，拉特和核心。”
改正:支撑你的核心，并考虑在一个直的飞机上移动身体的上半部分（头到臀部）。并且不要弯腰太远。如果你倾向于太远的话，你可能会看到肩膀和上背部开始。相反，一旦你在腿筋延伸，挤压你的臀部并备份。
2.让重量向前漂移
Lampa说，正确的硬举形式的很大一部分包括在你上下举的时候保持重量接近你的身体。如果你看到重量从你的身体飘走得太远，你的背阔肌(侧背肌和中背肌)可能没有发挥作用。
改正:想想背部和向下拉动肩膀，锁定拉伸到位。
3.蹲代而不是铰链
蹲下和硬拉是相似的，但它们远非相同。Lampa经常看到人们错误地将静止变成蹲下，忘记了臀部铰链动作（更多以下）。
改正:想想射击你的臀部并水平移动，而不是垂直移动。
初学者可以从臀部铰链开始
如果你的僵硬感觉尴尬或不正确，不要打败自己。如果僵持的是自然或你抓住自己的止血，练习你的臀部，练习你的臀部铰链才能正确地吸引你的臀部，腿筋和背部。王牌．
臀部铰链
- 开始站在离墙一英尺远的地方，背对着墙。
- 将脚肩部宽度放在膝盖上柔软的弯曲。
- 臀部向后移向墙壁。
- 你的背部靠在地板上倾斜。
- 一旦你的躯干与地面平行，推动你的臀部向前并反向运动回到站立。
升级这3个硬拉曲线变化
1.罗马尼亚的硬拉
- 将重量板固定在杠铃（可选）上并将其定位在您面前的地板上。
- 踩到酒吧，胫骨几乎反对它，脚部种植牢固的臀部宽度。让你的脊椎直接，胸部向上和向下。
- 铰链从臀部旋转，随着臀部水槽足够低，让你用手握住肩膀宽度宽松。
- 当你把你的脚推入地板时，调动你所有的核心肌肉来保持这个姿势，就像你试图把地板推离你一样，然后举起杠铃。
- 抬起你的胸部，运用你的背阔肌来稳定你臀部前面的杠铃。
- 尽可能将臀部推回臀部，稍微弯曲膝盖，并将膝盖右下方弯曲。
- 在呼气中，支撑核心并推动臀部向前返回常务。
提示
不像标准的硬举，罗马尼亚的硬举需要更少的膝盖弯曲和更多的铰链从你的臀部。这比传统的硬举更能帮助你瞄准腘绳肌。
2.单腿哑铃止血
- 开始站立时，右手拿一个哑铃，两脚分开约与臀部同宽。
- 随着您的核心订婚，开始直接向您抬起左腿，臀部铰接在右侧，稍微弯曲右膝盖。
- 同时，将右侧哑铃向地面放低，保持重量相对接近身体，背部平。
- 一旦你的躯干与地面平行，向前推你的臀部，并反向运动回到站立。
- 一旦您在此执行所有代表，请切换边。
3.相扑硬举
- 将重量板固定在杠铃（可选）上并将其定位在您面前的地板上。
- 踩到酒吧，几乎靠近它，脚比臀部宽度分开进一步，脚趾以45度角指向。让你的脊椎直接，胸部向上和向下。
- 从臀部开始转动，当你的臀部下沉到足以让你双手与肩同宽握住杠铃时，放松你的膝盖。
- 检查你的姿势：你的脊椎应该是直的，长长的，胸部打开，肩膀。
- 当你把你的脚推入地板时，调动你所有的核心肌肉来保持这个姿势，就像你试图把地板推离你一样，然后举起杠铃。
- 完成这个动作的方法是抬起你的胸部，运用你的背阔肌来稳定你臀部前面的杠铃。
- 将杠铃反向移动，将你的重量推回到臀部，软化膝盖，让杠铃沿着你的身体以受控的路径回到地板上。