4最可怕的臀肌练习 - 为什么你应该做他们

让我们面对现实吧:我们都有glute练习我们会不惜一切代价去避免。例如，保加利亚的下蹲和杠铃臀部推举可能会让你畏缩或翻白眼。但你有充分的理由在锻炼中加入这些增强身体的动作。

无论您想动摇你的屁股锻炼，或你的力量和性能达到一个新的水平，这里有一些最难臀肌练习添加到您的日常和原因。

1. 开始坐在地上，底部的肩胛骨上的锻炼板凳或盒子的边缘。
2. 如果需要的话，在杠铃下面放一个垫子。
3. 弯曲膝盖，双脚平放在地面上。
4. 保持你的脖子长，压紧你的脚跟，抬高你的臀部离开地面，举起杠铃。当你进入桥上时，你的脖子和肩膀应该移到长凳上。
5. 暂停这里片刻，然后放下背下来。

为什么你应该这样做：注册私人教练卡罗莱纳·阿劳霍(Carolina Araujo)解释说，臀部推挤可以强健臀部，但人们往往做得不正确，这可能会导致下背部紧张或疼痛。此外，如果你在没有保护垫的情况下擦皮肤，会造成疼痛。但这些理由都不足以让你放弃日常锻炼中的臀部推挤。

因为杠铃臀部推力激活了腿筋，臀部，甚至收（大腿内侧）肌肉，这产生动力的举动是伟大的改善平衡和整体的运动性能，根据美国运动协会（高手）。

是什么让杠铃臀部推力来自其它对接演练中脱颖而出的是，它是在仰卧位进行（趴在你的背部），所以臀肌恒定张力下放置在整个运动，每ACE。

例如，与杠铃后深蹲，这使负载在你的脊椎和募集其他肌肉，杠铃臀部推力的臀部做的大部分工作。

阿劳约建议，要想把杠铃臀部推击从你最讨厌的动作变成你最喜欢的动作，可以在不负重的情况下练习这个动作。然后，逐渐增加阻力(在膝盖上放一个垫子)。

1. 将杠铃固定在杠铃上，并将杠铃放在你面前的地板上。
2. 走上吧台，小腿紧贴吧台，双脚与肩同宽，脚趾向外。保持脊柱挺直，胸部向上，肩膀向后和向下。
3. 从臀部开始转动，当臀部下沉到足够低的时候，放松膝盖，这样你就可以双手与肩同宽地抓住杠铃。
4. 检查你的姿势:你的脊柱应该挺直，挺胸，肩膀向后。
5. 让你的核心肌肉，你按你的脚在地板（因为如果你想从你推离地面）保持这个姿势，抬起了吧。
6. 通过抬起胸部并将拉特稳定在臀部前方的栏中来完成​​动作。
7. 通过反向运动，推你的体重回到你的臀部和软化你的膝盖，让在可控路径回落沿着你的身体地板条旅游返回酒吧的地板上。

为什么你应该这样做：在她的客户进行这项练习时，抓地力是一个很大的障碍。感觉你的握力或前臂比你的腿更累是很正常的，这可能是相当令人沮丧的。

但作为另一种功能性锻炼，相扑硬举值得你保持(或增加)站一天．推,一般来说，根据2018年4月的研究，在从地板上举重时，训练你保持背部平坦，推动你的臀部向前，有助于保护你的背部，避免受伤司法部瑜伽和物理治疗．

你可以在日常活动中运用这种举重技巧，比如当你举起一个沉重的箱子或一件家具时，可以帮助你避免受伤。

与传统的硬举相比，研究表明相扑硬举可能是一种更有效的举重技术，根据上述的研究，因为重量从运动的开始到结束移动的距离更短。由于这个原因，它也可能是一个更好的硬拉变化给那些有背部疼痛史的人。

作为一个复合运动阿劳约解释说，相扑硬举可以同时锻炼多个肌肉群，比每次只锻炼一个肌肉群的孤立运动更能帮助你燃烧卡路里。“(相扑硬举)对减肥或身体重组项目非常有用。”

如果你努力保持你的相扑硬举，你可能试图举起太重的重量。相反，要调整负载并增加更多的重复。或者，换掉你使用的重量类型。

“此次演习也可以进行哑铃，在电缆系统或具有短的固定杠铃这将减少前臂的紧张，”阿劳约说。

1. 开始站立，每只手拿一个哑铃。重量可以挂在你的身体两侧，或者你可以把它们举到你的肩膀上。
2. 用左脚走一步向前。
3. 降低到弓步，直到两个膝盖弯曲到90度。你的背膝关节应该悬停在地上，你的前膝关节应该堆叠在脚踝上。
4. 把大部分重量放在前脚跟，伸直膝盖，右脚向前迈几英尺。
5. 右腿向前重复箭步动作。

为什么你应该这样做：散步弓步跨健身的几个领域是一个挑战：你的实力，平衡和心血管系统。所以，这是毫不奇怪，他们可能是高的你最不喜欢臀肌锻炼就行了。

“对于那些不知道如何正确锻炼腹壁和核心肌肉的人来说，这种锻炼可能是一个挑战，”阿劳霍说。“不要忘了，它们也会对你的心血管系统产生更大的作用。”

尽管它们可以是残酷，向前或行走弓步是相比于其它下半身运动等的最有效的练习激活臀肌（鲆和中肌）和一个腿筋下蹲，根据王牌．

弓步运动也会有帮助加强你的核心根据ACE的说法。在弓步的底部，一个臀部处于弯曲的位置，而另一个臀部保持伸展。在这个姿势中，你的核心被激活，努力保持骨盆在原位。

阿劳若说，如果你在锻炼中害怕走弓步，你仍然可以从哑铃步上获得好处。

1. 站在约三英尺的长凳或盒子拿走，从板凳上背离。
2. 保持你的左脚后跟踩踏在地面上，把你的右脚上替补席，脚趾夹着。这是起始位置。
3. 在你前脚你的体重，弯曲你的左膝盖90度。
4. 同时弯曲右膝，向地面降低。你的右臀部应该与右膝盖对齐，你的左膝应该直接堆叠在你的左脚踝上。
5. 在这里稍作停顿。
6. 压过你的左脚跟回到开始的位置。
7. 右腿向前重复。

为什么你应该这样做：保加利亚分割深蹲是另一种常用可怕的运动，阿劳霍说。而考虑到他们测试你的平衡，单腿部力量同时，这并不奇怪。

“这是一个非常艰难的运动，”阿劳霍说。“小腿后侧力的标高前腿完全通过运动的一个具有挑战性的范围内具有增加的电阻或在执行时提升身体没有任何帮助，尤其是超级网与其他下半身的运动“。

保加利亚叉开下蹲的目标是你的臀大肌、腿筋和内收肌，因为你在向上伸直膝盖和臀部王牌．它们也会挑战你的平衡，因为你的大部分体重会压在一条腿上。

因为他们是一个单方面的锻炼，保加利亚分割蹲帮助你建立你的身体两侧同等强度，确保一条腿是不是比其他强。

如果您需要修改锻炼，阿劳霍建议你前脚提升执行固定弓步。这会给你一个类似的活动范围，同时让你的后腿，以提供一些额外的帮助。