这是最好的瞄准目标的装备

几乎每一次引体向上都牵涉到你的背阔肌。与引体向上更能发挥二头肌的作用不同，引体向上主要针对的是背阔肌。其他肌肉，比如三头肌、肩膀和核心肌群起到辅助作用。在最后阶段的锻炼中，可以尝试标准的、宽的、窄的或胸骨引体向上。

引体向上不是引体向上。在引体向上时，你使用内翻握法——掌心面向外。在引体向上时，你要采用仰卧起坐的握法——掌心面向自己。在你的健身房使用一个拉杆，或者买一个门模型。你可以在门上拉——如果门够结实的话——如果你在门上放一条毛巾作为缓冲的话。无论你在哪里练习，姿势都很重要。从头部到下背部保持直线。保持双肩。避免摇摆。

开始时手放在拉杠上，拉杠的宽度略大于肩的距离。在底部起始位置，保持双臂完全展开。如果需要的话，弯曲你的腿，或者交叉双脚。向上抬起，使你的下巴超过杠子。感受你背部的紧张感。低于起点。

扩大或缩小你的握力可以让你的背阔肌更发达。要想握得更宽，双手的距离要超过肩膀;你的上半身形成一个y形。为了握得更紧，双手之间要保持4到8英寸的距离。窄握式引体向上也会动用你的手臂，但目标是较低的背肌。

这种高级的引体向上需要巨大的上背部力量。你不会先往上再往下移动。选择一种舒适的握法——范围更广，挑战更多。拱。抬起你的胸部——而不是你的下巴——向着吧台。当你把胸骨拉向杠铃时，向后弯曲，使你的头远离它。在最高点，你的头和地板是平行的。先看别人做这个引体向上。

引体向上能挑战很多人。如果你不能举起你的重量，辅助机器减少你的负荷。让一个观察员给你一个鼓励。但是，如果你想要更多的阻力，可以用负重带或者在两腿之间放重物。在尝试引体向上前咨询你的医生或私人教练。做得好，他们提供了一个全面的上半身锻炼。如果做得不正确，就会使你的关节、脖子、肩膀和背部劳损。