如何做地雷按压，让肩膀强壮健康

开销按是最终的肩部运动，但并不是每个人都能(甚至应该)做。无论是由于缺乏肩膀或脊柱的活动能力，头顶的压迫都是非常具有挑战性的——有时还会很痛。但这正是地雷媒体可以帮助的地方。这种头顶练习让任何人都能像老板一样锻炼肩膀。

“使用地雷的伟大之处在于，它能让你处于一个更安全的举过头顶的位置，因为杠子会以一定角度向前移动，而不是直接在头顶上，”认证功能力量教练、“坚强的女孩．另外，由于重量是固定在附件上的，很容易在整个运动过程中保持控制，并安全地建立平衡和力量。

如果你有架空压力机故障或者只是为了避免将来可能出现的肩部问题，地雷提供了一种更安全的方法来加强你的三角肌和上胸肌。

• 什么是地雷新闻？这是一种肩部锻炼，需要按压a的一端杠铃头顶，另一端躺在地板上或地雷附件中。
• 地雷按压是用什么肌肉做的?无论你是选择用双臂按压还是一次用一只手臂按压，运动主要是锻炼你的肩膀，上胸部和三头肌，根据Nakhlawi。为了让你保持稳定，你的核心肌肉也参与了这个动作。
• 谁能做这个练习？她说，虽然这种设置对健身房的新手来说有点吓人，但实际上对初学者来说是很好的锻炼方式。对于行动不便或正在康复的人来说，这也是一个可靠的选择。但如果你目前有任何受伤或痛点，在尝试一种新的锻炼方式之前，最好先咨询一下你的理疗师。

Nakhlawi说，就像任何头顶压力练习一样，这个动作是增强上半身力量的好方法。通过将这项运动纳入你的日常锻炼，你将挑战你的肩膀以及你的胸部、三头肌和腹肌——这些肌肉对你很有帮助完美你的俯卧撑．

另外，如果有人在健身房里背着哑铃、电动支架或上半身推力器（如肩部按压），地雷会为你提供另一种选择，让你可以使用这种运动模式。

她说，与严格的头顶压法相比，地雷压法对肩关节的压力更小，需要的肩部和脊柱活动更少，才能保持良好的姿势。

由于头顶压伤在没有完美形式的情况下有很大的急性和磨损性损伤风险，地雷的变化是保护关节的理想选择。

无论你是跪着、半跪着还是站着做这个动作，你的核心肌肉都会在每个动作中保持身体稳定，Nakhlawi说。(当你通过这些姿势的时候，它会越来越强烈。)顺便说一句，单臂变型要求比双臂变型更稳定。

她解释说:“当你把重物压在头顶时，你必须集中精力，以免感到身体不稳。”“在整个运动过程中，为了保持身体前倾，而不是转向一边或旋转，你必须运用核心力量。”

许多健身房的权力架在钻机底部有一个地雷附件-一个铰链上的金属套筒。要设置，只需将杠铃的一端滑入地雷附件即可。

没有地雷装置吗?把杠铃的一端放在地板上舒适的墙角(如果你在家锻炼，这是个不错的选择)或蹲坐架上。你也可以把它放在由地板上的两个重板形成的弯折中。

一旦杠铃的底部固定在地板上，是时候固定你的重量板了(如果你正在使用它们)。为了安全起见，总是用夹子固定重量板，就像其他杠铃练习时一样。

一旦你摆好了杠铃，你需要把它清理到胸部才能开始。

要做到这一点，面向杆的自由端站立，臀部向后推，双手握住杆的末端。（如果你正在使用杠铃，你可以用双手将杠铃放在杠铃前面。）保持腹部支撑，背部平放，双脚伸入地面站立，弯曲肘部，将杠铃放在胸前。

现在你可以开始按了。

理想的组数和重复次数——以及要举起的重量——是根据你个人的健康水平和目标而定的。也就是说，对大多数人来说，做3到4组，重复10到15次，是一个很好的开始，Nakhlawi说。

一般来说，你要选择一个重量，使每组的最后几次做起来困难，但不是不可能，以良好的形式完成。当你完成后，你需要在油箱中留下足够的汽油，以便能够以固体形式将杠铃降至地板(下一个)。

当把杠铃的自由端放回地面时，保持背部平坦和肩膀挺直是很重要的。这将减少任何抽搐或关节肌肉过度紧张的风险。

为了减轻体重，重复你用来将杠铃举到胸部的清洁动作——刚好相反。把你的臀部推到身后，然后一次一个，双手绕着吧台翻转，这样你就可以伸直手臂朝向地板。保持腹部和背部支撑。不要让你的肩膀前倾。