该治疗延迟性肌肉酸痛

迟发性肌肉酸痛包括不仅仅是肌肉疼痛。您也将有嫩，僵硬，肌肉无力，运动后数小时。

有肌肉之间的差异疼痛， 肌肉受伤和肌肉肿胀 的也医学成像技术表明运动后肿胀看起来类似于几小时后消失的肌肉损伤。相比之下，DOMS在这个时候才刚刚开始-而且持续几天。

延迟性肌肉酸痛的症状有负面影响，从而导致减少的运动性能，增加受伤的风险。在了2016报告中欧体育科学和医学杂志介绍DOMS是如何，当你超载你的肌肉发生保护性适应。这类过度训练可能会导致受伤因此，如果你注意到迟发性肌肉酸痛的任何迹象，就应该谨慎行事。

测量肌肉酸痛的方法有很多。一份2015年的报告发表在《公共科学图书馆•综合》使用以上几种方法来评估高强度运动后的疲劳度和恢复情况。它的作者得出结论，在每种情况下使用适当的方法是很重要的。

最常见的情况是，科学家只需询问参与者肌肉酸痛的情况，让他们用评分表记录。他们也可以使用肌肉损伤的生理生物标记。例如，酶肌酸激酶是一个可靠的指标正确测量运动后肌肉组织的变化。

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迟发性肌肉酸痛遵循一种独特的模式。与肌肉损伤的直接影响不同，这种类型的肌肉酸痛在剧烈运动或新运动后几小时开始，持续几天。2016年的一篇论文巴西人体测量学与人类行为学杂志一个131公里的比赛后证明在男性骑自行车这个时间过程。

研究人员骑自行车的人问他们的肌肉酸痛，每24小时。酸痛见顶了几个小时的比赛后，它在第一个24小时熬夜。它恢复到基线水平在48小时评估和72小时的评估。

本研究测试了非常健康的运动员。不太健康的运动员和久坐的人应该期望DOM能持续更长时间。年龄也可能起作用。一篇2018年的文章发表在美国运动科学与医学杂志结果显示，一名40岁的男子用了将近一周的时间才从DOMS症状中恢复过来。

虽然它可能看起来很奇怪，延迟性肌肉酸痛其实就是锻炼有益，健康，正常的反应。这种反应常导致肌肉生长，并阻止它可能防止这种积极的影响。

然而，人们锻炼也有其他的原因，预防迟发性肌肉酸痛并不会抵消这些好处。

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通过让身体做好运动准备，你会有不那么严重的DOMS症状。训练员把这种现象称为重复效应，它甚至比延迟发作的肌肉酸痛治疗效果更好。一份2019年的报告欧洲应用生理学杂志很好地说明在年轻男性的重复效应。

研究人员诱导自我报告的延迟性肌肉酸痛由具有研究参与者做的几种常见的举重练习50次。对于这些练习，受试者使用对应于80％的它们的最大强度的权重。让他们预先列车通过做50-REP集他们最大的10％导致DOMS一个36到54％的降低。

你可以使用重复回合效应，以防止肌肉酸痛提前规划。如果你知道你在周末有一个富有挑战性的锻炼，你可以在这周的开始用较低的重量来练习。

你也可以通过限制运动范围（ROM）来减少DOMS。2016年的一篇论文杂志强度和空调的研究显示限制ROM对年轻男性DOMS的影响。

参与者并肘关节屈曲练习两种不同的方式。对于一只胳膊，他们做了行使有限的运动范围。对于另一只手臂，他们做了演习提供全方位的运动。结果表明，他们认为疼痛减少30%在第一个手臂。

你可以利用这个效果来减少你在正常锻炼时的迟发型肌肉酸痛。简单地限制你每次运动的范围。如果你的目标是燃烧卡路里，你就必须增加重复的次数。保持总工作量不变会让你达到目标。

减少运动的影响也会减少迟发性肌肉酸痛。水的浮力降低了地面反作用力那在肌肉酸痛中起作用。《华尔街日报》发表了2017年的一份报告人体运动证明了足球运动员这个效果。

科学家们让这些玩家三个条件之一:1。陆地训练,2。3.水上训练;没有治疗。与陆上训练相比，水基训练导致较少的自我报告迟发性肌肉酸痛. 作者推测水的浮力降低了力的发展速度了80％，而且这种下降引起肌肉酸痛减少。

因此，以水为基础的运动可以帮助你避免肌肉酸痛。简单的运动比如水上步行和水上跳跃运动，都能带来很大的不同。它们还有减少受伤风险的额外好处。

你通常会因为做所谓的肌肉纤维延长运动而感到酸痛离心收缩。只做肌纤维缩短练习 -向心收缩-通常不会触发延迟性肌肉酸痛。2016年发表于Springerplus通过使用生化标记说明在健康妇女这一现象。

研究人员精心匹配工作在离心和向心收缩完成的工作量。他们有妇女或者下坡（离心收缩）步行或单一个小时的测试期间步行上坡（向心收缩）。使用肌酸激酶作为标记显示，偏心收缩造成更大的肌肉损伤比同心收缩。

你可以利用这个效果专注于向心收缩在你的锻炼。这些类型的肌肉收缩的通常涉及从引力移动重物程。因此，定位卧推机，让你只需要做推升部分将帮助您避免因离心收缩的伤害。

许多职业运动员在比赛结束后会坐在冰桶里。他们相信这种治疗将有助于他们的康复。2017年的一份报告明尼苏达大学德卢斯分校在大学生足球运动员的淡季训练中探索了这种可能性。

的科目强烈行使星期一，星期三和星期五。然后他们接受治疗并完成一份问卷调查。结果表明，冷水浸泡10分钟可以减少肌肉酸痛的自我感觉。

这一发现表明，给你的肌肉加冰几分钟锻炼后立即将减少肌肉酸痛的感觉。继准则锻炼后使肌肉结冰将助你成功。不要直接将冰到你的皮肤。相反，包装在湿布冰;干布将不能有效地允许冷冻疗法。

泡沫轧制是治疗延迟性肌肉酸痛的另一种选择。到2015纸在运动训练杂志展示了其在年轻男性的影响。研究人员要求受试者在其最大强度的60％做10套回蹲。这造成养生肌肉压痛和性能递减。

治疗组的参与者做20分钟泡沫，以及24小时，在运动后48小时后立即滚动。相比于未治疗组，加入泡沫轧制到例程压痛和增加的性能降低。

研究泡沫滚压的注意事项在尝试这种方法之前。建议采取温和、缓慢的方法。你应该避免过度工作的任何一个领域，并确保做一些轻拉伸或运动后。

按摩可以给你带来很多健康好处，而且它也可以帮助你对抗DOMS。2015年的一篇论文身体和运动疗法杂志测试这个假设中的长跑运动员的超级马拉松比赛后，使用自报告。

的受试者接受按摩比赛结束后。超过90%的人有赛后疼痛，通常会影响他们的腿。按摩减轻了他们的疼痛，帮助他们康复。

的本研究参与者我们都非常健康，比赛要求也特别高，但是谁都能收获的好处运动后按摩. 止痛、预防伤害和更快的康复只是其中的几项。按摩疗法还能增强你的免疫系统，改善睡眠，从而进一步减少DOMS。

补品可能会为你提供另一种对抗肌肉酸痛的方法。氨基酸，例如亮氨酸，有许多健康益处，包括更快速的运动后的恢复。发表在2019年版的研究营养和增强运动表现评估leucic酸如在使用自报道足球运动员的潜在治疗的延迟性肌肉酸痛。

接收到的科目每日剂量leucic酸的四个星期。与安慰剂相比，这种疗法减少了肌肉酸痛，增加了肌肉质量。而氨基酸可以提高运动成绩，这项研究没有发现这种效果。

一份2018年的报告发表在《科学》杂志上国际运动科学杂志描述用于管理dom的简单协议。在持续三天的高强度锻炼中，参与者每天摄入6.6克氨基酸。这种治疗减轻了肌肉酸痛，增强了肌肉力量。

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肌肉酸痛通常是一种暂时的情况，几天内就会消失。然而，不同寻常的严重肌肉酸痛可能意味着a更严重的问题,如骨筋膜室综合征要么横纹肌溶解。

与医疗保健专家讲自诊断您的症状或寻求补救措施之前。医生可能赶上一个基本的医疗条件，可以警告您可能发生的副作用任何治疗。