不能蹲吗？这是你的身体想要告诉你的

尽管我们的身体是设计成蹲着的（只是看看婴儿和蹒跚学步的孩子），但由于我们不太活跃，整天坐在椅子上，随着年龄的增长，我们的蹲姿往往会退化。如果你不能蹲下蹲下，很可能是你正在处理一些肌肉的弱点和失衡，你已经发展多年。但还是有希望蜷缩在你的臀部上。

这里是艾米莉·麦克劳克林，在8fit，将帮助你找出为什么你在蹲下挣扎，并提供技巧，如何打破平行像一个老板。

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为了执行完美蹲，你必须深刻坐，执行全方位的运动，让您的大腿与地面平行。但是，如果你只能管理浅蹲，缺乏在你的臀部的灵活性和机动性可能是罪魁祸首。“紧臀部可以阻碍你蹲的深度，也导致表现欠佳，”麦克劳克林说。

虽然有一吨的紧臀部的可能原因，最常见的罪魁祸首是坐在太多，它将你的髋屈肌限制在一个不正常的压缩位置。随着时间的推移，这些肌肉变得越来越短和僵硬，导致疼痛和限制你的臀部的充分运动潜力。

这些臀部伸展运动可以对抗紧绷感，增加灵活性，提高灵活性，帮助你实现深蹲。

图四拉伸

1. 仰卧，右脚交叉于左大腿上方，左膝弯曲。
2. 把左腿向后轻轻地拉向胸部。
3. 当你感到舒展时，保持30到60秒。
4. 换另一侧，重复。

侧卧四头肌伸展

1. 躺在你的右侧，把你的膝盖拉到你前面，弯曲到90度。
2. 用你的左手，把你的左脚后跟向上拉向你的左臀大肌。
3. 当你拉的时候，用你的臀大肌来加强你的四头肌的拉伸。
4. 保持30〜60秒，然后换另一侧。

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尽管膝关节疼痛能有几个不同的原因，不适的常见原因，而蹲是一个肌肉发达的不平衡。“如果你的膝盖洞穴，当你蹲下，它是向内可能是久坐的生活方式的症状，”麦克劳克林说。

在这种情况下，你的大腿外侧（绑架）很可能比你的大腿内侧（内收肌），其向内拉的膝盖当你蹲下弱。这就造成不好的下蹲形式，地方强调的膝盖，并可能导致该地区的疼痛和不适。

麦克劳克林说，所以要集中精力加强你的臀部和大腿外侧。”当这些肌肉强壮时，它们将有助于稳定整个身体，保护膝盖。”试着在你的日常活动中增加一些锻炼，比如环带蛤壳，它可以激活你的外展肌，包括你的臀中肌。

带状蛤壳

1. 回路电阻带略高于膝盖。在你身边的谎言让你的臀部有舒适的一个叠在另一个上面，并以45度角弯曲你的膝盖。
2. 抬起膝盖时，双脚并拢。不要让你的小腿离开地板。
3. 暂停并在动作的顶部挤压你的臀部，然后慢慢降低。
4. 在第一侧疲劳后换到另一条腿。

麦克劳林说，你也可以改变蹲姿来适应膝盖的问题。试着用椅子的支撑（蹲下直到你的屁股碰到椅子，然后用你的手把你自己向后推）或者用你的背对着墙蹲下。壁式蹲姿（或壁式坐姿）对锻炼腿部和战利品肌肉非常有效。

但总是听从你身体的迹象。如果你感到疼痛，不通过它推。“只有蹲下低，因为它感觉很好，”麦克劳克林说。“只要你的腿部和核心肌肉接合时，你的身体会从中受益。”

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在下蹲时容易失去平衡？踩下刹车检查表单. "“形式总是比速度更重要，”麦克劳克林说大多数人的第一个错误是没有花时间建立。”

在你开始之前，确保你的脚与臀部的距离是一样的，或者稍微宽一点，你的脚趾和膝盖指向前方。这个姿势是为你的下蹲提供学习基础的关键。然后，当你弯曲膝盖时，把重心放在脚跟上，而不是脚趾上。这将有助于你的地面和保持你在运动中的稳定。

“如果你有机会获得TRX设备，您能不能在你面前的肩带，你蹲下来和背部，用它们作为支持，这样你才能真正感受到臀部回去与高跟鞋你的体重。”

但你的下半身只是方程的一部分。麦克劳克林说，上半身姿势不好也会影响身体的形态和平衡不要让你的身体前倾。挺胸，肩膀前后，脊柱挺直。”

同样，靠墙支撑的下蹲-这需要你的背部直接靠在墙上-可能是一个有用的修改，帮助你训练你的躯干在下蹲运动中保持直立。