如何做一个相扑蹲完美，每一次

如果您的腿日常规不涉及相扑蹲，你自己缩短了自己。恰当地命名的蹲下变化类似于Sumo摔跤手的宽度，并针对不同的肌肉（如你很难下手大腿内侧)而不是标准的蹲姿。

• 什么是sumo squat？这是一个有些呆头呆脑蹲需要更广泛的姿势的变化 - 通常用脚分开3到4英尺，脚趾指出。完成后，运动类似于Sumo匹配的开头。
  
  
• 做什么肌肉相扑蹲目标？基本上，你的整个下半身，包括股四头肌，臀大肌和臀，小腿和大腿内侧。
  
  
• 谁能做苏诺蹲下？未经较低的身体伤害或流动性问题。

如果你想从略微不同的角度和略微不同的角度建立力量新的蹲下变化为你的锻炼，你需要学习如何做一个相扑蹲。

想知道如何苏察最有效，最安全的锻炼？从Chris Brown，CPT，经过认证的私人教练和调理教练遵循这些逐步说明，以完善您的Sumo Squat运动的技术。

“对于相扑蹲，初学者可以设置完成2台8至10次的目标，”布朗说。

当你变得在运动更强和更熟练，可以改变你的代表和添加的负载，其范围可以从3至4台6到12次的为肥大（肌肉生长）或1〜5名代表用重重量力量，Seth Lawrence.在寿命时间花冢在得克萨斯州的个人培训经理，告诉LIVESTRONG.com。

劳伦斯说，是什么最重要的 - 无论你的健身水平如何，都是确保你的Sumo Squat形式与你的体重正确是正确的。

“Sumo Squats为降价提供了很多爆炸，”布朗说。他们参与臀部，腿筋和四边形，也很适合加强臀部和增殖者（又名大腿内侧）。

“我特别喜欢他们的运动员，因为大多数的运动姿态和功率是从广泛的立场产生的，”劳伦斯说。

虽然它们主要是腿部的力量运动，但Sumo Squats也在核心肌肉工作，从而有助于稳定脊柱，布朗说。实际上，执行SUMO Squats是激活的有效方法骨盆底据此构成了部分深层核心肌肉，因此有助于解决疼痛美国举行委员会。

“好形式是获得的结果很重要，”布朗说。当你有技术差，你渲染锻炼不那么有效，并增加受伤的风险。以下是最常见的错误，以避免执行相扑深蹲时：

脚放得不够宽:狭窄的立场不会让你正确地接合腿筋和内收肌，劳伦斯说。

脚放得太宽:劳伦斯说，这对你的臀部造成了太大的压力。布朗说，这也可能使你的内收肌负担过重。

不挤压臀部的结束位置：这消除了闪亮激活，并且劳伦斯说，较低的后面可能会引起更多的压力。

靠在你的胸部向前：“前进的铰接可能导致腰痛或伤害，”布朗说。

没有将你的体重转移到你的脚跟中：“推臀部向后，同时降低成半蹲有助于避免膝盖刺激或损伤，”布朗说。

如果您发现该标准相扑蹲太有挑战性，首先建立了这些修改你的实力。

使用椅子：“对于那些在后链（背部，臀部，腿筋，小牛）中有限的髋关节移动或紧身肌肉的人，椅子蹲下提供了坚固的表面的支持，以帮助完成运动，”布朗说。

1. 以相扑的姿势开始——双脚分开比臀部略宽，脚趾呈45度角——站在椅子的座位前面，背对着它。
2. 放下你的臀部向下，向后，直到臀部使与座椅接触，但不坐下。
3. 挤压腿筋和臀部并返回站立位置。

把你的脚靠近些:劳伦斯说，这将有助于稳定您，直到您对更广泛的立场更舒服。

抓住余额的东西：使用TRX带，栏杆或椅子可以帮助后面协助您在执行相扑蹲，布朗说。

一旦你掌握了标准的相扑蹲姿，用这些具有挑战性的变化来增加动作。

合并重量：增加阻力的形式（哑铃深蹲相扑或壶相扑深蹲）难度将加大这项工作，劳伦斯说。抱着试试看的重量你的大腿之间，在高脚杯位置（在你的胸部），或在一个前机架位置（在你的肩膀）。

改变速度：“Tempo Sumo Squats增加了紧张和肌肉的激活，”布朗说。例如，缩小4秒钟，暂停在底部2，然后推高1秒钟。

添加跳转：棕色说，Sumo Squat跳跃在腿上的力量。此外，他们让您的心率升起并割炬一大批卡路里。从底部位置，向上爆炸，矫直腿部，然后用膝盖稍微弯腰，以吸收冲击。

与小牛饲养：布朗说，这种复合运动组合动作的组合肌肉力量发展。当你从Sumo Squat的底部抬起时，抬起你的脚尖，膝盖和脚趾仍然指向45度。降低你的脚跟，然后继续到你的下一个代表。

在底部添加等距点:这将增加在张力下的时间。事实上，结合宽范围代表持续时间（包括慢节奏的销售代表或等距移动）是用于最大化肌肉生长的有效策略，根据发表在一个2015年4月的荟萃分析运动医学。

相扑蹲姿可以自己站立。但这些训练与其他臀部和腿部锻炼相结合，是对下半身的终极训练。

• 这个20分钟的蹲锻炼将把你的臀大收入到下一个水平
• 通过这个20分钟的臀部等距锻炼来挑战你的下半身耐力和力量
• 对难以锻炼的大腿内侧的20分钟锻炼