死虫运动是你可能没有做过的最好的ab运动之一。
一个小的，没有嘎吱嘎吱的核心运动，死虫需要一点额外的协调。但一旦你掌握了窍门，你就会有一个更强的基础，它可以减少背部疼痛，使日常工作如走路和举起重物更容易，并提高运动成绩。
“几乎所有人都能从这只死虫中受益，因为它教会了你如何专注于自己的核心，”卡罗琳弗里曼(Caroline Freeman)说，她是健身中心的助理经理纽约的第59街。不仅深蹲和硬举等运动需要高强度的核心肌肉，它也是几乎所有其他类型运动的关键组成部分，从射箭到尊巴舞，以及介于两者之间的所有运动。
进行定期，稳定的运动如死臭虫也能帮助缓解慢性下背痛，尤其是在与行走配对，根据该杂志上的2019年6月研究医学。
- 什么是死虫?死虫是一种使用控制的、孤立的动作的ab练习。一开始的姿势是仰卧，手臂向上伸直，双腿向上弯曲成90度角，类似于——还有什么?-死虫子。慢慢地，在控制下，你交替地将一只手臂举过头顶，同时将另一只腿伸展到地面，再将它们抬起来，同时保持你的核心肌肉处于活动状态，而你的下背部紧贴地面。
- 死虫运动能锻炼哪些肌肉?死臭虫是一种稳定核心的运动，目标是腹部的横肌和脊柱上的肌肉竖脊肌，它支撑着你的下背部。
- 谁能做死虫?Freeman说:“每个人都可以从一个死的bug中获益。”初学者可以用它来加强和稳定核心，而更有经验的运动员可以进步到更高级的变化。
你怎么处理死虫?
死虫练习不需要任何设备，所以你可以在任何时间、任何地点进行。弗里曼说:“在你的锻炼计划开始的时候加入死虫子可以帮助你的核心肌肉为复合运动做好准备。”试着把它们加到你的热身中这种训练的有氧运动或者一个核心程序。垫子可能有用，但不是必须的。
第一步:开始仰卧
- 平躺，双臂伸直，指向天花板。
- 双脚离开地面，双腿弯曲成90度角。
- 在整个运动过程中保持你的下背部与地面的接触。
第二步:伸出一只手臂和另一只腿
- 慢慢地、有控制地将一只手臂和另一只腿分开。
- 从臀部和肩部开始，保持脊椎稳定。
- 保持你的四肢长而低地贴着地板，形成一条对角线。
- 尽量放下你的四肢，同时保持下背部着地。收紧你的腹肌，按下肚脐按钮，把你的下背部固定在地板上，以此来抑制你拱起背部的冲动。
第三步:回到中间，换边
- 当你以同样缓慢的、有控制的动作将手臂和腿放回起始位置时呼气。
- 用另一只手臂和腿重复上述动作，然后再回到中间。这算一个代表。
提示
如果你在伸展你的四肢时，你的下背部开始脱离地面，不要把你的胳膊或腿伸得那么低。保持背部紧贴地面比用手或脚接触地面更重要。随着时间的推移，运动达到最大范围。
你应该处理多少死虫子?
初学者应该从3组5众议员在两周内,如果你能保持你的背部接触地板上完整的扩展和持续时间的锻炼,增加到4组8众议员工作5组12,并添加在变化(如下所列)来增加强度。
死虫的好处
每次锻炼前做个热身，其中包括一些死虫子，这会向你的肌肉(从头到脚)传递一个信号，告诉它们要开始忙碌了。
死虫子建立一个更强大和更稳定的核心
死虫子的几个回合会激活你的主干和核心，通过隔离和稳定，防止背痛和推动更多的流体运动。“普遍实行复合运动，如深蹲，硬拉，俯卧撑和引体向上需要隔离和躯干，防止背痛的稳定，”弗里曼说。
他们改善腰痛
像死虫这样的核心稳定训练把重点放在下腹部和骨盆的肌肉上美国运动协会。增强整个核心前面的力量，为背部提供更多的支持，帮助减少疼痛，使日常活动更容易。
死虫改善协调能力
像死了错误举动涉及到你的整个身体激活大脑中一个相当不俗的方式。死虫“要求两侧大脑一起工作，因为在身体两侧肢体有同步运动（称为对侧运动模式），写道：”私人教练布雷特Klika的美国运动协会。
对侧运动加强了大脑两个半球之间的联系，以改善协调能力，这使得这类运动对于所有健康水平的人来说都是明智之举。
死虫子的修改
这个看似简单的动作比它看起来要难。当你刚开始做这些调整的时候，把强度调回来。
支持的死虫
在执行锻炼的最初几次，用瑜伽砖或稳定球保持一臂到位一条腿。
- 仰卧，双手向上伸直，膝盖弯曲成90度，双脚离开地面。
- 在你的左肘和右膝之间放置一个水平瑜伽垫或充气稳定球。
- 保持瑜伽砖或球的位置，抬起和放下你的右臂和左腿到地板上。
- 上升到起始位置。重复5次，然后换边。
- 在几次训练后，试着在没有支撑的情况下每边做5次，同时背靠地面。
提示
这种调整也可以帮助你在做运动时防止背部拱起。
跟水龙头
弗里曼说，在《死虫》中，当腿伸直时，臀部发出咔哒声是很常见的。为了排除故障，当你把腿放到地板上时不要伸展膝盖。
- 以死虫开始的姿势仰卧，伸展右臂，放下左腿，保持左膝弯曲成90度角。
- 左脚跟轻轻拍打地板。
- 返回起始位置。
- 换边重复。弗里曼说，通过不断的练习，你可以努力使腿完全伸展。
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死虫练习级数
一旦你能轻松完成5套基本死臭虫的12次重复，尝试这些变化，以保持你的腹部挑战。只有尝试这些如果你能保持从拱起离地面你的背部。
直死虫子
在整个锻炼过程中保持双腿伸直，增加核心部位的锻炼。
加权死虫
当你要增加死虫练习的重量时，你有几个不同的选择。所有这些都增加了增加肌肉的阻力。
- 在你的四肢上绑上脚踝的砝码和/或手腕的砝码，做一个标准的死虫动作。
- 把哑铃或壶铃直接拿在面前。同时放下和举起双臂，然后将双臂放回起始位置，同时放下和举起双腿。
提示
选择一个重量，让您无需提升从地板你的背部或者造成疼痛或在你的四肢或抽芯进行至少3套5所代表的。
稳定球死虫
膝盖之间夹一个稳定球，双腿伸直。将双腿放低并举起，将双腿放回起始位置，然后放低并抬起双臂。
电阻带死虫
这不仅对你的核心电话甚至更多，这也征税，你的武器的背上。
- 在杆子或举重器械上绕一圈中等强度的阻力带。
- 躺在地上，把手放在身后，每只手握住一端。
- 把你自己的位置，使带子绷紧，双手直举在空中。
- 保持带子绷紧，双手放在头顶上方，一次伸直一条腿。
在你的锻炼中加入死虫子
你可以在任何不同的锻炼计划中加入死虫，但如果你想知道ab型血最适合的锻炼方式，那就试试吧: