总有一种使瑜伽姿势适合您的身体的方法，而不是相反。
图片来源：natalia tabilo/livestrong.com创意
这30天瑜伽挑战从基础姿势到更复杂的体式，每个人都有变化和修改。获取有关挑战的所有细节这里。
瑜伽以仅仅是超级奔跑而闻名。但事实是，瑜伽不仅与您的灵活性有关（PHEW！） - 总有一种调整姿势使其适合您的方法。
这就是我们与瑜伽老师兼创造者纳塔利亚·塔比洛（Natalia Tabilo）合作的原因之一所有身体的瑜伽，创建我们的30天瑜伽挑战。对于下面的每个姿势（以及挑战中的所有其他姿势），她提出了修改和变化对于一些最常见的瑜伽姿势，例如朝下的狗和眼镜蛇姿势。
尽管下面列出的七个瑜伽姿势旨在成为为期一个月的计划的一部分，但您可以在需要良好的伸展或瞬间时尝试它们。而且不仅限于这些变化：四处玩定位和道具，以找到一种使每个姿势最适合身体的方法。
如果您正在跟随30天的瑜伽挑战赛，则旨在将每个姿势保持30到60秒，每天至少两次通过鼻子呼吸和呼吸。
姿势1：眼镜蛇姿势（Bhujangasana）
技能等级
所有级别
活动
瑜伽
- 面朝下躺在地板上，将手掌与肩膀一致。支撑核心并挤压臀部。
- 按下手掌，将躯干伸向天花板，然后向后拱起。
- 握住，然后将手臂慢慢弯曲到下部到起始位置。
变化
通过仅将胸部抬起一部分来表演婴儿眼镜蛇。或在带有前臂或折叠毯子上的前臂坐着时做这个姿势。
姿势2：向下面对面的狗（Adho Mukha Svanasana）
技能等级
所有级别
活动
瑜伽
- 从四个四分之一开始，重量握在手和膝盖上。
- 将脚趾塞在下面，然后向后推进脚跟。
- 你的腿应该分开髋关节宽度。您的手臂应处于肩膀宽度，手指张开。
- 将腹部拉向脊柱，然后向后压下臀部以使高跟鞋下沉。
- 在这里呆30秒钟，然后慢慢降低到所有四分之一或孩子的姿势。
变化
将手放在椅子上或椅子的座位上。
姿势3：木板
技能等级
所有级别
活动
瑜伽
- 从手腕上方的肩膀和臀部正上方的膝盖上方堆叠起来。
- 将右脚向后走，然后将左脚踩在手和脚趾上。您的身体应形成一条直线，从头顶到脚跟。将骨盆塞进来接合核心并挤压臀部。
- 保持这个位置，同时保持中性脊柱。
变化
将膝盖放到地板上，或将手放在块上。
姿势4：山姿势（tadasana）
技能等级
所有级别
活动
瑜伽
- 与臀部宽度分开站立。
- 将所有10个脚趾从地面上抬起，将它们张开，然后将它们放回原处。
- 参与四边形并吸引您的腹部。
- 抬起胸骨，同时软化下部肋骨。
- 外部旋转手臂，使您的手掌向前朝前，然后将手臂挂在两侧。
- 将肩膀向下滚动。
- 将下巴稍微塞进，将头冠抬高。
变化
您可以选择将脚放在一起或将它们分开。
姿势5：壁上的腿（Viparita Karani）
技能等级
所有级别
活动
瑜伽
- 左侧坐在墙上。如果您使用的是，将您的下背部放在靠背或枕头上。
- 轻轻将身体向左转动，将双腿抬到墙上。如果您使用的是支撑物，请在将腿上抬起墙壁之前将下背部移到支撑杆上。移动体重时，请用手保持平衡。
- 将您的背部放到地板上并躺下。静置你的肩膀，然后朝地板上头。
- 将您的重量从侧面转移到一侧，然后将坐在墙壁靠近墙壁的骨头踩踏。
- 让您的手臂张开在您的两侧，手掌朝向。如果您使用的是支撑杆，那么现在应该得到您的下背部。
- 让大腿骨头的头（连接臀部插座的骨头的一部分）放松并放松，朝骨盆的后部掉落。
- 闭上眼睛，通过鼻子呼吸和呼吸。
- 为了摆脱这一姿势，慢慢将自己从墙壁上推开，然后将双腿向右滑到右侧。用手将自己压入坐姿。
变化
用椅子而不是墙壁，弯曲膝盖，将小腿放在椅子的座椅上。
姿势6：向前折到半升降（uttanasana和ardha uttanasana）
技能等级
所有级别
活动
瑜伽
- 双脚站在一起，双臂在你的两侧。
- 当您向前弯曲时，呼气，让您的头和手臂轻轻悬挂。
- 将手掌按在地面上，或弯曲肘部，然后用相反的手将其摇动。
- 在膝盖上稍微弯曲而不是锁定它们。
- 当您双手伸到胫骨或大腿上时吸气。延长脊椎，并平行于垫子抬起躯干，以中途抬起。
- 稍微弯曲膝盖，然后将坐骨从膝盖的背部抬起。
- 延长脊柱，将肩blade骨拉在一起。
- 呼气，回到前折。
变化
将手放在椅子上或椅子的座位上。您还可以选择将姿势坐在椅子上，双手坐在椅子上。
姿势7：战士II（Virabhadrasana II）
技能等级
所有级别
活动
瑜伽
- 从站立，将左脚踩回到弓步中，将左脚趾伸出，以便他们指向垫子的侧面，然后将左脚脚跟降低到地板上。
- 保持长距离的姿势，并确保右膝盖弯曲在右脚踝上方或稍后。
- 将您的手臂伸到肩膀上，将它们拉出，使它们平行于地板（右手应指向垫子的前部，而左侧指向后部）。凝视着您的前（右手）手指。
变化
坐在椅子的边缘时，表演这个姿势。