如何做哑铃硬举全身力量和肌肉

与流行的观点(或者你的社交媒体动态)相反，你不需要一个超级重的杠铃来通过硬举来塑造一个强壮的身体。一对哑铃的效果非常好，而且它带来的好处比你想象的要多。

• 什么是哑铃硬举?这是一种下半身的练习，包括将你的臀部向后推，把一对哑铃放低到地板上，然后站起来。
• 用哑铃做硬举有效吗?杠铃的DLs在他们自己的方式是伟大的，但哑铃的变化把更多的注意力放在你的身体的稳定肌肉。而且，因为你可以在家里做，这很容易使你的锻炼计划保持一致。
• 哑铃硬举能锻炼哪些肌肉?它主要针对你的腿筋和臀大肌．但是通过适当的形式(下面会详细介绍)，它也可以帮助你加强核心肌群、背阔肌、肩膀和四头肌。

第一次尝试这个练习?或者想知道你举起的方式是否正确?继续读下去，了解关于DB deadlifts你需要知道的一切。

据舒马赫说，尽管硬举有一百万种方式，哑铃变化是一个很好的开始。一个典型的无负重杠铃重45磅，而哑铃让你使用更轻的重量。小贴士:如果你以前从未做过这个动作，开始时用15磅重的哑铃比较保守。在用力之前先固定好身体。

哑铃练习分别负荷你身体的每一侧。在做DLs时，这意味着你可以根据自己的感觉调整肩膀和手臂的位置。(不，身体不是完全对称的!)舒马赫说，如果你的上半身或臀部活动有限，这样做会让你更舒服。

你可能在你的身体前面做大多数日常活动。想想:在电脑上打字或做饭。就其本身而言，这可以使你身体的前面(又名前链)比你的后面(后链)更强壮。这种肌肉失衡会导致不良的姿势，特别是如果你的日常锻炼不包括大量的后链运动。

幸运的是，这个动作加强了你的整个后链，从你的小腿一直到你的肩膀。因此，你可以平衡失衡，改善姿势，降低受伤的风险。

你的后链包括你所有的背部肌肉。虽然DLs的名声不太好腰痛，这真的是不正确的形式，这就是问题所在。

正确的哑铃硬举形式会让这个动作变得非常棒back-strengthening锻炼．根据2015年7月的一项研究力量与训练研究杂志，甚至有助于缓解轻微的背部疼痛。

DB deadlifts是一个复合运动这意味着他们可以同时锻炼多个关节和肌肉群美国运动协会(ACE)。这就是为什么它们在提高灵活性、燃烧卡路里和改善肌肉协调方面如此有效。

2017年12月的一项研究表明，与每次只针对一个肌肉群的孤立运动相比，复合运动也更有利于增强力量和肌肉前沿生理学．

舒马赫在这个练习中发现的一个常见错误是把哑铃举得离腿太远。最大的问题是它会给你的下背部带来不必要的压力。另一方面，当重量靠近你的腿时，你可以真正锻炼你的臀大肌和腿筋。

当你放下和举起哑铃时，哑铃应该在你腿的一到两英寸范围内。

舒马赫说，要瞄准正确的肌肉，两脚之间的距离不要超过肩宽。当你站得太宽时，你的核心会难以稳定重量，使你更容易受伤。

另外，你的腿越宽，你能产生的力就越小，你能举起的重量也就越少。理想的腿宽因人而异，所以花些时间去试验，找出最适合你的腿宽。

两个30磅的哑铃实际上比一个60磅的哑铃轻。所以，舒马赫说，即使你以前用杠铃举过杠铃，也不要认为你需要用起搏器做超级重的动作。

选择较轻的重量，直到你适应了运动。试着从15磅的哑铃开始。增加。

虽然DL肯定有一个臀部推力组件，但你也不要太急于求成。根据舒马赫的说法，如果在动作的顶部，你的臀部向前推，你将多余的重量推到你的下背部。

不要专注于向前推你的臀部，试着推动你的脚，尽可能地站得高。在整个练习过程中，你需要一个长而中立的脊柱。

这个哑铃练习有助于稳定肩膀和上背部的肌肉。你只需要确保你的肩膀始终保持强壮和专注。让它们放松对你的肌肉没有帮助，而且会让你有伤害它们的风险。

当你准备这个动作时，把你的肩胛骨向下和向后挤压。舒马赫说，当你降低和提高重量时，保持这个姿势。

舒马赫说，这种练习很容易与蹲坐混淆。但它们不是一回事。下蹲包括弯曲臀部和膝盖。硬举都是关于臀部的。只在必要的时候弯曲你的膝盖，让你的臀部回到你的身后。

不要拿两个哑铃，用两只手拿一个。这可以帮助您真正掌握表单。

双脚分开的距离略大于肩宽，脚趾向两侧对角展开。你的手臂应该笔直地垂在身体前面的两腿之间。这种硬举姿势更多地集中在你的臀部，对于个子高的人来说通常是一种更舒适的姿势。

对于一些强调腿筋的运动，硬腿哑铃举法(SLDLs)是一种方法。这里的形式基本保持不变，但你弯曲你的膝盖比平常更少。在这个动作的底部，你应该感到大腿后部得到了很好的拉伸。

对于那些有很多腿筋的灵活性舒马赫说，在美国，这种变化包括降低所有到地板的重量。你还能再往前走吗?在高架平台上做这个动作。每次练习时，把重量从你的脚上方降低。

不要一只手拿一个哑铃，一只手只拿一个哑铃。把另一只胳膊放在身体两侧。你的核心舒马赫说，你会加班加点地工作以保持身体稳定。

顾名思义，这种DB变体会让你双腿交错。双脚分开，与臀部同宽，然后一只脚走在身后。当你放下和举起哑铃时，保持你大部分的重量在前腿上。用你的后腿做支架。

准备工作你的平衡例在单腿硬举时，你将所有的重量都集中在一条腿上，并在降低重量的同时将另一条腿笔直地举在身后。