俯卧撑的变化——比如俯卧撑——比标准动作挑战更多的肌肉。
图像信用：LIVESTRONG.com创意
30天的俯卧撑挑战帮助你掌握姿势，发现新的变化，并在一天内做60个俯卧撑。点击这里有关挑战的所有细节。
俯卧撑比大多数人想象的更多才多艺。最好的俯卧撑变化可以增强你的腹肌，背部和腿部，除了你的手臂，胸部和肩膀。
此外，每个人都有一个俯卧撑变异或修改。初学者和经验丰富的运动员可以找到一种新型的俯卧撑，以便在下面的列表中尝试。将这些俯卧撑添加到锻炼（或作为我们的一部分尝试30天的俯卧撑挑战）你会看到 - 感觉 - 强大的结果。
初学者俯卧撑变奏曲
1.墙俯卧撑
图像信用：travis mccoy / livestrong.com
技术水平
初学者
活动
体重锻炼
- 距离墙上几英尺远。
- 身体前倾，双臂支撑身体，双手放在肩下。
- 弯曲你的肘部，让你的胸部靠近墙壁。
- 越低越好，然后再往上推到起点。
2.斜坡俯卧撑
图像信用：travis mccoy / livestrong.com
技术水平
初学者
活动
体重锻炼
- 把你的手放在长凳、椅子、桌子或其他坚固的物体上，直接放在你的肩膀下面。
- 弯曲你的肘部并将胸部降低到长凳上。
- 往后推了。
3.修改（膝盖）俯卧撑
图像信用：travis mccoy / livestrong.com
技术水平
初学者
活动
体重锻炼
- 以平板支撑的姿势开始。
- 弯曲你的胳膊肘和降低你的胸部一直到地板(或尽可能远)。
- 推回，保持背部直线，臀部整个时间。
中间俯卧撑变化
4.标准的俯卧撑
图像信用：travis mccoy / livestrong.com
技术水平
中间的
活动
体重锻炼
- 双手和脚趾放在高处，双手放在肩膀下面，身体从头到臀部到脚跟成一条直线。
- 签约你的腹肌，以便你的臀部不会下垂，你的背部没有拱门。
- 弯曲你的肘部，同时降低你的胸部到地面，保持你的臀部水平。您的肘部应与身体约为45度的角度。
- 一旦你尽可能地降低，将自己推回一个木板。
5.Wide-Arm俯卧撑
图像信用：travis mccoy / livestrong.com
技术水平
中间的
活动
体重锻炼
- 从标准的高板位置开始，但漫步比平常更宽。
- 弯曲你的肘部，使你的胸部贴近地面。你的肘部会比平时稍微张开一点，但尽量让它们靠近你的身体。
- 按备份。
6.单腿俯卧撑
图像信用：travis mccoy / livestrong.com
技术水平
中间的
活动
体重锻炼
- 从高层位置开始。
- 把一只脚抬离地面几英寸。
- 弯曲你的肘部，将你的胸部降低到地面，保持你的腿抬起并伸直。
- 按备份。保持你的腿在你想要的重复次数。
- 另一条腿抬起做同样的动作。
7.蜘蛛侠俯卧撑
图像信用：travis mccoy / livestrong.com
技术水平
中间的
活动
体重锻炼
- 从高层位置开始。
- 当你弯曲你的手肘和地板，弯曲你的左膝，并把它带到你的左肘。
- 向上推，把脚放回地面。
- 右膝重复。
- 在每个代表上继续交替侧面。
8.Knee-to-Chest俯卧撑
图像信用：travis mccoy / livestrong.com
技术水平
中间的
活动
体重锻炼
- 从高层位置开始。
- 弯曲你的肘部，同时降低你的胸部到地面，保持你的臀部水平。
- 按备份。
- 在俯卧撑顶部，将胸部放在胸前。确保你的脚不接触地面。
- 把你的腿放回原来的位置。
- 放低自己，重复，抬起另一条腿。
- 在整个集合中继续交替。
9.T俯卧撑
图像信用：travis mccoy / livestrong.com
技术水平
中间的
活动
体重锻炼
- 从高层位置开始。
- 弯曲你的肘部，让胸部贴近地面。
- 当你旋转到一个时，向上备份并将其重量转移到一只手中侧板．
- 向上举起你的手朝向天花板，保持1秒。
- 把手放回地上。1代表。
- 重复在另一边。
10.俯冲
图像信用：travis mccoy / livestrong.com
技术水平
中间的
活动
体重锻炼
- 开始时四肢着地，然后将臀部向上推向天花板，伸直手臂和双腿，这样你的身体就会形成一个倒V型。这是下犬式和开始姿势。
- 弯曲你的肘部并将头部降低到地板上。你好，俯冲胸部靠近地板。
- 继续通过你的手压出上部身体，进入面向上的狗姿势。你将在你的手和脚上平衡，肩膀穿着双臂直线和胸部向前。
- 弯曲你的肘部，将胸部降低到地板上，扭转运动驶向向下的狗。上一件事应该是你的臀部。
11.钻石俯卧撑
图像信用：travis mccoy / livestrong.com
技术水平
中间的
活动
体重锻炼
- 用手从一只高木板开始，拇指和食指接触形成钻石。
- 弯曲肘部，胸部贴近地面。
- 往后推了。
12.稳定球俯卧撑
图像信用：travis mccoy / livestrong.com
技术水平
中间的
活动
体重锻炼
- 将你的手放在肩膀正下方的稳定球上，双腿向后伸展。
- 用你的手和手臂挤压球，弯曲你的肘部，降低你的胸部对着球。
- 往后推了。
13.单臂俯卧撑提高
图像信用：travis mccoy / livestrong.com
技术水平
中间的
活动
体重锻炼
- 从高层位置开始。
- 降低胸部时弯曲肘部，然后在肘部迅速延伸，迅速推动自己。
- 在动作的最上面，举起一只直臂在头顶。
- 把手放回地板，然后把身体放回地板，做下一个动作。
- 替代你举起每次代表的胳膊。
14.Staggered-Hand俯卧撑
图像信用：travis mccoy / livestrong.com
技术水平
中间的
活动
体重锻炼
- 从高层位置开始，但是一手伸出几英寸。
- 弯曲你的肘部，同时降低你的胸部到地面，保持你的臀部水平。
- 按备份。
- 每个代表都有手部门的交换机。
15.交错手和单腿俯卧撑
图像信用：travis mccoy / livestrong.com
技术水平
中间的
活动
体重锻炼
- 从高层位置开始，但是一手伸出几英寸。
- 抬起另一条腿几英寸，保持膝盖伸直，身体核心绷紧。
- 弯曲你的肘部，同时降低你的胸部到地面，保持你的臀部水平。
- 按回到开始位置。
- 在一边做所有的重复动作，然后另一只手向前，另一只腿抬起。
16.健身实心球俯卧撑
图像信用：travis mccoy / livestrong.com
技术水平
中间的
活动
体重锻炼
- 将双手放在双肩下方的实心球上，双腿向后伸展。
- 弯曲你的肘部并将胸部降低到球上。
- 抬起左手并将其放在地板上，将右手放在球上，然后按下备份。
- 把左手送回球。
- 当你向后按压时，用右手在地板上重复这个动作。
- 继续每个代表的交替侧面。
17.内腿踢俯卧撑
图像信用：travis mccoy / livestrong.com
技术水平
中间的
活动
体重锻炼
- 从高木板开始。
- 当你将胸部降低到地面时，弯曲你的肘部。
- 当转向左转时，按备份并将其重量转移到右手，然后踢右脚。尽可能高的腿部延伸，并用左手触摸你的脚趾。
- 返回高板位置并重复另一侧。
高级俯卧撑变体
18.减少俯卧撑
图像信用：travis mccoy / livestrong.com
技术水平
先进的
活动
体重锻炼
- 从桌子，椅子或稳定球上抬起脚的高木板开始。
- 弯曲你的肘部并将胸部降低到地面。
- 往后推了。
19.Feet-on-Wall俯卧撑
图像信用：travis mccoy / livestrong.com
技术水平
先进的
活动
体重锻炼
- 从墙壁前面的几英尺处开始在高板条位置。将脚向墙壁偏离地面约8至12英寸，朝向朝下。
- 当你将胸部降低到地面时，弯曲你的肘部。
- 推过你的手回到开始。
20.外腿外踢俯卧撑
图像信用：travis mccoy / livestrong.com
技术水平
先进的
活动
体重锻炼
- 从高层位置开始。
- 弯曲你的肘部，让胸部贴近地面。
- 在俯卧撑的底部，把你的左脚踢到一边，保持你的膝盖伸直。
- 把你的腿放回地面。
- 按备份并重复另一侧。
21.稳定球俯卧撑配合拉入
图像信用：travis mccoy / livestrong.com
技术水平
先进的
活动
体重锻炼
- 双手放在地板上，小腿放在稳定球上。
- 弯曲你的肘部并将胸部降低到地面。
- 按下备份，然后使用ABS将膝盖拉到胸部，沿着稳定球滚动下腿。
- 把球滚出去，重复这个动作。
22.臀部扭俯卧撑
图像信用：travis mccoy / livestrong.com
技术水平
先进的
活动
体重锻炼
- 从高层位置开始。
- 把你的左腿踢在你身上。
- 弯曲你的肘部将胸部降低到地板上，而不会让臀部触摸地面。
- 按压并在对面重复。
23.单臂俯卧撑
图像信用：travis mccoy / livestrong.com
技术水平
先进的
活动
体重锻炼
- 从一个高木板开始。将一只手放在后面，并直接在胸部中间的另一只手。
- 弯曲你的肘部，将胸部降低到地板上。
- 用一只手向后压。
24.Plyo俯卧撑
图像信用：travis mccoy / livestrong.com
技术水平
先进的
活动
体重锻炼
- 从高木板开始。
- 弯曲你的肘部，让胸部贴近地面。
- 而不是直接推回，向上爆炸，然后抬起双手。
- 用肘部略微弯下腰以吸收冲击。