6个硬拉变化添加到腿节

化合物运动唤醒并强化薄弱，未充分利用的臀肌肌肉 - 长常坐了一整天的结果，说：萨曼莎Ciaccia，认证的力量和体能专家和急救医学助理医师。她补充说，如果你不经常现在硬拉，你应该尽快开始打击什么叫臀肌失忆症，通常被称为“死对接综合症”，你绝对不希望的效果。

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他们做太尽管如此，你的身体可能会逐渐适应这种运动。“就像任何运动一样，我们要适应运动，所以我们必须不断做出改变，”他说Morit萨默斯他是一名注册私人教练，也是布鲁克林训练工作室(training studio)的创始人表健身。

即使是在基本硬拉小的变化可以工作，你的肌肉以不同的方式，奖金，让您的锻炼新鲜。不同的锻炼是关键，住挑战，在你的身体引发的变化，同意基拉斯托克斯他是一位私人教练，也是Stoked Method和the Stoked Method的创始人KiraStokesFit应用和虚拟培训计划。

准备好让这些glutes继续猜下去了吗?在这里，健身专家们分享了他们最喜欢的硬举变化，这些变化将为你的训练增添趣味，让你的臀部燃烧起来。

在你接受更有挑战性的变化之前，首先掌握a的机制是很重要的基本硬拉，斯托克斯说。这意味着，没有圆形或拱形背部，肩膀长期或朝天花板看。目标？为了保持中立的脊椎和颈部位置。

起吊时，想想推到地上，你的脚，而不是拉的重量离开地面Ciaccia说。这个小的调整，以你的技术将有助于激活你的臀部和腘绳肌，甚至更多。

要真正获得最佳的燃烧，聚焦你的身心连接上，增加了斯托克斯。“你必须设置的意图，真正介意你的肌肉，而不是仅仅通过运动，”她说。例如：压榨你屁股？它想象为它的发生。真的想通过在执行时运动的各个组件。

1. 双脚站在肩膀外面。脚趾稍微向外点。
2. 臀部向后，身体向前弯曲，双手抓住下方的杠铃。
3. 下沉你的臀部向下压平你的背部和拉棒掉在地上，直到你站在直线上升。
4. 将其放回地面，背部平放。

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萨默斯说，与传统的硬举相比，单腿举更注重稳定性。一条腿离开地面，一开始你可能会觉得有点摇晃。没关系。这意味着你的核心在加班加点地工作，以防止身体摇晃，导致腹部更紧。

单边演习，其目标在时间的一面，也可以突出显示在你的身体失衡，斯托克斯说。我们每个人都有一个侧面，它比其他弱。单腿工作让你有机会要重点加强最需要它的肌肉，她补充道。

另外，您将通过建立所谓的臀中对接的肌肉，这是人的膝关节疼痛特别有用，说萨默斯稳定你的臀部。

1. 同时保持在你身边一个哑铃在你的右手站在你的右腿。
2. 保持右膝轻微弯曲，在髋部弯曲，伸展你后面的自由腿以保持平衡，或者将你的脚放在长凳上休息。在这个动作中，确保你的臀部保持方形。
3. 继续放低哑铃，直到你的上身与地面平行。
4. 保持背部平坦，返回到垂直位置。
5. 在另一侧重复上述动作。

对于这种硬拉，你要对你的身体两侧不同量的重量。“你可以持有一只手的重量，并没有重量，另外，也可以使用单手重量更轻和更重的一个在其他，说：”斯托克斯。

一个抵消的负荷挑战你的稳定，迫使你保持你的臀部方形和你的背部平坦。这也是一个巨大的核心挑战，Ciacca说，他不建议低收入人群这么做背疼，因为它可以是超征税。

1. 软膝盖，脚臀部宽度分开使用，以重量（或权重）你身边。
2. 把你的屁股早，保持背部平坦和脊柱中立。
3. 你的身体几乎要平行于地面，用你的臀部广场。
4. 保持你的核心肌肉紧绷，重量接近你的小腿，穿过你的脚后跟站直，挤压你的臀大肌。

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不，这个练习不仅保留了较大的男子下身穿落空。相扑硬拉是经典运动的变化形式，其中的立场是更广泛，双脚稍微向外。使这个小调整有助于您定位臀肌肌肉纤维的不同角度萨默斯说。

斯托克斯补充道:“站得更宽也有助于减轻腰背部的负担。”他向所有背部有问题的人推荐这种变化。

有了这个更宽的站姿，你也能移动更大的重量。斯托克斯说:“通过将双脚转出，抓住重心下的重量，你就缩短了双手和臀部之间的杠杆长度。”“这减轻了负荷，让你成功地拉更多的重量。”

在你走之前太重，不过，请先确认你不蹲。当执行相扑硬拉，这很容易在向上和向下运动与一个hingeing模式移动，萨默斯说。为了获得战利品，提升效益，您的形式和技术需要在点。

1. 双脚分开站立，宽度略大于肩宽。脚趾向外伸出，角度在30度到45度之间。保持膝盖微微弯曲。重量应该正好在你腿的中间。
2. 臀部向后，身体前倾，双手抓住杠铃。你的躯干应该几乎与地面平行。
3. 保持你的核心紧，推穿你的脚后跟拉棒掉在地上，直到你站在直线上升。确保挤你的臀部。
4. 将其放回地面，背部平放。

这个墙壁辅助的选择可能是硬举初学者的完美选择。Ciaccia说，它揭示了你两腿之间的不对称，并招募了更小的肌肉稳定剂，防止你的膝盖移动或脚踝晃动。在这个过程中，运动有助于提高稳定性，使你不容易受伤。

1. 拿一个中等大小的壶铃，走到墙上。
2. 面朝墙壁站立，用手握住壶铃，放在四胞胎前面。左脚离墙约1英尺，右脚平贴墙壁，脚趾触地。
3. 集中你的核心肌群，在臀部前倾，将臀大肌推向墙壁。你会感到腿筋被拉伸了。壶铃将会向地面下降。
4. 通过臀部和恢复到站立挤压。

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交错的态度为您提供了比单腿硬拉更多的稳定性，同时还提供一个单边运动的好处，说斯托克斯。在这种接地位置，你就可以举起更重的重量，提升了移动的强度。

1. 在身体两侧与肩同宽的距离持哑铃，在手心相对与你的脚开始。
2. 左脚向后迈6到12英寸。在整个动作过程中，你将保持左脚趾着地的姿势。重量应该均匀地分布在两只脚之间。
3. 保持右膝轻微弯曲，在髋部前倾进行硬举。在这个动作中，确保你的臀部保持方形。
4. 继续降低哑铃，直到你的上半身几乎与地面平行。
5. 保持背部平坦，搞你的核心，并返回到直立位置。
6. 在另一侧重复上述动作。