如何开始力量训练当你生活与肥胖

如果你刚开始举重,你的第一个哑铃,kettlebells和杠铃可以是一个艰巨的任务——特别是如果你患有肥胖症。毕竟,在过去,举重房里没有最欢迎所有身体类型(还有长的路要走,坦率地说)。

但这里的第一件事你应该知道关于力量训练与肥胖:这不是真的那么的不同从身体力量训练与其他类型,说纽约专业私人教练CPT Morit萨默斯(lawrence Summers)。

“每个人都是非常不同的。他们有不同的优点和缺点,”她说。“他们的身体,以不同的方式移动。一般来说,力量是力量,运动运动,但每个人都需要学习如何移动自己的身体。”

,无论你的身体类型,具体的培训计划你的身体可以帮助你获得最大的身心受益于你的会话,萨默斯说。

阅读在学习最好的体能练习你可以做,如何构建你的训练以及如何获得最大的从每一个代表。

许多种力量训练运动推荐给患有肥胖是相同的举措建议在体型,萨默斯说。所以你要优先考虑复合动作——练习移动多个关节和肌肉群,说诺姆塔米尔,二者认证的肌力与体能训练专家和TS健身的创始人。

复合运动训练你的身体进行日常工作,如蹲刺,拉(行),(俯卧撑),要(推,)和旋转,这使它们功能强大。这使得它们更有利与孤立练习一次只关注一个肌肉组织。

每个人的身体不同,因此,虽然做某种运动的标准方式可能为一个人感到舒适,它可能不是最理想的。这就是为什么调整锻炼对你的身体很有帮助的。毕竟,练习应适合你的身体,而不是反对它。

“蹲一蹲,(举例来说)。就必须调整基于人的能力和身体,”萨默斯说。“每一个运动的发展和回归和介于两者之间的数百种不同的变化。每一个初学者或高级升降机有不同的能力。”

一些试验和错误可能是必要的。的人更狭窄的臀部,采取广泛的姿态在蹲可能会感觉更舒服,据传说McSpadden-Walker, CPT包容性的健身教练和积极的力量运动的创始人。这可以让你的上腹部多一点空间。

对那些挣扎在俯卧撑,交换此举作品相同的肌肉,但提供了更多的可访问性,像一个浮动桌面。

底线是:探索不同运动变化只是另一种方式去让运动更舒适(愉快的)对你的身体。

目标的力量训练每天30到40分钟,每周两到三天,塔米尔建议。

当你变得强壮、健康、进步最大的五天的力量训练每周允许一些复苏(下图),DPT,物理治疗师塞缪尔Becourtney说定制的治疗在纽约市。

如果你训练,一般来说,三天在一个星期或更少,坚持全身锻炼每一天的力量,Becourtney说。“这将允许您每一个肌肉组织本周不止一次。”

当你变得更高级的有四个实力天每周,分裂成两个你的会话上身和两个下半身的锻炼两者之间的交替,他说。然后,当你要五天,您可以指定到个人的肌肉组织。

理想情况下,你想做3 - 5组6到12代表运动。然而,这将在很大程度上取决于你在做练习和运动的强度。

这就是为什么塔米尔建议你根据你的锻炼感知的速度运动(RPE)。测量你的努力从1到10,1是没有努力和10是全面的强度。

在整个锻炼,初学者应该拍摄的RPE 5到6,优先运动形式,而不是整体的强度。当你变得更有经验,RPE的7到8是一个很好的保持水平。

阻力时,选择一对哑铃,感觉舒服的挑战,他说。你应该能够做的多数代表很容易,好,但可行的,挑战最后的设置。

集之间,不断地检查一下身体,分析你的疲劳和努力水平,特别是在一开始周的力量训练。随着时间的推移,您将开发一个更好的了解你的身体的能力,你会更舒适的编程设置和代表不同的动作。

不断提高您的整体训练卷(集x代表体重)与力量训练是取得进展的关键——又名进步的过载——特别是当一个练习在给定的重量变得太容易了。为了继续建设力量,你需要不断增加你的训练量随着时间的推移,根据国家体育学院医学。

最好的方法是通过保持注意你的练习,你能承受的重量和集和代表你的表演。试图增加体重,集或代表每周练习的增量(甚至只是5磅或2代表)。

当你可以轻松度过你所有的设置和代表,换入新的运动或变化一旦时间。对体重练习,尝试新进展或变化在附加外部负载。

“我通常喜欢混合练习每一到两个月,“Becourtney说。“有些人可能感到厌烦和开关每周练习,然而,你的肌肉适应重复和特定刺激多个连续几周。”

你所有的训练应该包括热身和冷却时间,塔米尔说。开始每个锻炼与短快走(认为5到10分钟),其次是一些动态热身练习就像glute桥或cat-cows。

总结每个锻炼冷却段常规与每个伸展,呼吸到肌肉。这些部分锻炼很重要,防止肌肉酸痛和伤害的,根据Becourtney。

“有人生活与肥胖可能会感到僵硬,他们把更多的压力在他们的关节在日常生活中,所以他们可能需要额外的时间来热身关节和血液流向肌肉,”他说。“同样,他们可能需要一点额外的冷却时间。

你的复苏的日子你的体能训练一样重要的日子。理想情况下,你会想要在每周至少一两个完整的休息日,让你的身体恢复正常,Becourtney建议。

最好也是要花48到72小时之间复苏的力量练习,根据塔米尔。之间的力量训练,休息休息一天,紧随其后的是有氧运动和活动复苏的一天或两天。

在你的休息日,避免剧烈运动和关注活动,促进复苏,包括泡沫滚动和伸展运动,塔米尔说。

积极恢复每周天还可以帮助您满足您的有氧运动的目标,特别是如果你在走路,或温和的徒步旅行养生瑜伽。