8种食物有助于强健骨骼(3种食物不利于骨骼健康)

“你的骨头还活着。你的身体每天都在分解旧骨，换上新骨。”Misti Gueron, RDN, CDE洛杉矶的一位医学营养治疗师告诉livestrong网站。

“你的骨骼储存了大量的钙，你的血液也需要钙来调节肌肉收缩。正因为如此，你从饮食中错过的东西可能会从你的骨骼中消失，”她说。

许多人达到了他们的顶峰骨量在30岁左右——在那之后，你每年流失的骨量比你增加的略多。你的骨量峰值越高，随着年龄的增长，你患骨质疏松症的可能性就越小美国国家关节炎、肌肉骨骼和皮肤病研究所。

无论你的年龄，做一些饮食上的改变可以改善你的整体骨骼健康，增强你的骨骼结构，为你的余生。从葡萄叶菜类蔬菜和钠咖啡因下面是一些你应该纳入日常生活的食物(加上一些你应该带走的)，以改善你的骨骼健康。

说到增强骨骼强度，鱼类可能不是你首先想到的食物;然而，这种微小的、未被充分认识的沙丁鱼是骨骼形成的重要营养来源。

“沙丁鱼罐头含有少量食用骨头提供钙提振加维生素D增强吸收，”说卡罗琳·考夫曼，RDN他是纽约市的一位营养专家。一个3.75盎司可以沙丁鱼有大约每天的钙摄入值的27％，您的每日维生素D值的22％。

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除了钙和维生素d的协同效应对于最佳骨健康，所述健康的脂肪在沙丁鱼可能也有利于你的骨骼。事实上，吃的ω-3脂肪酸（以脂肪的鱼像沙丁鱼罐头一样找到）是积极与峰值骨密度，发表在年轻的日本女性（19岁至25日）的2017年10月相关研究国际骨质疏松症节目。

考夫曼建议尝试在无盖黑麦面包上撒上沙丁鱼三明治辣芥末，新鲜柠檬汁和切碎的番茄。或者，简单地在全麦饼干上撒上叉状的沙丁鱼泥。

食谱尝试:柿子，开心果和萝卜沙拉芥菜

羽衣甘蓝是最新出现的最受关注的营养蔬菜，所有的绿叶蔬菜——白菜、芝麻菜、菠菜、长叶莴苣、羽衣甘蓝豆瓣菜营养丰富，含有对骨骼健康非常重要的特定维生素和矿物质。

“我们大多数人都知道，钙和维生素d是对骨骼健康很重要，但骨的形成在很大程度上依赖于几个重要的营养物质，包括镁和适当的平衡维生素K这两种物质都存在于绿叶蔬菜中。

当涉及到镁，大多数矿物在你的骨头被发现。事实上，镁能帮助预防骨折，一个2017年7月的研究中欧洲流行病学杂志建议。下次你在做沙拉、三明治或炒菜的时候，一定要多吃绿叶蔬菜——你的骨头会感谢你的。

食谱尝试:菠菜和羊奶鳄梨上吐司面包酮

紫色是长期与皇室和魔法相关的颜色，所以它应该是毫不奇怪的紫色食物提供了一些相当丰厚的健康益处。紫农产品，如李子，是挤满了充当体内的抗氧化剂多酚。这些抗氧化剂有助于保护心脏，从眼，记忆体和免疫系统问题，根据2008年6月的研究中国际生物医学科学。

此外，绝经后妇女的临床试验发现，李子可能有助于逆转骨质流失和骨保护结构，降低风险骨质疏松性骨折，根据2017年5月营养物质研究。

有什么特别之处梅干对骨骼健康？虽然研究还没有结束，李子的营养成分是你的骨骼相当可观的。

西梅含有维生素K，这有助于改善钙平衡，促进骨矿化。它们还含有铜，这有助于骨骼结构，以及硼和一些多酚类物质可以与骨建设和骨破坏的监管帮助下，根据美国骨骼健康。享用从袋子里拿出来的干梅干，或者在你最喜欢的食谱里加入整颗干梅干，切成丁或做成泥。

食谱尝试:香蕉早餐酒吧

您可能听说过，豆类对你有好处，但到底什么是脉冲吗?豆类是豆科植物的一部分，但“脉冲”一词仅指晒干的种子。干豌豆，可食用的豆子，小扁豆鹰嘴豆是最常见的类型脉冲。除了提供植物蛋白，纤维，和抗氧化剂，脉冲提供健康的骨骼包括钙，镁和锰键矿物质。

“研究表明，吃更多豆类的人有更高的整体营养摄入，包括骨骼健康、钾和镁的营养，”说辛西娅RD。

“我建议每天吃半杯豆类，但如果不实用，那就一周吃三次半杯。”在以植物为基础的膳食中，用它们来代替肉类，或者作为淀粉的替代品动物蛋白，像鲑鱼和白扁豆，或服务过扁豆床煎蛋卷沙拉，”建议萨斯。

除了是骨骼健康良好，脉冲是令人难以置信的通用 - 萨斯说，他们正在纳入几乎世界各地的每一个类型的美食，可以在咸味和甜味的菜肴享用。

食谱尝试:烤甜菜鹰嘴豆泥和鳄梨黑豆布朗尼叮咬

葡萄不仅对你的心脏有好处，你也可以在你的骨头里体验它的好处。葡萄是维生素K的重要来源，维生素K是一种营养物质，据2007年10月发表在《美国医学会杂志》上的一项研究显示，它对骨密度有积极作用，有助于降低骨折风险营养与临床实践。

此外，2015年2月份的动物研究表明，葡萄产品可以提高钙的利用率，抑制骨转换。在营养学杂志在研究中，容易患骨质疏松症的动物被喂食25%的冷冻干燥葡萄粉，或控制饮食8周，同时监测钙平衡。喂食富含葡萄的食物的动物比喂食对照食物的动物有44%的净骨钙潴留。

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虽然研究人员并不确定确切的作用机制，但他们相信葡萄提供了一种独特的骨骼健康营养成分，包括维生素K、纤维和多酚——在葡萄的每一个部位——皮肤、果肉和种子——以及所有颜色的葡萄中都发现了特殊的植物化合物。

食谱尝试:黏糊糊的花生酱吐司配希腊酸奶和葡萄

南瓜不仅是万圣节的中流砥柱;他们的美味种子将有助于保持骨骼不那么怪异。健康的脂肪，铁，镁和锌的来源，脆脆pepitas与良好的营养充满。由于锌含量（1盎司这些种子是一种聪明的食物，可以确保你的骨骼保持强壮和健康。

虽然这是真的，钙是骨骼健康的重要组成部分，锌不能被忽视;需要该矿物产生胶原蛋白的蛋白质的线程的矩阵这对骨矿化重要。此外，锌对骨愈合所必需的，并且在体内水平低骨质疏松被紧密联系在一起，根据在2010年5月研究分子与细胞生物化学。享受一把南瓜籽作为零食或添加到沙拉，汤，或砂锅一些骨骼健康的营养和足够的脆!

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你们可能知道全谷物是保持最佳健康状态的重要营养来源:纤维、镁、硫胺素、磷、蛋白质、烟酸、锰和硒等等。但说到骨骼健康，其中一种营养物质起着关键作用。

“正是在这个名单是对骨骼健康至关重要的镁。关于我们的身体镁的60％在我们的骨骼举行，它已经表明，增加镁的摄入改善部分患者的骨密度，”说西尔维亚克林格，RDN的创始人西班牙食物传播和顾问委员会成员谷物食品的基础。

虽然有些谷物可能有更高的营养密度，但是所有的谷物谷物提供多种营养。克林格建议，如果你正在寻找各种美味的味道和质地，尝试用现在的“时髦”古代谷物试验。“你可能会惊讶地知道，苋，藜在美国，freekeh和teff是一些古老的谷物，当与其他食物结合时，可以帮助增强你的骨骼，”克林格说。

食谱尝试:全谷物华夫饼干和坚果西葫芦谷物沙拉

如果你正在寻找一种非乳制品的骨骼构建钙的来源，芡欧鼠尾草种子是一个不错的选择。“嘉种子（约二汤匙）的一盎司包含您对钙的每日价值的17％，”考夫曼说。这是几乎一样多一杯牛奶中的钙。

另外，嘉种子是蛋白质的良好来源，健康的脂肪，纤维和对身体健康的抗氧化剂。“你可以撒上像亚麻籽沙拉，或搅拌均匀成液体像冰沙，麦片或酸奶。有液体像杏仁牛奶混合它们来创建嘉布丁，对于一个健康的基础健康的早餐用新鲜水果，坚果，椰子片和温暖香料像肉桂或生姜突破，”建议考夫曼。

食谱尝试:巧克力Chia饼干

什么做熟肉，早餐麦片，快餐，罐装汤和冷冻食品都有一个共同点？一般来说，它们在钠所有高（盐组分）。

降低盐的摄入量不仅对你的血压很重要，而且对你的骨骼也有好处。钠通过增加钙的排泄来影响钙平衡，高盐饮食在美国非常普遍。事实上，在2004年的一项研究中，每天多吃一克钠，成年女性每年的骨质流失就会增加1%骨骼健康与骨质疏松症报告指出。然而，多吃富含钙的食物可能会抵消这一点。

根据Gueron的说法，专家们认为，正是典型的美国饮食的含盐量，保证了推荐的高钙饮食来对抗这些影响。

“在餐桌上摆脱了盐罐是一个开始，但减少加工食品你吃的量可有更大的效果。看了你的标签，看产品与钠140毫克或每份少，” Gueron说。

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说到苏打，你可能已经知道这不是最健康的选择——但原因可能与你想象的不同。

“很多这些闪闪发光的饮料，往往可乐，含有高量的磷而低钙饮食则会导致过量的钙排泄，使骨骼处于危险之中。”

2006年10月发表在《自然》杂志上的一项研究美国临床营养学杂志研究表明，可乐，而不是其他碳酸饮料，与老年妇女骨密度低有关。研究人员还注意到了健怡可乐的类似结果。

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保持骨骼健康的最佳建议是:“保持骨骼平衡，不要经常饮用苏打水，”卡圭隆说。

说到咖啡因，我们都喜欢喝咖啡。在大多数情况下，每天喝一两杯咖啡是可以的，甚至还可以自吹自擂一些健康的好处。然而，太多的好东西可能对你的骨头不好。

“对于已经患有骨质疏松的人来说，摄入超过300毫克的咖啡因可能会使情况变得更糟。”这大约相当于一杯16盎司的咖啡。

“阅读营养标签，因为咖啡因也显示在不仅仅是咖啡了。咖啡因的其他来源包括茶汽水，能量饮料，营养棒，可可，巧克力还有早餐麦片。”

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