苋菜红与藜麦

虽然苋菜和藜麦在美国市场相对较新，但它们越来越受欢迎，因为它们含有优质蛋白质，不含麸质，而且都是丰富的矿物质来源。两者的另一个相似之处是：从技术上讲，它们不是谷类食品。

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尽管苋菜和藜麦被称为全谷类食品，但它们不是真正的谷类食品。它们都是可食用的种子，被称为假谷类，因为它们与全谷类有许多相同的特性。这些种子的制备和食用方法与大米和燕麦相同。你也可以发现它们的其他形式，如片状或磨成面粉。

两者都有相似的宏观营养素。一杯熟苋菜有251卡路里和46克总碳水化合物，相比之下藜麦据美国农业部称，它含有222卡路里和40克碳水化合物。他们每人有5克膳食纤维，这是21%的女性和14%的男性建议每日摄入量。

苋菜含有比藜麦稍多的蛋白质，但它们都能提供两倍于糙米、燕麦和全麦的蛋白质。美国农业部称，苋菜一杯含有9克蛋白质，藜麦含有8克蛋白质。根据哈佛健康出版社，建议每日蛋白质摄入量（RDA）为每公斤体重0.8克。

除了蛋白质的数量，苋菜和藜麦的第二个优点是蛋白质的质量。大多数全谷类食品的赖氨酸含量都很低。苋菜红和藜麦含有足够的赖氨酸，它们都能提供完整的蛋白质。

无论你选择哪种，这两种谷物都富含镁和锌。根据美国农业部的数据，苋菜也能增加铁的供应，但苋菜的铁含量是藜麦的两倍。铁以其运输和储存氧气的作用而闻名，它也有助于合成DNA，是抗氧化剂中的一种成分，可以保护为免疫系统工作的白细胞。

女性每天需要18毫克的铁来补充月经期间丢失的量。更年期后，女性与所有年龄段的成年男性有相同的推荐饮食津贴（RDA）：根据莱纳斯保林研究所。一杯熟苋菜含有5毫克的铁。你可以从同一份藜麦中得到3毫克的铁。

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作为一个整体，B族维生素通过支持将食物转化为能量的酶来维持你的新陈代谢。据介绍，维生素B-6有助于产生5-羟色胺，它能稳定情绪，并有调节睡眠周期的作用哈佛健康出版社。

美国农业部称，这两种种子都是维生素B-6的良好来源。一杯苋菜红含有22%的维生素B-6的RDA，而藜麦则含有18%。然而，藜麦提供了15%的硫胺素和核黄素RDA，是苋菜红的4倍。