鹰嘴豆的好处

鹰嘴豆是一种功能性食品，如果你还没有在你的饮食中包含他们，准备好理解为什么你应该。这些相貌平平的小豆大有作为。

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又名鹰嘴豆，鹰嘴豆可能起源于古埃及和地中海东部地区而今天主要是在印度长大。您可以通过在印地文说：“鹰嘴豆”打动你的朋友：“CHANE。”

鹰嘴豆蓬勃发展是气候热带，亚热带和温带，并且可以通过多种不同的方式来制备。他们是在地中海，中东和许多食谱的主要成分东方美食如豆沙，沙拉三明治，木豆和鹰嘴豆马萨拉。

这些小包装豆大幅营养一拳。一个褪（原料）具有140个卡路里，7克蛋白质中，有11克纤维和只有2克的脂肪。它们是B族维生素的良好来源，尤其是叶酸或维生素B9。

这些豆类还含有铁，镁，磷，锌矿物质。富含蛋白质，它们可好吃了替代肉类，奶制品等动物性食物。然而，营养谱给出了一个只有鹰嘴豆有基本的了解及其对健康的好处累积。

由于鹰嘴豆所提供的营养，它可以算作几种不同食物中的一种农业部美国能源部。他们可以考虑，因为它们的高纤维及维生素和矿物质阵列的蔬菜。他们也有大量的蛋白质以及铁，锌，所以他们为素食者大肉/家禽替代。

的美国国家衰老研究所甚至提供对是否他们算作蔬菜或蛋白质每份一些提示。谁吃杂食饮食（谁经常食用肉）人们可以算豆类作为蔬菜。对于那些谁吃植物为主的饮食习惯，豆类可以帮助他们实现蛋白质的需求。

的好处之一从植物中摄取蛋白质和鹰嘴豆一样，鹰嘴豆不含肉类中的饱和脂肪或胆固醇，但含有大量纤维和其他营养成分。2012年8月发表在《The》杂志上的一篇综述称，鹰嘴豆中的蛋白质质量比其他豆类中发现的蛋白质要好英国营养学杂志及他们提供每氨基酸除了含硫的。

鹰嘴豆还可以帮助你保持健康的体重，因为他们的高纤维含量促进饱腹感，这样更容易减少你的食物摄入量。它们也有好处你的血压和胆固醇水平。

与像鹰嘴豆植物来源不同的蛋白质摄入量是聪明的，因为谁消耗更多的植物性食物，少吃肉的人往往具有降低胆固醇和降低血压。在一般情况下，他们是精简和脸II型糖尿病，心脏疾病和癌症的风险降低，报告美国家庭医生学会。

鹰嘴豆菜肴，如豆沙，是地中海膳食中的主食，其美国家庭医生学会笔记是因为它强调鱼类，水果，蔬菜，豆类和粗粮的好心脏健康。当与运动相结合，地中海式饮食可控制体重帮助，同时保持在正常范围内你的血压和血糖水平。

的营养和饮食学会还称赞了地中海饮食的健康，因为它的方式鼓励人们从豆类代替肉类和家禽得到的蛋白质。

鹰嘴豆也可以作为复合碳水化合物的代替其它谷物或谷物食品的来源。根据发表在2017年12月研究营养评价而由美国脉冲协会资助和脉冲加拿大，像鹰嘴豆豆类的营养价值更高等大宗农作物，如水稻或玉米。

研究人员指出，当鹰嘴豆进行比较，以每半杯米饭份量或玉米，他们有大约8克蛋白质，而大米或玉米只有2个和3克，分别。鹰嘴豆也重新叶酸和铁高。

这并不意味着你必须完全不吃米饭之类的东西。只要加入鹰嘴豆，就能给你的饮食增加营养。这可以在2017年10月发表的一项小型研究中看到营养成分，其检查的身体的血糖反应时黑豆或鹰嘴豆被包括作为米饭的一部分。

在这项研究中，12名女性从三顿测试餐中摄入了50克碳水化合物:一顿是米饭，一顿是黑豆，一顿是米饭和鹰嘴豆。豆类与大米的结合改善了试验对象的血糖反应，表明它可能对血糖控制有积极的作用。

用全麦像糙米或全麦面包结合鹰嘴豆不仅是有益的，因为它调整机体的血糖反应，也因为根据结合豆类和谷物提供所有的必需氨基酸，在食品和药物管理局。

一对夫妇对以下这个饮食建议是鹰嘴豆和糙米一碗，或一片全麦皮塔饼选项送达或豆沙沙拉三明治。

鹰嘴豆还可以用来制作面粉，它作为在各种形式，包括面条小麦粉的替代品，同时仍保留他们的营养益处豆形式。四月2019年，该农业部美国能源部发出一份详细说明此事的备忘录。

根据备忘录，煮熟的面食半杯由100％的蔬菜或豆类面粉制成可以算作一个服务的蔬菜。在从豆类粉，当用肉或肉替代配对制成面食的情况下（如豆腐或奶酪），它可以被认为是一种蛋白质。

如果你结合鹰嘴豆和普通小麦，下一次你的面粉做一个新鲜出炉的面包产品，你可能会喜欢比单纯提高纤维和蛋白质含量更多的实惠。

例如，2015年10月发表的一篇研究论文在食品科学与营养重要评论已经发现，鹰嘴豆可能有助于减少丙烯酰胺的其他食品的内容。丙烯酰胺是一种危险的化学物质，在高温烹饪过程中，天然存在的糖和氨基酸会形成这种物质。

如果你正在处理生的鹰嘴豆，浸泡和文火慢炖是准备将它们加入你最喜欢的鹰嘴豆食谱的最好方法。这改善了鹰嘴豆的营养状况，并有助于防止产生气体副作用——这可能是鹰嘴豆唯一的缺点。

虽然鹰嘴豆有许多伟大的健康益处，添加任何豆类，以你的饮食会导致一些多余的气体。哈佛健康建议通过慢慢地在你的饮食中加入豆类和多喝水来解决这个问题。这将帮助你的消化系统适应你新的纤维摄入量。

您准备鹰嘴豆方式会影响他们如何消化。从哈佛进一步的建议包括洗涤和漂洗他们，改变了水和煮之前浸泡至少两小时前的豆熟。非处方酶如α-半乳糖苷酶能帮助分解引起气体碳水化合物。

这可能是因为浸泡和蒸煮鹰嘴豆集中的纤维，根据公布的2013年6月的一项研究食品科学与技术。不要让它欺骗你以为鹰嘴豆让你少瓦斯，虽然。当纤维通过煮沸法集中，增强了鹰嘴豆的健康益处。

当沸腾这些豆类，热量不改，但一些营养素的做。在烹饪过程中，无论使用什么方法，蛋白质浓度都会增加。维生素B和矿物质有轻微的流失，但当使用微波时，流失程度略小。

既然你已经了解了鹰嘴豆的健康益处以及如何烹饪生豆，你自然会想要把鹰嘴豆加入到你的烹饪曲目中。从最简单的鹰嘴豆泥开始:鹰嘴豆泥。下次当你拿出一碗自制食物而不是商业上准备好的食物时，你会给你的客人留下深刻的印象。

所有你需要的是鹰嘴豆（排水）与芝麻酱的两汤匙，橄榄油两汤匙，柠檬汁两汤匙蒜末一瓣的一个可以结合起来。脉冲在搅拌机或食品加工，直到顺利。

请注意,梅奥诊所如果普通的豆子能让你放屁，建议你吃罐装豆子。装罐过程分解了这些豆类中的一些碳水化合物，使它们更容易消化。所以，即使你喜欢从它的原始版本准备一切，鹰嘴豆可能是一个很好的例外。

加一点冷水，直到你得到一个光滑的一致性，并调整成分，以满足您的口味。只需几分钟，但结果却是一个新鲜，更美味豆沙比你曾经从商店里买的。

现在是时候发挥你的创造力了，试试加入烤红辣椒、黑橄榄、新鲜罗勒、菠菜、晒干的番茄或其他配料其他喜欢的蔬菜。鹰嘴豆泥可以使crudité或饼干恒星浸，蛋黄酱的替代三明治或土豆沙拉和面食甚至是酱油。

一旦你掌握了做鹰嘴豆泥的方法，你可以在你最喜欢的烹饪书或美食博客上查阅鹰嘴豆泥的食谱。的梅奥诊所对于将鹰嘴豆加入西班牙凉菜汤中有一些很棒的想法，这可以增加传统西班牙菜的纤维，或者是玉米粥鹰嘴豆粉制成而不是麦片。

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随着纤维，蛋白质，维生素和矿物质，鹰嘴豆有很多优惠。然而，他们最大的好处也许会是他们的多功能性和与您可以准备他们的难易程度。一定要鹰嘴豆添加到您的购物清单，你可以让他们即将到来的膳食计划的一部分 - 或者说，理想情况下，几顿饭。