15健康的脂肪丰富的食物添加到您的饮食

答案是:肥胖，或者至少是肥胖。”好胖不是你应该从你的饮食中去除的东西。不饱和脂肪——包括单不饱和脂肪和多不饱和脂肪——提供了你的身体自身不能产生的必需脂肪，这有助于你吸收重要的营养，降低有害的低密度脂蛋白胆固醇，保护你的心脏美国心脏协会。

我们挖掘了所有的脂肪事实，得出了15种有益的不饱和脂肪来源。继续往下读，看看你最喜欢的食物是否也榜上有名。

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松子通常与香蒜沙司联系在一起，当松子加到肉、鱼、沙拉、蔬菜或烤成面包时也很美味。这些坚果每盎司含有约5克单不饱和脂肪和10克多不饱和脂肪(约167粒)美国农业部。根据这项研究，不饱和脂肪有助于提高HDL(有益的)胆固醇水平哈佛卫生出版社出版。

松子也富含铁，这对那些吃素的人来说是个好消息。铁是血红蛋白的关键部分，这种蛋白质存在于健康的红细胞中，可以帮助身体将氧气从肺部转移到组织中国立卫生研究院(NIH)。

刚一汤匙橄榄油的含约10克的单不饱和脂肪，1.42克多不饱和脂肪和只有2克的饱和脂肪，根据美国农业部。由于其高不饱和脂肪含量，橄榄油是一个极好的选择，以促进心脏健康，并可能有助于降低心脏病的风险，根据梅奥诊所。

尽管橄榄油可能是健康的，但当你把它洒在沙拉或蔬菜上时，要注意你的份量，因为橄榄油的热量非常高梅奥诊所。你可以把橄榄油和醋像香脂一样混合在一起，做一个自制的调味品。

不管你喜欢绿色、黑色、紫色还是棕色，所有的橄榄品种都富含单不饱和脂肪。一份大约10个大橄榄就可以提供大约3克的单不饱和脂肪美国农业部。考虑做一个橄榄酱作为三明治或法棍面包的配料。或者，在沙拉里撒一些切碎的橄榄。

PB&J三明治不仅是一种美味的小吃，而且奶油酱对你的心脏也有好处。一份两汤匙的花生酱可以提供大约8克的单不饱和脂肪和3克的多不饱和脂肪美国农业部。

一份花生酱也是纤维的坚实来源，每份提供3克，大约是你每日建议摄入量的12%。这种营养物质可以促进饱腹感，但也可能降低患心血管疾病的风险食品及药物管理局。

含脂肪的鱼类，包括鲑鱼、鲱鱼、鲭鱼、沙丁鱼、长鳍金枪鱼和凤尾鱼，都含有健康的脂肪——特别是-3脂肪酸，一种抗炎的多不饱和脂肪。omega -3脂肪酸还能降低心脏病和中风的风险AHA。

鱼也是维生素B12的重要来源。这种维生素存在于动物制品中，对正常的红细胞形成和大脑功能至关重要NIH。

无论你用烤面包或玉米片配对他们或他们折腾成冰沙，鳄梨是一种多用途的水果（是的，它实际上是一个水果！），你可以轻松地添加到任何配方。三分之一的介质鳄梨含有6克脂肪，其中大部分来自于良好MONOS和多边形，根据美国农业部。

除了他们的健康的脂肪含量，鳄梨装载与其他维生素和营养物质。一个服务鳄梨提供了有关维生素E的每日推荐值的7％，这可以帮助支持一个健康的免疫系统。

每盎司含有近16克的不饱和脂肪，榛子可以帮助降低患心血管疾病的风险。榛子除了对心脏健康有益外，还富含锰和铜，这两种矿物质对铁的吸收和骨骼的形成都至关重要。

一汤匙的亚麻籽油含有大约2.5克的单不饱和脂肪和9克的多不饱和脂肪美国农业部。亚麻籽油也是欧米伽-3脂肪酸的丰富来源，每份含有约7.3克ALA，这是一种基于植物的欧米伽-3NIH。

由于亚麻油的腐臭速度很快，开封后一定要冷藏，并放在阴凉、避光的地方。当购买亚麻籽油时，寻找冷榨品种，因为它已经在最低温度下加工，以保持其完整性。

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惊讶巧克力这个名单上？随着近360克每盎司健康的单不饱和脂肪，根据美国农业部，这是一种真正发自内心的款待。寻找可可含量高的黑巧克力(最好是70%或更高)，因为更多的可可意味着更多的抗氧化剂和更少的卡路里和添加糖。

随着约7克的健康单不饱和脂肪和你的日常每盎司omega-3脂肪酸的价值的5％，开心果是很好的零食促进健康血压。2016年5月发表在《美国心脏学会期刊》上的一项研究表明，绿色坚果与较低的收缩压有关今天的营养。

享受开心果作为零食，而不是像饼干或椒盐脆饼干富含碳水化合物的选项是一个聪明的交换。开心果还提供适量的纤维和蛋白质，它可以帮助你保持饱腹感更长时间。

健康的单不饱和脂肪含量接近3克，多不饱和脂肪含量高达14克美国农业部核桃也是营养发电机。核桃富含蛋白质和纤维，是一种令人满足的零食。

与大多数坚果一样，核桃的热量很高，所以你要注意你的份量。但是，在沙拉里或早餐燕麦片或酸奶上加点核桃也是不错的选择。

菜籽油用途广泛，口味清淡，营养成分丰富，是烹饪的最佳选择。一汤匙的菜籽油含有约9克的单不饱和脂肪和约4克的多不饱和脂肪美国农业部。

由于菜籽油具有中高耐热性，它可以用于各种不同的烹饪介质，包括烘焙、爆炒和烧烤梅奥诊所。尝试下一次你炒菜一些肉或者蔬菜使用这种油。

根据美国国家卫生研究院的研究，在沙拉或奶昔中撒上一盎司的葵花籽可以增加2.7克的单不饱和脂肪和9克的多不饱和脂肪美国农业部。葵花籽还能补充大约5.5克维持肌肉的蛋白质。

一盎司的葵花籽就能提供人体每日所需维生素E的76%和每日所需锌的14%。锌在支持健康的免疫功能和蛋白质代谢方面起着重要作用NIH。

伸手去拿一个小的把杏仁会为你提供一份美味的、富含蛋白质的零食，每盎司含有13克不饱和脂肪——根据the美国农业部。

这种营养丰富的坚果也是镁的极佳来源，镁在人体中有多种功能NIH。镁对正常的肌肉和神经功能很重要。

作为亚洲美食中的一道佳肴，仅仅一盎司的芝麻就能分别提供5克和6克有益心脏的单一脂肪和多元脂肪，以及人体每日所需钙的22%美国农业部。

芝麻是一种极好的锌的来源，提供你每天所需锌的18%。在烤鸡、鱼或沙拉中加入富含蛋白质的芝麻籽，可以增加坚果的风味和口感。你也可以用它们自制芝麻酱，或者把芝麻加入到一种独特的香料混合物中。

因为它主要由单不饱和脂肪组成(大约每半乳15克)美国农业部如果你想在你的晚餐食谱中增加一块新的瘦肉，那么烤鸭是一个极好的选择。

鸭子还含有丰富的硒，必需微量元素支持一个健康的生殖系统，根据NIH。烤鸭好吃锅烤或烧烤，并常常用水果很好的对，像小红莓或橘子。

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