众所周知，你吃什么对你的健康起着关键作用，而你的饮食质量会让你感到疲惫、疲劳、面临疾病的高风险，而不是感到精力充沛、快乐、长寿、健康。地中海饮食强调健康脂肪和未加工食品，提供了多种营养和健康益处，并提供了一种灵活和易于遵循的保持健康的方法。它包含了每个食物组的健康食物，所以你可以很容易地坚持吃你喜欢的营养食物。
地中海饮食与健康
遵循地中海饮食有助于你的腰围和整体健康。它降低了心血管疾病的风险，保护你远离2型糖尿病，你将在饮食中吃的食物——比如水果、蔬菜和全谷物——也能帮助你保持健康的体重。随着年龄的增长，地中海饮食还能让你保持思维敏捷。随着年龄的增长，许多人都会经历认知功能的衰退，包括学习、记忆和解决问题的能力。但哈佛医学院解释说，遵循地中海饮食的人往往会经历较慢的认知衰退速度。底线:随着年龄的增长，遵循地中海饮食有助于保持身心健康，这样你就能保持自己喜欢的健康、积极的生活方式。
营养水果和蔬菜
水果和蔬菜是地中海饮食的基础，你每天要吃7到10份。这些食物的卡路里含量相对较低，所以它们在控制卡路里的饮食中很有效，并提供人体健康所需的必要营养素，如维生素C、维生素A和镁。莱纳斯鲍林研究所称，多吃水果和蔬菜不仅可以降低患心血管疾病的风险，还可以随着年龄的增长帮助骨骼保持强壮。
选择各种各样的农产品来满足你的日常需求。挑选一些深绿色的蔬菜，比如羽衣甘蓝、花椰菜、莴苣、菠菜和球芽甘蓝，还有橙色和红色的蔬菜，比如芒果、橙子、红辣椒、胡萝卜、草莓和西瓜。添加更多品种的白色农产品，如蘑菇，加上紫色和蓝色食品，如葡萄，蓝莓，黑莓，李子和茄子。
全谷物有益于健康
全谷物也是地中海饮食的重要组成部分。不像精加工谷物，如白面粉，没有营养丰富的胚芽和麸皮，全谷物就是全谷物。富含全麦的饮食可以降低患2型糖尿病的风险，还可以预防心脏病。全谷物还能帮助你获得更多的纤维，这是一种对抗便秘的营养物质，能让你在餐后感到满足。
寻找100%全麦或100%全麦的面包，意大利面和粗麦粉作为全谷物的来源，或者吃糙米，小麦浆果，燕麦片，钢切燕麦或藜麦。尝试一下其他的粗粮，比如紫红花或freekeh，你会更有创意。避免白面包、意大利面和其他用精制面粉制作的食物，包括由全麦和精制面粉混合制成的“小麦”面包。
营养丰富的豆类和豆类
豆类和豆类也是地中海饮食的重要组成部分，它们应该是你每日饮食计划的一部分。像水果，蔬菜和全谷物，豆类和豆类都是纤维的重要来源。它们也富含蛋白质，你的身体可以用它们来保持强健的肌肉，支持你的免疫系统，促进新的细胞生长。豆类和豆类的血糖指数往往较低，这意味着它们对你的血糖有微妙而持久的影响。吃低血糖指数的食物有助于防止血糖水平的快速变化，否则会引发饥饿感。
当你遵循地中海饮食时，要买各种各样的豆类，包括黑豆、芸豆和黄豆，还有红、绿、黑扁豆。花生和豌豆也有助于增加你每天豆类的摄入量。
为坚果和种子疯狂
坚果和种子的热量可能很高，但它们是值得的。它们富含膳食纤维和蛋白质，以及健康脂肪。亚麻籽、奇亚籽和核桃由于富含omega-3脂肪酸，特别有营养。你的身体不能产生欧米茄-3，所以它们需要成为你的饮食的一部分，它们是健康的大脑功能和心血管健康所必需的。
吃一把坚果——大约四分之一杯或一盎司——作为健康零食，或者在燕麦或奶昔中加入亚麻籽或奇异果。购买生的或干烤的杏仁，核桃，开心果，美洲山核桃，巴西坚果，南瓜籽或葵花籽，以及奇亚籽，亚麻籽或西瓜籽。不要吃油烤的坚果，因为它们含有额外的脂肪，也不要吃加了糖或盐的坚果——比如蜜糖烤的或咸的坚果。
健康的脂肪，鱼和肉
健康脂肪，如橄榄油，是地中海饮食的重要组成部分。橄榄油是健康的关键——它有助于降低“坏”胆固醇的水平，促进心血管健康。除了橄榄油——以及坚果和种子中发现的健康脂肪——你应该每周两次将富含脂肪的鱼类和家禽纳入你的饮食计划。
买鲑鱼、金枪鱼、沙丁鱼和虹鳟鱼——这些鱼富含omega-3脂肪酸和高质量蛋白质。当你吃肉时，选择像家禽这样的瘦肉，它们比红肉含有更少的不健康的饱和脂肪。去商店买去皮去骨的鸡胸肉或火鸡胸肉，用健康的方法烹饪它们，比如烤、烤、烤、烤、水煮或蒸。
适度地享用红酒
遵循地中海饮食并不是说你不能时不时地喝酒——地中海饮食建议作为平衡饮食的一部分适度饮用红酒。红酒富含有益的抗氧化剂，它能提供白藜芦醇，一种植物营养素，能促进心血管健康，促进大脑健康，甚至可能预防癌症。哈佛大学公共卫生学院(Harvard School of Public health)解释说，适度饮酒也对健康有一些好处——它能将你死于心脏病或中风的几率降低40%。
莱纳斯鲍林研究所指出，虽然葡萄酒中白藜芦醇的含量因葡萄品种的不同而有所不同，但黑皮诺和梅洛红葡萄酒通常是最好的白藜芦醇来源，而设拉子、赤霞珠和茨威格特葡萄的白藜芦醇含量则稍低一些。
喝红酒的时候一定要适度。男性每天最多应摄入一到两杯酒，而女性每天最多应摄入一杯酒。一杯5盎司的红酒算一杯。
把这些从你的清单上划掉
地中海饮食要求你限制加工食品和高饱和脂肪的食物。这意味着把红肉从你的日常饮食计划中剔除，一个月最多享受几次。你还需要限制快餐和加工肉类，因为它们含有大量不健康的饱和脂肪，高热量和高盐。此外，不要吃甜食，因为甜食中含有大量的糖，有时还含有精制谷物。避免食用含有反式脂肪的食物，包括人造黄油。
避免食用脂肪含量高的奶制品，如全脂牛奶、酸奶和黄油。相反，购买脱脂牛奶和低脂奶酪。选择普通的脱脂酸奶，因为加味酸奶通常含有添加糖或人工甜味剂。
地中海饮食的一天
吃完整的、未经加工的食物可以让你在地中海饮食中保持满足感。
早餐，试着用脱脂牛奶、一杯羽衣甘蓝、一根冷冻香蕉和一两勺煮熟的燕麦做一杯奶昔;或者用脱脂牛奶煮藜麦，在上面撒上浆果和碎核桃，做成健康美味的粥。
吃点坚果、水果或者用切碎的番茄、黄瓜和少量高质量橄榄油做成的小沙拉。
午餐时间，在菠菜和甜菜沙拉上放一些草莓片、切碎的红辣椒、一杯鹰嘴豆和用橄榄油、柠檬汁和新鲜切碎的欧芹做的自制醋油沙司。或者用糙米、黑豆、西红柿碎、辣椒、洋葱和少量低脂切达奶酪做成的墨西哥卷饼碗。
吃一片烤鲑鱼，配上烤蔬菜和烤地瓜，或者用红辣椒和青椒、瘦火鸡胸肉和红芸豆来做对饮食有益的辣椒。享用一片百分百全麦吐司作为配菜，或者把你的辣椒放在糙米上。