三明治是一天中任何一顿饭的方便选择，但超大的三明治加上热量丰富的肉类和调味品可能不利于减肥。不过，如果你做得或点得对，三明治也可以营养丰富，而且在你的卡路里预算之内。所以，如果你想减肥，就不必完全避免它们。使用部分控制和选择营养密集的成分，使一个健康的三明治，符合你的饮食计划。
考虑卡路里
减肥的关键在于摄入的卡路里和排出的卡路里，有些三明治提供的卡路里比你减肥所需的多。一家餐馆的烤肉奶酪鸡肉三明治含有696卡路里的热量，而一个12英寸的金枪鱼奶酪三明治含有1033卡路里的热量。相比之下，一个夹着两片1盎司全麦面包和两盎司火鸡胸脯的三明治只含有208卡路里的热量，饱和脂肪和钠含量更低。你可以通过购买自己的配料并在家制作来降低几乎任何三明治的卡路里含量。
包括一些蛋白质
蛋白质是组织修复和肌肉合成所必需的营养素。哈佛大学解释说，它也是一种营养补充品，因为它能减缓胃内食物的排空，使你在进食后感到饱胀的时间更长。金枪鱼、鸡胸肉和火腿是瘦肉蛋白质，因为它们脂肪和热量低，但富含铁和维生素B-12等营养素，使它们成为三明治的营养补充。低脂奶酪是钙的高蛋白来源，豆类提供蛋白质和膳食纤维。避免高热量的食物，如全脂奶酪和培根。
多吃蔬菜
密歇根大学称，蔬菜富含膳食纤维，多吃蔬菜可以帮助你控制体重。把大量的蔬菜堆在你的三明治上可以使它更大，更令人满意，而不会增加很多卡路里。将烤红辣椒条和晒干的西红柿加入三明治中，在全麦面包上加入低脂马苏里拉奶酪，或将芽菜和新鲜菠菜叶塞进含有鹰嘴豆泥的皮塔口袋三明治中。
做健康的交换
根据《2010年美国人膳食指南》一书，选择全谷物而不是精制碳水化合物会给你提供更多的营养，如膳食纤维和镁，并帮助你控制体重。用全谷物面包、百吉饼、英式松饼、玉米饼或皮塔面包代替全谷物面包制作减肥三明治精致的白色对应物。另一个健康的减肥方法是用新鲜水果代替含糖果酱。或者你可以加入鳄梨片或鹰嘴豆泥代替黄油，这样三明治就不会那么干了。